立冬｜立冬不“貓冬”！羽毛球才是“燃冬”的寶藏運動

秋意闌珊立冬來，北風漸起寒意濃

明日（11月7日）將迎來立冬節氣

氣溫雖降，運動不停

正是室內揮拍、喚醒活力的好時機

此時打羽毛球不僅能暖身御寒

還能提升反應力

別再“貓冬”啦

告別“被子”，舉起拍子

一起燃動冬日活力！

運動有看頭

別再說羽毛球只是“輕輕松松拍拍球”啦！這項看似優雅的運動，其實藏著不少讓你熱血沸騰的好處——

1.全身協調“靈活王”

跳躍扣殺鍛煉爆發力，左右移動提升敏捷性，揮拍動作更是能調動手臂、肩背和核心肌群，堪稱“移動的燃脂訓練營”。

2.心情調節“快樂劑”

在球場上揮灑汗水，專注每一顆球的來去，壓力隨球飛走，笑容隨得分而來，打完一場整個人都輕松了！

3.社交運動“零隔閡”

無論你是“菜鳥”還是“老手”，單打、雙打、混雙都能玩，有拍就能打，有伴就能約，輕松結交新朋友！

入門有花頭

是不是總感覺步伐慢半拍？

高遠球借不上力？

反手網前使不上勁？
別急！你的痛點，小體都懂！

下面這套“入門組合拳”

讓你立刻找到感覺！

基本步法訓練之墊步

正手接吊球步法：這里采用的是墊步上網的方式，它更適用于短距離的調整，更精確。我們可以將動作分解為三個部分：準備動作、墊步及蹬跨步、回動。

準備動作：雙腳略寬于肩站立，以右手持拍為例，右腳稍靠前，左腳稍靠后。身體前傾，腰背挺直、微屈膝舉起球拍，目視來球方向。做好準備，保持身體彈性。

墊步及蹬跨步：左腳發力，右腳向來球方向前跨一小步，左腳快速跟進在右腳后面。左腳落地后，馬上蹬地發力，右腳向前跨步接球。

回動：右腿跨步落地接球后，左腳順勢向前滑步到離右腳大概1米位置停下并蹬地，雙腳發力墊步向后，完成回動。

基本步法訓練之交叉步

反手接吊球步法：起動時，右髖迅速轉向左前方，右腳跨步至左前方，右腳尖正對來球方向。采用反手握拍法，擊球從身體左側前下方，向左前至右上方揮拍擊球。

正手高遠球

球的運行軌跡又高又遠、下落時與地面垂直、落點在對方場區底線附近的球叫高遠球。發出質量較高的高遠球，一定程度上可以限制對方進攻技術的發揮，使對方接高遠球時不容易馬上組織進攻。

準備姿勢：站在前發球線附近，面對球網，左腳在前，右腳在后，兩腳之間自然分開。

擊球：左手把球舉在身體的靠右前方并放下，使球落下。右手同時由大臂帶動小臂，從右后方向前，往左前上方揮動，大臂開始揮動的時候，身體重心由右腳慢慢地轉移到左腳。

反手網前球

反手發網前球就是運用反手發球技術把球發至對方發球區內前發球線附近。

發球站位：站在靠中線，距前發球線較近位置。

發球準備：面向球網，右腳在前，左腳在后（或平行站位），重心在右腳，上體稍微前傾。左手持球時，球頭部需在球拍面正前方位置。

揮拍擊球：擊球時球拍由后向前推送擊球。使球運行的弧線最高點略高于網頂，球拍觸球時，拍面呈切削式擊球，使球落在對方場區的前發球線附近。

立冬養小貼士

1.衣：動態保暖，穿脫自如

運動前穿一件保暖外套，充分熱身后及時脫下。著裝核心是“內排汗、中保暖、外防風”，推薦拉鏈式運動外套，方便隨時根據體感調節，謹記“運動勿厚裹，汗出避風吹”。

2.食：暖身補給，蓄能續航

運動前半小時可少量補充易消化食物，如香蕉、全麥面包。運動中備好溫水，小口慢飲，維持身體水分。運動后可適量攝入高蛋白食物與碳水化合物，為身體修復提供原料。

3.動：充分熱身，循序漸近

冬季肌肉黏滯性高，極易拉傷。上場前務必進行10-15分鐘的專項熱身，如動態拉伸、步伐練習和揮空拍，讓肌肉、關節和心肺都進入“戰斗狀態”，切忌一上場就進行高強度對抗。

4.心：邀約相伴，堅持為要

冬天最難的，是走出家門的決心。主動約上球友，互相監督。當在球場上揮出第一拍，你就會發現，整個冬天都將被點燃。

教學示范：江蘇省體育局
圖：視覺中國