減肥，做到5個“多”，有效提升代謝，一天多燃燒300-400大卡

代謝水平影響一個人的卡路里消耗，代謝旺盛的人意味著每天可以燃燒更多卡路里，身材也不容易發胖。

減肥的盡頭是提升代謝，而提代謝的方式有很多，減肥期間，做到這5個多，一天多燃燒300-400大卡熱量，悄悄瘦下來！

1、多喝水

水是身體代謝過程的重要媒介，充足的水分能幫助排出代謝廢物，維持體溫與血液循環。研究顯示：喝下500ml水后，代謝率可在10~40分鐘內提升約10~30%，效果可持續1小時左右。

喝水量不足的人容易出現假性饑餓感，而增加進食的欲望。而多喝水可以避免假性饑餓感的出現，更好的控制進食量。

建議，每天喝夠 1500~2000ml（約6~8杯）水，小口多次喝，不要等到口渴才喝，不喜歡喝水的人可以選擇茶水、檸檬片泡水、枸杞水，代替各種含糖飲料，避免多余熱量的攝入。

2、多做力量訓練

肌肉是代謝活躍組織，肌肉多的人基礎代謝值越旺盛。而30歲后肌肉會逐年流失，脂肪就容易堆積起來。

想要提升基礎代謝值，就要多做力量訓練，比如深蹲、俯臥撐、臥推、劃船、引體向上等動作，2-3天鍛煉一次，可以提升肌肉量，讓你一天下來燃燒更多卡路里，還能塑造緊實的身材線條，打造易瘦體質。

3、多起來走動

久坐會抑制血液循環，加速肌肉流失，是危害健康的一大殺手。一天坐著時間超過10小時，步行數少于3K步，會讓你的行動變得遲緩，脂肪容易堆積起來。

而抵御久坐傷害的有效方式是多起來走動，每坐1小時就起來活動5~10分鐘，可以激活肌肉，促進血液循環，防止代謝下降。每天多走5K步，一天也能多消耗150大卡熱量。

4、多吃高纖維蔬菜

高纖維蔬菜（如西蘭花、菠菜、芹菜、蘆筍、生菜等）熱量低、體積大、飽腹感強，還能促進腸道蠕動，延緩糖分吸收，穩定血糖，避免脂肪堆積。

對于減肥的人來說，多吃高纖維蔬菜可以減少對高熱量食物的攝入，蔬菜中的膳食纖維還能喂養腸道益生菌，有助于整體代謝和免疫功能。

建議：每天攝入400~500g（約3~5拳量）蔬菜，優先選擇深色綠葉菜、十字花科蔬菜、彩色蔬菜，采用蒸、煮、涼拌、清炒等低油方式烹飪。

5、多睡覺

睡眠不足（<6小時）會導致激素分泌紊亂，比如皮質醇（壓力激素）升高，瘦素水平下降，這會導致肌肉恢復受阻，代謝率下降，脂肪更容易儲存起來。

而提升代謝的有效方式是保證規律作息，充足睡眠（7~9小時），第二天你會發現精力充沛，食欲變得穩定，身體新陳代謝水平會更穩定，減肥進度也會更快。