每天一個雞蛋，是“營養幫手”還是“血脂推手”？很多人吃錯了

雞蛋，幾乎是家家戶戶的餐桌上的“常客”，但很多人卻不敢吃。每天吃一個蛋，究竟是“營養幫手”還是“血脂推手”？血脂高的人到底能不能吃雞蛋？膽固醇高的人能吃蛋黃嗎？……

別急，今天這篇文章，一次性把所有關于雞蛋的疑慮說清楚！

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雞蛋，真的是“血脂推手”嗎？

一直以來，“雞蛋升高血脂”的說法讓不少人對它心存顧慮，尤其是血脂異常人群，更是不敢輕易吃蛋黃。但事實真是如此嗎？

先說結論：適量吃雞蛋，并不會影響血脂水平。

雖然雞蛋中的脂肪含量不低，但飽和脂肪的含量并不高，且還有對調節血脂水平有利的卵磷脂。雞蛋黃中的膽固醇含量高也不假，但并不一定都會被人體吸收。人體血液中約70%的膽固醇都是身體自己合成的，吃進去的只占一小部分。且當攝入的膽固醇多了，身體自己合成的量就會相應減少。

所以，對一個血脂代謝正常的人來說，每天吃個雞蛋并不會引起血脂飆升。①

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這一結論，也得到了多項權威研究的支持。2025年發表在《營養素》雜志的一項研究用近6年時間，追蹤了8756名70歲以上的老年人。結果發現，每周吃1～6個雞蛋的老年人，與幾乎不吃雞蛋者相比：

心血管病死亡風險降低29%

全因死亡風險降低15%

即使是患有血脂異常的參與者，每周吃1～6個雞蛋，心血管疾病死亡風險也降低27%。也就是說，適量食用雞蛋，對于血脂異常的人來說，仍然可以帶來健康益處。②

研究截圖

2023年《營養素》上的一項研究目光對準30~64歲的人群，結果同樣印證了雞蛋的健康價值：與每周吃少于5個雞蛋的人相比，每周攝入≥5個雞蛋的人，患2型糖尿病的風險顯著降低28%，高血壓風險降低32%。③

對于血脂異常人來說，吃雞蛋關鍵在于“適量”而非“禁止”。根據《成人高脂血癥食養指南（2023）》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應該控制在200毫克以內，約為1個雞蛋的量，如果日常飲食中沒有其他高膽固醇的食物，那么一天可以吃不超過1個雞蛋，一周不超過5個。④

也就是說，一天一個蛋，完全沒問題，只要注意別同時攝入過多其他高膽固醇食物。

這樣吃雞蛋，讓身體很受傷

雞蛋雖好，不會吃卻讓身體很受傷，尤其是以下幾種常見錯誤：

?錯誤1：洗了再存，越存越臟

雞蛋殼表面有一層天然的“保護膜”，能有效封閉氣孔，阻擋沙門氏菌等外界病菌侵入。水洗會破壞這層屏障，導致殼上氣孔張開，外界微生物反而更易進入內部。

?正確做法：如果蛋殼表面比較干凈，無需清洗，直接冷藏保存即可。如果沾染了明顯污物，可以進行清洗，但清洗后必須盡快食用，不宜長期存放。購買時優先選擇表面潔凈的雞蛋。每次不必買太多，做到“少買、快吃”，確保新鮮。

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?錯誤2：室溫存放，加速變質

雞蛋買回來最好放冰箱冷藏，其最佳保鮮溫度是4℃左右。常溫下不僅容易滋生細菌，還會加速營養流失和變質。同時要注意和肉、蔬果等分開存放，避免交叉污染。

?正確做法：放在冰箱保存，擺放時將雞蛋尖頭朝下、大頭朝上，能讓內部氣室保持完整，減少病菌侵入，延長保鮮期。⑤

?錯誤3：吃溏心蛋、開水沖蛋

要有效殺滅雞蛋中的沙門氏菌，通常需要將蛋黃中心溫度持續加熱至70℃以上。溏心蛋的蛋黃處于半流體狀態，開水沖蛋也因作用時間短，都難以達到徹底殺菌的效果。

?正確做法：為確保安全，尤其是老人、兒童、孕婦及免疫力較弱者食用時，務必烹飪至全熟（蛋白和蛋黃完全凝固）。吃溏心蛋盡量選擇經過檢測的可生食無菌蛋。

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健康吃雞蛋，

最推薦這幾種做法

1.推薦的做法

水煮蛋：最推薦的做法，無需額外加油，能最大程度保留優質蛋白、卵磷脂等營養。

蒸蛋羹：質地柔軟易吸收，適合消化功能較弱的老人和小孩。蒸制時溫度能穩定在100℃，殺菌徹底，還能搭配少量蔬菜碎、蝦仁，讓營養更均衡。

清湯荷包蛋：水燒開后轉小火，打入雞蛋煮3～5分鐘，直到蛋黃完全凝固再出鍋。避免煮制時間過短形成“溏心荷包蛋”。

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2.不推薦做法

油炸蛋：高溫油炸會讓雞蛋吸收大量油脂，熱量翻倍，還可能破壞部分營養，不利于體重和血脂控制。

重油炒蛋：炒雞蛋時放過多油，不僅增加脂肪攝入，還可能因油脂過熱產生有害物質。

未熟透的炒蛋：炒蛋時追求“嫩滑”而炒得半生不熟，同樣存在沙門氏菌殘留的風險，一定要炒至完全凝固再食用。

精選

文章

本文綜合自：

①2025-05-12科普中國《每天吃 1 個和很少吃雞蛋，到底誰更健康？這個差別沒想到》

②Wild H, Gasevic D, Woods RL, et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025;17(2):323. Published 2025 Jan 17. doi:10.3390/nu17020323

③Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507.

④國家衛生健康委.《成人高脂血癥食養指南（2023年版）》.北京,2023.

⑤2024-02-01江蘇疾控《大頭朝上還是小頭朝上？90％的人都不知道雞蛋怎么存放！》

編輯：魯洋 劉宇馨（實習編輯）

審核：魯洋