秋冬補鈣：避開三大誤區，吃出強健骨骼

天氣一轉涼，補鈣就成了家家戶戶的熱門話題。那些口耳相傳的“補鈣秘訣”，喝骨頭湯、拼命曬太陽、覺得年輕不用補……這些操作真的科學嗎？今天，我們就來揭開秋冬補鈣的真相，帶你用對好方法，補出好骨骼。

省流版

1. 骨頭湯不補鈣，牛奶、豆制品和綠葉菜才是補鈣優選。

2. 補鈣需搭配維生素D，曬太陽≠直接補鈣，飲食與日照需兼顧。

3. 年輕人也需重視鈣攝入，盡早儲備骨量，預防中老年骨質疏松。

補鈣誤區知多少

誤區1：喝骨頭湯=補鈣。

骨頭湯濃白香醇，但補鈣效果幾乎可以忽略不計！實驗表明，1公斤骨頭煮2小時，湯中鈣濃度僅為牛奶的1%。即使加醋燉煮，要喝足足25升的加醋骨頭湯，才抵得上一盒牛奶的鈣量。

科學真相：骨頭湯主要溶出的是脂肪和嘌呤，補鈣首選奶制品、豆制品和蔬菜等。

誤區2：年輕人不需要補鈣

骨骼健康是一生的功課。人體骨量于30歲左右達到峰值，年輕時鈣攝入不足，會直接影響骨量儲備，增加骨質疏松的風險。我國第四次營養調查結果顯示，人均膳食鈣攝入量僅約390毫克/天，不到推薦量的一半，普遍存在每日約600毫克的鈣缺口。

科學真相：補鈣不是老年人專利，應從兒童、青少年時期就重視鈣的攝入和骨骼健康，為骨骼“存足本錢”。

誤區3：秋冬曬太陽=直接補鈣

曬太陽確實重要，但它不能直接補鈣。陽光的作用是在皮膚中合成維生素D，促進鈣的吸收。如果飲食缺鈣，曬再多的太陽也于事無補。

科學真相：秋冬日照減弱，更應注意“鈣+維生素D”同補，通過飲食或補充劑確保營養充足。

“食”力補鈣，記住這些黃金法則

1

鈣+D同補，天生一對：沒有維生素D，鈣很難被腸道吸收。建議多攝入深海魚（如三文魚）、動物肝臟、蛋黃和奶制品等富含維D的食物，并適度曬太陽15~30分鐘。

2

高鈣食物，多元搭配：牛奶、豆制品、深綠色蔬菜（如油菜、芥藍等）、小魚小蝦、堅果和芝麻醬等也都是優質鈣來源，注意某些高草酸蔬菜（如菠菜）需焯水后再烹飪。

3

遠離鈣的“克星”：高鹽、咖啡因、濃茶、碳酸飲料會導致鈣流失。建議飲食清淡，限制咖啡和濃茶攝入，少喝碳酸飲料。

4

蛋白質攝入要適量：蛋白質不足影響骨骼形成，過量卻會增加尿鈣排出。均衡膳食是關鍵，葷素搭配不過量。

江南地區專屬補鈣公式

1

“1+1>2”的“鈣+維生素D”策略：每天20分鐘戶外日照、飲食鈣源（如豆腐、牛奶、綠葉菜）。

2

“江南三樣”巧組合：豆制品+小魚蝦+時令蔬菜，如白菜燉豆腐，蝦皮炒時蔬、芥菜豆腐魚頭湯等。

3

“動靜結合”強骨計：每周至少3次的戶外運動（如快走、太極拳）+定期監測骨密度，如果已有骨量減少或骨質疏松跡象，需盡早干預。

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編輯：張博宇

資料：上海疾控

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