秋天吃魚別亂挑！3 種魚刺少肉嫩營養足，老人孩子都愛吃

親愛的寶子們！大家好，我是開心！入秋之后，天氣逐漸轉涼，身體需要更多營養來應對季節變化，而魚類正是此時的理想選擇。秋季是吃魚的黃金季節，此時的魚類經過夏季的充分生長，肉質肥美、營養富集，不僅口感出眾，還能為家人補充能量，滿足日常營養需求。今天就給大家推薦三種肉多刺少、營養高且做法多樣的魚，不管是老人還是孩子都能放心吃，讓全家在享受美味的同時，輕松獲取營養。

海鱸魚：秋補首選的鮮嫩擔當

提到秋季滋補的魚，海鱸魚絕對是繞不開的選擇。秋季的海鱸正值生長旺季，肉質達到最佳狀態，雪白細嫩的口感讓人一口就愛上，而且它只有一根主刺，處理起來方便，老人孩子吃的時候不用頻繁挑刺，吃得更安心。

打開百度APP暢享高清圖片

從營養角度來看，海鱸的優勢十分明顯。每 100 克海鱸中含有 18.6 克優質蛋白，能為身體提供充足的氨基酸，幫助維持身體機能；其硒含量更是高達 47 微克，遠高于常見的牛羊肉，這種營養成分對身體很有益處。除此之外，海鱸的口感清淡不膩，即使是食欲不佳的人也能輕松接受，特別適合秋季食用。目前市場上，海鱸魚的參考價在 12-16 元 / 斤，性價比很高，普通家庭都能承受。

經典做法：清蒸與燜煮皆美味

清蒸是最能體現海鱸本味的方式。做清蒸海鱸魚時，先將處理干凈的魚身兩側各劃 3 刀，方便入味；接著用適量料酒、少許鹽和幾片姜片涂抹魚身，靜置腌制 10 分鐘，同時在魚腹內塞入蔥段，進一步去除腥味。待蒸鍋水完全沸騰后，將魚放入蒸屜，保持大火蒸 8 分鐘（這個時間適合 1 斤左右的魚，魚的大小不同可適當調整），蒸好后先別急著開蓋，關火燜 2 分鐘，讓魚肉更嫩滑。最后倒掉盤中蒸出的腥水，鋪上新鮮的蔥絲，淋上一勺滾燙的熱油，激發出蔥絲的香味，再澆上 2 勺蒸魚豉油，一道鮮嫩可口的清蒸海鱸魚就做好了。蒸制時可在魚身下墊兩根筷子，讓蒸汽循環更均勻，魚肉受熱更透徹，避免局部夾生。

除了清蒸，家常豆醬燜鱸魚也很受歡迎。先將鱸魚表面的水分擦干，熱鍋冷油，放入鱸魚煎至兩面金黃，這樣能鎖住魚肉的水分，避免燜煮時散爛；接著加入 2 勺普寧豆醬、適量蒜末和姜絲，小火翻炒出香味；然后倒入半碗清水，水量以沒過魚身 1/2 為宜，轉小火慢慢燜煮 10 分鐘，讓豆醬的咸香充分融入魚肉中；最后在收汁前撒上一把蔥段，翻炒均勻后即可出鍋，醬香濃郁，配米飯吃格外下飯。

黃花魚：蒜瓣肉里的營養能手

黃花魚是秋季魚類中的 “寶藏選手”，它的肉質呈獨特的蒜瓣狀，用筷子輕輕一撥就能分離，入口緊實又鮮嫩，幾乎沒有小刺，吃起來很省心。秋季的黃花魚經過一段時間的育肥，體內積累了豐富的營養，每 100 克黃花魚中硒含量達 42 微克，這種成分能為身體提供支持，而且黃花魚的口感鮮美，不用復雜調料就能做出好味道，很適合用來提振食欲。

市場上黃花魚的選擇較多，冰鮮和冷凍的都很常見，參考價在 15-20 元 / 斤，根據大小和新鮮程度略有差異。不管是日常加餐還是周末聚餐，做一道黃花魚都很合適，老人孩子都愛吃。

經典做法：醬燜與香煎各有風味

醬燜黃花魚是家常餐桌上的常客，做法簡單卻格外入味。先將黃花魚處理干凈，表面用廚房紙吸干水分，避免煎制時濺油；熱鍋冷油，放入黃花魚煎至兩面金黃后盛出備用；鍋中留少許底油，放入 1 勺豆瓣醬炒出紅油，加入 2 勺生抽、1 小勺白糖調味，翻炒均勻后倒入適量清水，水量以能沒過魚身為宜；接著放入蔥段、姜片，將煎好的黃花魚放回鍋中，中小火燜煮 15 分鐘，讓魚肉充分吸收醬汁的味道；最后開大火收汁，待湯汁濃稠后撒上一把香菜，一道醬香濃郁的醬燜黃花魚就完成了。如果喜歡略帶酸甜的口感，可在燜煮時加入少許酸梅汁，能中和醬香，讓味道更有層次。

香煎黃花魚則更適合喜歡酥脆口感的人。先將黃花魚用適量鹽、料酒腌制 20 分鐘，讓魚肉充分入味；腌制好后在魚身表面拍上一層薄薄的淀粉，淀粉能鎖住水分，還能讓煎制后的魚皮更酥脆；熱鍋冷油，油溫六成熱時放入黃花魚，中小火慢煎，待一面煎至金黃后翻面，直到兩面都呈酥脆的金黃色即可出鍋。吃的時候搭配一片檸檬，擠上少許檸檬汁，能解膩增鮮，口感更清爽。

鱈魚：無刺安心的營養寶庫

如果家里有孩子或牙口不好的老人，鱈魚絕對是首選。鱈魚幾乎沒有刺，肉質細膩如奶油，入口即化，不用費心挑刺，吃起來特別安心。而且鱈魚的營養密度很高，富含DHA和維生素 D，其中鈣含量每 100 克更是牛奶的 1.3 倍，能為兒童骨骼發育提供支持，也能為老人補充鈣質，是一款全家都能吃的營養魚。

市面上常見冷凍鱈魚塊，價格親民，參考價在 20-30 元 / 斤，購買后冷凍保存，想吃的時候提前解凍即可，很適合忙碌的上班族和寶媽。

經典做法：香煎與煮湯都營養

香煎鱈魚是孩子最喜歡的做法，簡單又美味。先將冷凍鱈魚塊取出，自然解凍后用廚房紙徹底吸干表面水分，避免煎制時出水影響口感；接著在鱈魚表面撒上少許鹽和黑胡椒，輕輕按摩均勻，腌制 10 分鐘；平底鍋燒熱后放入適量黃油，待黃油完全融化后放入鱈魚塊，中小火煎制，煎至一面呈金黃色后翻面，直到兩面都煎熟，大約每面煎 3-4 分鐘即可。煎好的鱈魚可以搭配蒜蓉黃油汁，做法很簡單，將少許黃油放入鍋中融化，加入蒜末小火熬香，淋在鱈魚上，蒜香與黃油香融合，口感更豐富。

鱈魚豆腐湯則是秋季暖身的好選擇，清淡滋補又暖胃。先將鱈魚塊煎至表面微黃，這樣能讓湯的味道更濃郁；接著加入幾片姜片和適量開水，大火煮沸后轉小火煮 10 分鐘，此時湯會變得奶白濃郁；然后放入切好的嫩豆腐塊，繼續煮 3-5 分鐘，讓豆腐吸收魚湯的鮮味；最后加入少許鹽和白胡椒粉調味，撒上一把蔥花，一道鮮美的鱈魚豆腐湯就做好了。這道湯不僅味道鮮美，還能補充水分和營養，秋季喝再合適不過。

秋季吃魚的黃金搭配與技巧

想要讓魚肉吃得更營養、更美味，搭配和技巧很重要。掌握這些方法，能讓家常魚宴更出彩。

搭配建議：營養翻倍的小竅門

• 鱸魚 + 香菇：香菇中的有益成分能與鱸魚的優質蛋白相互配合，為身體提供更全面的營養支持，而且香菇的香味能提升鱸魚的鮮味，口感更豐富。

• 黃花魚 + 豆腐：豆腐富含鈣質，而黃花魚中含有有助于鈣吸收的成分，兩者搭配食用，能讓身體更好地吸收鈣質，尤其適合需要補鈣的人群。

• 鱈魚 + 西蘭花：西蘭花富含維生素 C，能促進鱈魚中鐵元素的吸收，讓營養吸收更高效，而且西蘭花的清爽口感能平衡鱈魚的細膩，營養更均衡。

家常烹飪小技巧

• 豆醬調味：用普寧豆醬給魚調味，既能帶來濃郁的咸香口感，又能減少鹽的用量，讓口味更有層次，尤其適合燜煮類做法。

• 酸梅去腥：處理一些腥味稍重的魚類時，加入 2 顆酸梅或少許酸梅汁，能利用酸梅的天然酸味中和腥味，同時增加清新的口感，讓魚肉更開胃。

• 砂鍋燜煮：用砂鍋燜魚能更好地保持鍋內溫度穩定，鎖住魚肉的水分和鮮味，煮出來的魚肉更嫩，還能讓調料的味道慢慢滲透，比如家常雜魚煲就常用砂鍋制作。

選購技巧：挑到新鮮好魚的方法

• 鱸魚：選購時優先選擇活魚，新鮮的活鱸魚魚眼清澈明亮，沒有渾濁感；魚鰓呈鮮紅色，沒有異味；魚鱗完整緊密，用手觸摸有光滑感，這樣的鱸魚肉質最新鮮。

• 黃花魚：冰鮮黃花魚是不錯的選擇，新鮮的冰鮮黃花魚魚身呈自然的金黃色，有光澤，沒有暗淡的斑點；用手指輕輕按壓魚肉，能快速回彈，說明肉質緊實，沒有變質；聞起來只有淡淡的海腥味，沒有異味。

• 鱈魚：購買冷凍鱈魚塊時，要選擇包裝完整、沒有破損的產品，包裝內沒有明顯的冰渣，說明沒有反復解凍；解凍后的鱈魚肉質應細膩有彈性，沒有松散的情況，避免購買肉質發柴、有異味的鱈魚。

秋季吃魚的小提醒

雖然秋季吃魚好處多，但也有一些小細節需要注意。有嘌呤代謝困擾的人群，需注意控制沙丁魚、鳳尾魚等高嘌呤魚類的食用量，避免過量攝入增加身體負擔；初次給孩子或過敏體質的人嘗試鱈魚、黃花魚等魚類時，應先少量喂食，觀察是否有不適反應，確認無異常后再正常食用；盡量避免空腹吃魚，空腹時胃酸濃度較高，與魚肉中的蛋白質結合可能引起不適，建議搭配米飯、面條等主食一起食用，這樣更利于營養吸收，也能減少腸胃不適的可能。

秋季是吃魚的好時候，海鱸魚的鮮嫩、黃花魚的蒜瓣肉、鱈魚的無刺安心，每一種都能帶來獨特的美味體驗。而且這三種魚做法靈活，無論是清蒸、香煎還是燜煮，都能輕松做出家常美味，不用復雜的廚藝就能讓全家吃得滿足。趁著這個黃金季節，多給家人做幾道魚菜，在享受美味的同時補充營養，讓全家都能健康度過秋天。