給9000多種食物評分后發現：最健康的是這5類！

哪些食物最有益于身體健康？一項研究對9000多種食物進行了全面的評估，最終選出了5類最健康的食物。

5類最健康的食物

2024年10月，權威期刊《自然—食品》上發表了一項研究，研究人員對9273種食品和飲料的健康程度進行了評估和排行。評分范圍從1（最不健康）到100（最健康）。

這項研究中，所有食品被分為12個大類，分別是：谷物、水果、蔬菜、豆類和堅果、肉蛋類（肉包括豬肉、牛肉、羊肉和野味，以及內臟和腌制肉類）、海鮮、奶制品、脂肪和油、飲料、混合菜肴、醬汁和調味品、咸味小吃和甜點。

在這12個大類中，得分最高的5類食物是：

豆類：84.9分

堅果：84.9分

海鮮：82.2分

蔬菜：78.7分

水果：73.7分

5類食物與健康息息相關，很多人沒吃對

1. 豆類及豆制品

豆類及其制品是我國傳統的健康食品。中國疾控中心營養學首席專家丁鋼強曾指出，大豆及其制品完全可以稱得上是營養的“六邊形戰士”，不僅對兒童的生長發育有好處，還可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經期后的女性骨質疏松等發病的風險，有助于延緩老年人的肌肉衰減。

大豆的三大成員，黃豆、黑豆和青豆在營養成分上差異是不大，相互之間可以替代。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用105克至175克大豆，每天15克至25克。

2. 常吃一把堅果

堅果也被稱為“長壽果”，含有多種對人體健康有益的營養素，如不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等。

2024年11月，《年齡和老化》期刊上發表的一篇研究指出，無論堅果種類，與不吃堅果的人相比，每天吃堅果可延長健康壽命，與殘疾、癡呆或死亡綜合風險降低23%相關。

推薦每次吃30克左右，手心一小把抓。平均每周可攝入2次。推薦原味堅果，盡量避免含有較多鹽、糖或油脂的深加工堅果。

3. 每周吃2次魚

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周至少吃兩次魚，總量控制在300—500克。

不過吃海鮮的時候要注意3點，復旦大學附屬金山醫院營養科主任張潔提醒，一定要將海鮮煮熟后再吃。其次，吃海鮮后，最好間隔2小時以上再食用水果或飲茶。此外，痛風癥、高尿酸血癥和關節炎患者不宜吃海鮮，甲狀腺功能亢進患者應慎吃。

4.每天吃一斤蔬菜

有大量研究顯示，富含蔬菜和水果的飲食，有助于降低心血管疾病、癌癥、高血壓和糖尿病等多種疾病風險，延長壽命。

《中國居民膳食指南》推薦大家食物多樣化，并且蔬菜每天要吃到300—500克，其中營養更豐富的深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上。在炒菜時建議采用急火快炒的方式，可縮短蔬菜的加熱時間，減少營養流失。

5. 每天吃半斤水果

不同的水果含有不同的營養成分。《中國居民膳食指南》建議每人每天吃水果200—350克。不過，要注意一點，不要榨汁，直接吃更好！

來源 | 人民日報客戶端，原標題：《給9000多種食物評分后發現：最健康的是這5種！》

編輯 | 李雪

責編 | 姜玉函

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