人不會無緣無故得糖尿病？醫生：多半愛干這4事，早改早防

傍晚時分，58歲的李阿姨坐在社區公園的長椅上，邊刷短視頻邊咬著剛買的蛋糕。她小聲跟鄰居說：“前段時間體檢，血糖高了一點，可我爸媽都沒有糖尿病，怎么輪到我了？”鄰居吳叔也困惑地搖頭：“是不是年紀大了，沒辦法？”

其實，許多人和李阿姨一樣，一直認為得糖尿病是命，或者家族遺傳，和自己平時的習慣沒啥關系。門診中經常見到不少患者在被確診時大為震驚：為啥沒啥征兆，身體卻“說變就變”？難道糖尿病真的會悄然而至，沒有任何征兆和緣由嗎？

真相揭曉，背后藏著我們平常忽視的生活細節。事實上，絕大多數2型糖尿病患者發病之前，身體已經積累了長期的不良因素。有趣的是，很多人都覺得只要吃得健康、鍛煉一下，糖尿病離自己很遠。

但醫生指出，有4種常見行為，往往才是“幕后推手”，許多人根本沒有察覺。尤其是第3種，甚至被不少人認為是有益健康，卻不知可能正在“偷走”你的血糖平穩。究竟是哪4個習慣？你是不是也在無意中“中招”？

糖尿病，是不是天上掉下來的“禍”？其實大多數患者都把真正的危險“藏”在了生活的微小細節里。國內外多項研究顯示，生活方式因素在2型糖尿病的發病中占比高達80%以上。無論有無家族史，日常4類壞習慣，反復刺激胰島功能，血糖控制隨之失控。

首先，高糖高熱量飲食。中國營養學會2022年發布的調查報告指出，我國城市居民每日糖攝入量普遍超標24%左右。奶茶、甜飲料、精致點心成為隱形熱量來源。

長期高糖分攝入會反復刺激胰島素分泌，最快2-3年就可能引發糖耐量異常。更糟糕的是，糖類和油脂“合謀”，容易促進內臟脂肪堆積，成為糖尿病的溫床。

久坐與缺乏運動。你知道嗎？在中國40歲以上人群中，31%的人日均運動時長不足30分鐘，久坐行為已成普遍現象（中華預防醫學會數據）。

久坐讓基礎代謝水平下降，機體消耗葡萄糖能力減弱，剩下的糖分就會積聚在血液里，增加胰島素抵抗。哈佛醫學院曾有一項研究：只需每天快走30分鐘，2型糖尿病發病風險可下降26%左右。

第三，被很多人忽視的，是長期熬夜、作息紊亂。現代都市快節奏生活讓越來越多人“習慣”了晚睡。可醫學研究指出，正常成年人每晚少于6小時高質量睡眠，糖尿病發病率可提高37%。作息紊亂影響激素分泌和身體代謝“時鐘”，即使白天補覺也難以彌補夜間調節失衡。夜貓子的血糖常在不知不覺中升高。

最后，容易被忽略的“無形殺手”是長期精神壓力。慢性壓力激活身體的應激系統，提升皮質醇水平，導致血糖水平反復波動，極易誘發胰島素敏感性下降。世界衛生組織數據顯示，現代壓力型工作人群糖尿病患病率比一般人高出42%。

那么，堅持這些“不良習慣”，身體到底會出現哪些危機信號？哈佛公共衛生學院的長期隨訪表明，從最初的胰島素分泌加快，到血糖悄然升高，再到典型的糖尿病前期，整個過程可長達5-10年。

但大多數患者在早期毫無察覺。實際在臨床中，超過70%的新發2型糖尿病患者，在確診前已出現多飲、多尿、易餓乏力、視力減退等微妙但被忽略的癥狀。如果依然放任4類高危行為持續，一旦血糖失控，出現并發癥（如腎病、視網膜病變、足部潰瘍等）的風險會大大增加。

但令人欣慰的是，早期識別并主動調整，糖尿病是完全可以預防和延緩的。中國醫學科學院最新指南建議：

限制高糖食品和飲品攝入，首選全谷雜糧，控制每頓精制主食不超過2兩。少吃油炸加工食品。

每天堅持30分鐘中等強度運動，比如快走、騎自行車、慢跑，即使分次累計也有效果。

保證規律作息，晚上盡量于23點前入睡，避免頻繁熬夜。睡眠質量同樣重要，建議養成放松、助眠的睡前儀式。

學會及時排解壓力。適當參加運動、興趣活動或尋求心理支持，對穩定情緒、平衡激素大有裨益。

定期體檢，尤其是家族有糖尿病史或40歲以上人群，每半年一次血糖檢查，便于早期發現隱患。