醫生建議：70歲以上人群晚上十點前睡覺的重要性及四點睡眠建議

李伯今年75歲，退休后一直重視養生，朋友們也送了他不少健康書?！皶隙颊f，晚上十點前一定要上床睡覺，不然身體就容易出毛病?！崩畈畬@個“鐵律”深信不疑。

可自從硬性要求自己早睡后，他發現晚上睡得很淺，經常半夜三四點醒來，接著就再也睡不著，白天頭暈腦脹，連午飯都沒胃口。李伯忍不住納悶：“不是說早睡早起身體好，為什么反倒越睡越累？”

其實，這正是許多70歲以上老人常常遇到的睡眠尷尬。人到晚年，生物鐘、激素水平、身體代謝都與年輕時大不一樣。強迫自己“十點前睡覺”，反而可能因違背身體節奏而折騰得精疲力盡。

醫生提醒：健康睡眠的關鍵，不是機械地盯著幾點上床，而是讓身體安然入夢。那么，過了70歲，如何才能睡得更好、更踏實？

不少人認為，“十點前睡覺”是健康長壽的秘訣。但權威研究發現，70歲以上的老年人，睡眠需求和睡眠結構都開始發生顯著變化。首先，褪黑素的分泌量下降約30%-50%，導致入睡變慢、淺睡增多。

人體的生物節律也變平緩，睡眠時間不再受單一時間點控制，而是更需順應自身困意。世界衛生組織(WHO)資料也指出，老年人“一味追求早睡”、死板設定睡覺時間，往往適得其反，只會帶來更多夜間覺醒、睡眠碎片化、甚至更嚴重的失眠。

比如《中國睡眠研究報告（2023）》顯示，超六成七十歲以上老人存在入睡困難、易醒、早醒等困擾，而盲目按“早睡清單”生活的人，反而更易陷入“越想睡越睡不著”的惡性循環?？茖W依據明確支持：老年人最重要的是保證6-8小時穩定、高質量的睡眠，而不是死摳幾點閉眼。

醫生總結，70歲以后，想要睡得香，關鍵要做到以下4點，尤其是第3點，很多人都沒做對：

第一，順應身體節奏，別硬逼自己睡覺

老年人的睡眠生理大有不同。褪黑素分泌減少、慢性基礎病增多、心理壓力大，都會讓“強行早睡”變成“翻來覆去睡不著”。醫生建議，與其“比點數”上床，不如觀察自己真正的困意。如果平時晚上11點睡、早上7點起，白天精力充沛，那就是合適的作息。不必為“十點前沒睡著”而焦慮。

第二，睡前2小時給身體“降溫”

人的體溫會在入睡前自然下降，這樣才能完成“啟動睡眠”的信號。研究表明，晚上如果洗熱水澡、喝大量熱飲或在睡前吃重食，都會影響體溫下降，從而影響深度睡眠。建議晚飯不遲于6點，睡前1-2小時不要劇烈運動或泡非常熱的水，泡腳水溫不超40℃，時間10-20分鐘即可。臥室保持安靜、通風、溫度20℃左右，有助優質入睡。

第三，小睡要有度，午覺別貪多

很多老人覺得白天容易困，午休一睡就“補回來”了。但證據顯示，午睡控制在15-30分鐘效果最佳。超過半小時的小睡，會干擾晚間自然入睡機制，讓夜里更難睡著?？梢栽O鬧鐘提醒，一覺醒來馬上到窗臺曬太陽、散步，有助調整生物鐘。

第四，上床前“準備好”，別讓床成壓力源

很多老人把床當成“睡覺戰場”，一旦20分鐘還睡不著，就變得焦慮，甚至懷疑健康是不是出問題了。醫生建議，若上床后20分鐘依然清醒，可以離開臥室，去走動喝水、看看窗外，等有了困意再回來。千萬不要在床上強迫自己入睡，否則只會養成“床=清醒”的錯誤關聯。

正如國家衛生健康委員會《老年人健康睡眠指導手冊》強調：老人的睡眠時間和作息規律，最好根據自己的生理需求靈活調整。

如果白天精神不錯，夜里睡得安穩，即使入睡時間稍晚也無需過分擔憂。同時，要警惕白天過多小睡、睡前劇烈運動等會挑戰睡眠質量的不良習慣。通過營造舒適環境、保持規律作息、順應自身體節奏，多數老年人都能實現健康、自然的好眠。