《華盛頓郵報》丨一項為期6年的研究發現：通往幸福的路徑竟如此簡單

A 6-year research project found a surprisingly simple route to happiness

康奈爾大學的一項研究結果顯示，有一種“幸福技巧”能幫你找到有意義的人生方向。

2025年10月24日 美國東部時間上午5:00

（切爾西·康拉德/《華盛頓郵報》攝）

在這個混亂的時代，我們該如何保持快樂？

此刻，一切似乎都處于不穩定之中。經濟充滿不確定性，政治與地球生態一團糟，科學專家和政府工作人員被棄之不用，更多人擔心自己的工作會被人工智能取代。

因此，有創紀錄數量的美國人表示自己感到抑郁、焦慮和孤獨，這并不奇怪。自蓋洛普公司25年前開始調查“生活滿意度”以來，如今表示“對生活非常滿意”的人比以往任何時候都少。

但或許存在一種切實可行的方法，能讓我們走在有意義的人生道路上——在這個混亂的時代，這可算作一種“幸福技巧”。

康奈爾大學一項為期6年的研究結果，為“人類實現幸福的最有效路徑可能比我們想象的簡單得多”這一觀點增添了有力證據。盡管人類幸福沒有“魔法解決方案”，但有證據表明，一個相對簡單的“明確人生目標”練習，能為心理健康甚至身體健康帶來超乎預期的益處。

在所有感到抑郁和焦慮的美國人中，Z世代（1995-2010年出生人群）據稱是最抑郁、最焦慮的群體。在喬納森·海特、吉恩·特溫格等知名心理學家的描述中，這一代人被過度保護、自戀且沉迷手機。從數據上看，這些概括有一定道理。但康奈爾大學“目標與身份進程實驗室”負責人、心理學家安東尼·伯羅發現，只需付出相對較少的努力，就能讓Z世代展現出完全不同的一面。

自2019年起，伯羅及其研究團隊挑選了約1200名大學生和高中生，向他們提供400美元“無附加條件資助”，用于“追求對自己最重要的事”——無論是造福社區、家人，還是提升自我。在發放資金前（符合條件的受助者通過隨機篩選產生，而非依據其提案優劣），研究團隊會用標準量表測試所有申請者的幸福感和情緒狀態。在發放400美元后6至8周內（受助者需在此期間完成“有意義的事”），團隊會再次測試受助者與未受助者的狀態。

伯羅剛剛開始在學術會議上展示、且首次公開分享的初步結果十分明確：起初，兩組人的心理測試得分基本一致；8周后，受助者在所有測試維度的得分都顯著高于未受助者，包括潛在幸福感、目標感、歸屬感、被需要感與價值感，以及情感平衡（衡量積極與消極情緒的指標）。

伯羅的結論是：“讓人們思考自己想做出的貢獻，并幫助他們實現這一貢獻，這樣一來，他們的人生目標感會比不做這件事時更強。”

對這個被認為“迷失的世代”而言，這是個好消息——它表明Z世代內心深處與前幾代人一樣有目標感，且培養這種內在感知無需付出太多努力。家長可以借鑒這個練習，培養孩子的目標感（下文將詳細說明）；學校也能以極低的成本采用這種方法，培養更快樂、更有動力的學生。

這對我們所有人來說可能也是個好消息。一直以來，我們通過各種各樣的自助方法尋求幸福，比如正念、自我關懷、自我同情、堅持、毅力、韌性、熱情、感恩、愉悅、心流、個人邊界、專注當下等等。二十多個學術中心應運而生，名字諸如“幸福實驗室”“人類繁榮項目”“幸福科學計劃”。

但或許我們想得太復雜了。在這個嚴峻的時代，過上滿足生活的最有效路徑，可能就是做一個簡單的練習：思考自己的目標，然后朝著實現目標的方向邁出一步——哪怕只是一小步。它不能替代其他心理健康干預措施，但對很多人來說，通往幸福最可靠的路徑可能就這么簡單：別再努力“追求幸福”，而是開始思考“如何讓別人幸福”。

伯羅的研究結果尚未經過同行評審和發表，其方法可能也存在局限性。但這一結果與越來越多的證據相符：專注于目標，可能是實現我們都渴望的“幸福生活”的最有效方式。

“別再把事情復雜化，讓人們困惑了，給他們更清晰的行動指南就好。”喬治梅森大學“幸福感實驗室”負責人、心理學教授托德·卡什丹說，“或許我們要做的，就是幫人們緩解內心的種種困擾——就像安東尼正在做的那樣，本質上是讓人們把注意力向外轉移，思考‘今天、這周、這個月，你想用有限的時間做些什么’。這樣一來，人們就不會過分糾結于腦海里的雜念了。”

在一項研究中，卡什丹讓社交焦慮癥患者描述自己認為的“人生目標”，然后讓他們每天記錄為實現目標所做的努力。兩周后，這些患者的自尊水平、意義感和積極情緒都有所提升。當他們報告“在實現人生目標上取得顯著進展”時，當天的幸福感也會大幅提升。

另一項針對患有創傷后應激障礙（PTSD）的越南戰爭退伍軍人的研究，也得出了類似結果。卡什丹表示，關鍵在于“走出自我”：“與其關注那些成問題的癥狀，不如關注為實現有意義的目標所付出的努力和取得的進展，對吧？”

從某種意義上說，社會科學正在證實哲學家早已明白的道理。亞里士多德認為，“美好的生活”需要有目標地活著；尼采寫道，“知道為何而活的人，便能承受任何一種生活”。

20世紀精神病學家維克多·弗蘭克爾認為，正是“目標感”幫他熬過了納粹集中營的歲月。他曾寫道：“幸福無法被追求，它只能自然降臨。它是個人投身于‘超越自我的事業’后，不經意間產生的副產品；或是‘為他人奉獻’后，自然而然的結果。”

近年來的研究發現，更強的目標感與以下情況相關：壓力下炎癥反應減少、心血管疾病和中風風險降低、與年齡相關的認知衰退減緩、壽命延長，同時還能提升毅力、韌性和情緒狀態，讓人在面對壓力時減少消極情緒。有目標的人不一定會“成功”，但在遭遇挫折時，他們的適應能力更強。

“很多流行心理學內容都在說‘關注自己、關注個人成長、關注自身需求、關注自我關懷——全都是圍繞“自己”’，”克萊蒙特研究生大學心理學家肯德爾·科頓·布朗克說。相反，她認為，“通往幸福的真正路徑是關注他人，思考如何為他人及其幸福做出貢獻……我們需要做的，是用有意義的方式付出，而這往往能帶來你所追求的幸福。”

最近，我經常思考自己人生中的“目標”。多年來，我一直圍著政治新聞的“倉鼠輪”打轉：把一周內最駭人聽聞的政治事件整理成專欄，然后看著這些專欄躍居“最熱門閱讀”，享受多巴胺帶來的快感。這是“外在動機”的典型例子——就像社交媒體上的“點贊”一樣，我們的生活圍繞著他人的認可展開。

很長一段時間里，我認為這類新聞工作是有意義的：我用筆墨讓有權勢者承擔責任。但隨著時間推移，這種目標感逐漸消退。政治領域似乎不再有“問責”可言，我所做的，除了增添公眾的憤怒情緒，似乎沒什么實際作用。

于是我開始嘗試新事物，更有意義的事物。我承認，這個轉變過程很艱難：工作時間更長了，還得努力學習新領域的知識；當你不再對當下的熱門爭議發表評論時，“點擊量”這種外在獎勵也不會自動降臨。

但我決心專注于“意義”：我試著用筆墨去“治愈”——治愈我們的星球、社區、政治，還有我們自己。我試著從“外在認可”轉向“內在認可”，堅信自己正在用技能為有價值的目標努力。改變會帶來壓力，但專注于目標往往能減輕焦慮。

為了寫這篇專欄，我采訪了幾位心理學教授，也和他們聊到了自己在“目標”上的困惑（這省下了幾百美元的心理咨詢費）。他們建議，我們都應該定期與自己“核對目標”。

卡什丹說，最好的練習是問自己：“這個世界缺少什么？”然后思考“你能以怎樣獨特的方式，稍微填補這個空缺”。具體的目標是什么并不重要，關鍵是“什么能點燃你的熱情”。然后承諾為這個目標做出定期的、具體的貢獻——尤其是投入時間，比如每隔一天花20分鐘評估自己的進展。

伯羅表示，他的研究表明，為實現目標所做的貢獻，不一定需要“投入能改變人生的大量時間或精力”，而可以是“融入日常生活的小事”。

目標沒有對錯之分。它可以與家庭、工作相關，也可以是任何能給你帶來意義、幫你梳理目標的事物。它不一定是利他的（壞人也可以有目標），但往往如此。目標會隨著時間變化，你也可以有多個目標：在不同時期，我認為自己的目標包括照顧家人朋友、讓別人開心、恢復我所居住土地的生態、為“真相”和“深度新聞”發聲。

年輕人似乎尤其渴望“目標”。近年來的民調顯示，超過70%的年輕人將“在工作中找到目標”列為優先事項。（在伯羅的研究中，資源最少的人從“做出貢獻”中獲得的心理提升最顯著。）“我們國家的未來取決于你如何培養這種目標感，”布萊恩·科利爾說。他所在的甘布雷爾基金會為伯羅的部分研究提供了資金支持。

目前已有一些小規模的嘗試，試圖將“目標陳述”納入學校課程。伯羅先是在康奈爾大學和紐約州立大學系統啟動了“貢獻項目”，如今正通過一家名為“目標共享”的非營利組織，將項目推廣到全美14至25歲的人群中。今年秋天，他還將發起“全國青年目標調查”，收集2000名年輕人的反饋。

家長也可以用這些方法培養孩子的目標感。布朗克建議，家長先反思自己的人生目標，并與孩子分享，然后詢問孩子“想實現什么”“擅長什么”。她還為青少年提供了在線“目標工具包”。

伯羅建議，家長可以問孩子“最想做出什么貢獻”，然后和孩子討論如何開始行動——無論是否有經濟支持。

他表示，自己的研究與“Z世代自戀”的說法相悖，因為95%的受助者都選擇了“造福他人”的貢獻方式。“如果他們真的那么自我中心、只關注自己，當我說‘你可以思考任何想做的貢獻’時，他們應該都會給自己買蘋果手表，”伯羅說，“但他們沒有。”

他的項目強調“為社區做貢獻”，因此更自私的Z世代可能不會申請。即便如此，受助者所做的貢獻，還是有力反駁了那些持懷疑態度的人：有人用這筆錢在自助洗衣店舉辦社區派對，并支付了270次洗衣費用；有人向自己的高中捐贈書籍；梅蘭妮·馬歇爾則用這筆錢在校園中央種了一棵柿子樹，讓學生們能摘果子吃。這棵小樹可能要好多年才會結果，甚至可能永遠不結果，但對捐贈者來說，益處立竿見影。“這讓我覺得，我的想法是有價值的，”她說。

對這個“焦慮”又“自戀”的世代而言，這絕非小事。“我覺得我們這代人很多都和我一樣，”埃里克·科胡特說。他用400美元創建了一個網站，為家鄉新澤西州的人們提供心理健康資源。“本質上，每個人都渴望愛與被愛。而且我認為，這種渴望常常會顯現出來。”

光是聽到這些，我就覺得快樂多了。

說明：本號刊發來自各方的文章，是為了獲得更全面的信息，不代表本號支持文章中的觀點。由于微信公眾號每天只能推送一次，無法即時更新，本站目前在騰訊新聞發布最新的文章，每天24小時不間斷更新，請收藏以下地址（請完整復制），隨時刷新：

https://news.qq.com/omn/author/8QIf3nxc64AYuDfe4wc%3D