為什么休息比上班還累？你可能在無效休息

每天在床上躺平、睡到中午才醒、打一天游戲、心血來潮健個身、去做個按摩......剛剛過去的十一假期你是怎么休息的？是不是覺得越休息越累？今天我們特別邀請專家為你解答～

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為何突然閑下來比工作日還累？

Q：明明是休息日，為什么突然閑下來，反而比工作日還累？甚至還會生?。?/p>

唐義誠（科普中國專家，中國心理學(xué)會科普委委員/副秘書長）：其實，當(dāng)我們什么都不做的時候，大腦也在一刻不停地運轉(zhuǎn)，這個自動運行的神經(jīng)系統(tǒng)叫做預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode-Net-Work，簡稱DMN），它是由內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉等構(gòu)成的網(wǎng)絡(luò)。腦科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn):大腦的能量，高達70%左右，用于維持DMN運作。它總在大腦沒有執(zhí)行有意識活動時，自動運作，比如：反思過去，擔(dān)憂未來。所以，即便你在休息日做白日夢，還是會覺得很累。

想要有效休息，就需要暫停各種雜亂無章的思考，不妨去多嘗試“主動式休閑”，也就是那些需要動些腦筋、花些心思才能享受到樂趣的活動，比如下棋、看書、烹飪、打籃球……這些主動式休閑，需要你一直投入精力，琢磨每一步棋的走法，每一頁書的意思，做菜的每個步驟，才能達到理想的結(jié)果，“主動式休閑”容易讓你達到“心流”狀態(tài)，既做了“有產(chǎn)出”的活動，又可以達到調(diào)節(jié)身心平衡的目標(biāo)。

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為什么休息躺一天反而頭暈？

Q：我為了休息，放假躺了一天，但是為什么開始頭暈、頸椎疼、四肢無力？

彭志平（科普中國專家，中國睡眠研究會信息科普部主任）：美國睡眠基金會推薦成年人每天的睡眠時間為7-9個小時。睡眠不足會損害人體健康;睡眠時間過長，也會傷害身體。良好的睡眠、適宜的睡眠時長能夠保持第二天精力的充沛。

正常人周末在床一天，進食會不足，容易引起低血糖；長時間躺在床上，也容易引發(fā)腦供血不足。低血糖和腦供血不足都易引起頭暈和四肢無力等不良身體癥狀。久躺床上，可能看手機或者睡久了，長期一側(cè)睡，容易導(dǎo)致血液循環(huán)不好，以及脊椎與床的受力不均，從而引起椎體的短暫壓迫等現(xiàn)象，易引起頸椎和腰椎的不適或者疼痛。如果是疾病引發(fā)的就需要及時就醫(yī)診治。

建議周末不要補覺太多，也不要躺床上太久，可以比上班時多睡1-2小時補補覺。

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為什么補覺起來后更累了？

Q：我放假為了補覺，通常都睡到中午，為什么起來之后更累了？

滿玉紅（科普中國專家，吉林大學(xué)第二醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任）：隨著都市化進程生活節(jié)奏加快，夜生活時間逐漸延長，人們睡眠時間明顯縮短，導(dǎo)致不同程度的睡眠剝奪。而正常成年人整夜睡眠較為穩(wěn)定，有自己特定的生物節(jié)律即生物鐘，維持人的正常精神心理活動、內(nèi)分泌功能、心血管功能和呼吸功能，一旦外界因素打破這個穩(wěn)定的睡眠規(guī)律，也就是生物鐘遭到破壞，即使短時間補救也不能馬上恢復(fù)正常的睡眠節(jié)律，上述各個系統(tǒng)的正常生理功能受到影響，從而導(dǎo)致疲勞乏力的感覺。

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為何平時早上睡不夠

假期早上睡不著？

Q：我剛好相反，工作日鬧鐘怎么叫都醒不來，一到放假想睡懶覺，結(jié)果八點就醒了……這是為啥？

彭志平（科普中國專家，中國睡眠研究會信息科普部主任）：上班期間，我們的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)等相對周末休息時是更緊張的。上班期間在辦公室也會相對較多，加之現(xiàn)在許多辦公場所多設(shè)在大樓里，空氣流通不足，容易導(dǎo)致大腦慢性缺氧，而我們的大腦是人體全身的支配中心，大腦的耗氧量占全身總耗氧量的25%左右，大腦缺氧容易引起困倦和嗜睡；有研究表明人們工作期間的睡眠質(zhì)量沒有周末休息時高，睡眠的時間也相對短，會引起我們睡眠不足，綜合以上因素，就可以得出我們?yōu)槭裁垂ぷ魅蒸[鐘怎么叫都醒不來。

放假的時間，我們心情放松，戶外活動也多，晚上睡眠質(zhì)量就相對上班期間高，睡眠時間也會相對上班期間早，睡眠時間（正常人睡眠時間一般是每天6-8小時）和睡眠質(zhì)量夠了，在身體的自我調(diào)節(jié)下，自然早晨8點醒了就不想睡了。以上解答是針對睡眠正常的人群，有疾病和特殊情況，具體情況再分析。

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為什么放假打一天游戲卻更疲憊？

Q：我放假時經(jīng)常會打一天游戲，雖然玩得爽事后卻很累，這是為什么？

唐義誠（科普中國專家，中國心理學(xué)會科普委委員/副秘書長）：游戲提供了充足的即時反饋，給玩家?guī)怼皾M足感”與“收獲感”，并讓人沉迷其中。當(dāng)我們打游戲的時候，容易陷入一種“注意力黑洞”（Black Hole of the Attention）的狀態(tài)，處于這種狀態(tài)下的個體會失去時間感，以至于不經(jīng)意間就會“超時娛樂”，這個過程伴隨著較大的精力消耗，然而，注意力黑洞卻讓我們在游戲中難以體察到這一點，僅在游戲結(jié)束后才開始“累從中來”；同時，游戲通常含有較多刺激性情節(jié)，導(dǎo)致個體的負(fù)責(zé)應(yīng)對壓力的“交感神經(jīng)系統(tǒng)”長期處于激活狀態(tài)，持續(xù)時間久了，容易造成“交感神經(jīng)系統(tǒng)”紊亂，也會導(dǎo)致極度疲倦。

所以，游戲雖好，適度體驗，時隔30分鐘左右的時間就休息一會，做一些簡單的體育運動，將有利于調(diào)節(jié)注意力品質(zhì)與“交感神經(jīng)系統(tǒng)”，讓你獲得更好的狀態(tài)。

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為什么放假健身并沒有身體舒暢？

Q：平時沒時間，所以我喜歡在假期健身，或者去爬山、打球，但是為什么運動完沒有讓身體舒暢，反而更累了？

武東明（科普中國專家，國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心副研究員）：爬山或打球后沒有讓身體舒暢反而更累，甚至是整個星期都疲憊不堪，主要是運動強度超越了身體適應(yīng)的負(fù)荷，達到了影響日常生活和工作的重度疲勞。日常健身應(yīng)該有一個計劃，循序漸進，慢慢讓身體適應(yīng)。運動會消耗很多的能量，體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，電解質(zhì)和水分隨汗液流失，能量代謝產(chǎn)生乳酸等廢物堆積在體內(nèi)，造成身體疲勞，所以運動后要通過充分的拉伸來促進體內(nèi)乳酸排出，緩解疲勞，運動后適當(dāng)補充水分、蔬菜、水果和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，提高身體自我修復(fù)能力，降低運動引起的疲勞感。

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為什么放假做完按摩更累了？

Q：為了緩解疲勞我放假經(jīng)常泡溫泉、做SPA，為何按完摩更累了？

馬明祥（科普中國專家，清河中心醫(yī)院康復(fù)科主任 /主任醫(yī)師）：這是一個很正常的現(xiàn)象，因為從運動醫(yī)學(xué)的角度來說，按摩也是屬于一種被動的運動，在按摩的時候治療師是在幫助我們相關(guān)部位的肌肉做被動的活動，在活動的過程中也會消耗掉身體部分能量；同時在肌肉被動運動的時候，大量的血液會分散到活動部位參與新陳代謝，這樣就減少了心、腦等身體重要器官的血液供應(yīng)，當(dāng)重要器官供血減少的時候，身體就會用疲勞來提醒我們減少肌肉的活動，增加回心血量，保護重要器官不受到缺血造成的危害。同時按摩也可以放松身心，有助于加速睡眠，當(dāng)我們身心達到完全放松的狀態(tài)時，也會有渾身乏力的感覺。所以做完按摩以后感到乏力，就像我們剛睡醒渾身乏力一樣，稍微活動活動就會緩解。

專家｜馬明祥 滿玉紅 彭志平 唐義誠 武東明

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