上海
我們知道，一些健身者希望通過練習(xí)瑜伽達(dá)到緊致身材的目的，為便于大家更好地鍛煉，提供以下見解，供大家鑒賞。
動作一：仰臥臀橋式
鍛煉方法：
平躺在瑜伽墊上，屈膝、雙腳觸墊；伸髖至大腿、軀干成一直線，手臂伸直、貼墊，雙手十指相扣、位于臀部下方。
動作提示：
髖部不要抬太高，避免損傷髖關(guān)節(jié)、腰椎。
主要鍛煉肌肉：
臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。
主要伸展部位：
三角肌。
動作二：屈膝式平板支撐+下犬式
鍛煉方法：
前臂、手掌、腳尖觸墊，屈肘約90度，大臂位于肩部正下方，腿部伸直，肩、背、腰成一直線；充分上抬臀部、略微伸臂，然后還原；略微屈膝，然后還原。
動作提示：
收緊核心，確保動作質(zhì)量。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、肱三頭肌、股四頭肌。
主要伸展部位：
臀大肌。
動作三：變式側(cè)板式
鍛煉方法：
單側(cè)手掌、腳部外側(cè)觸地（墊），支撐手指向上方、手臂伸直，腿部伸直，身體側(cè)面面向地面；側(cè)抬起軀干、腿部至軀干、腿部呈中立位，另一只手指向天花板、手臂伸直、手呈ok狀。
動作提示：
保持身體穩(wěn)定，動作效果更佳。
主要鍛煉肌肉：
腹外（內(nèi)）斜肌，腰方肌。
主要伸展部位：
三角肌。
動作四：斜板式
鍛煉方法：
手掌、腳尖觸墊，手臂伸直、垂直地面，肩、背、腰、腿成一直線。
動作提示：
參考動作三。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、肱三頭肌。
該動作以鍛煉為主。
動作五：上犬式
鍛煉方法：
手臂、腳背觸地（墊），手臂伸直，頭部微抬，腰部反弓。
動作提示：
腰部不要過度反弓，避免損傷腰椎。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌。
主要伸展部位：
腹直肌、頸椎、腰椎。
動作六：四柱式
鍛煉方法：
手掌、腳尖觸地（墊），屈肘約90度，腿部伸直，其余參考動作四。
動作提示：
參考動作四。
主要鍛煉肌肉：
參考動作四。
該動作以鍛煉為主。
動作七：弓式
鍛煉方法：
腹部、髖部觸地（墊），頭部微抬，脊柱反弓，屈膝約90度，屈肘，雙手抓握腳尖。
動作提示：
脊柱不要過度反弓，避免損傷脊柱。
主要鍛煉肌肉：
豎脊肌、臀大肌、三角肌。
主要伸展部位：
肱三頭肌、大圓肌、背闊肌、股四頭肌、頸椎、肩關(guān)節(jié)、脊柱。
動作八：蝗蟲式
鍛煉方法：
身體趴在墊子上，手臂置于身體兩側(cè)、伸直，掌心朝內(nèi)；充分抬起雙腿、軀干，手臂后伸，雙目注視前方。
動作提示：
參考動作七。
主要鍛煉肌肉：
參考動作七。
主要伸展部位：
三角肌、脊柱、頸椎。
動作九：跪姿彈力帶過頂
鍛煉方法：
雙腿折疊，跪在墊子上，雙手持彈力帶，握距約為1.5倍肩寬；將彈力帶舉至頭頂后上方。
動作提示：
胸椎不要過度反弓，避免損傷胸椎。
主要鍛煉肌肉：
三角肌、斜方肌。
主要伸展部位：
股四頭肌、大圓肌、背闊肌、肩關(guān)節(jié)、胸椎。
動作十：仰臥躺磚
鍛煉方法：
身體平躺在瑜伽墊上，腿部伸直，上背部、頭部下方各放一塊瑜伽磚，雙手環(huán)抱瑜伽磚，腰椎反弓。
動作提示：
腰椎不要過度反弓，避免損傷腰椎。
主要鍛煉肌肉：
三角肌、豎脊肌。
主要伸展部位：
腹直肌、大圓肌、背闊肌、肩關(guān)節(jié)、腰椎。
鍛煉建議：
每次鍛煉，根據(jù)個(gè)人情況，做本文的相關(guān)動作，單個(gè)動作做1-2組，每組持續(xù)30秒，組間間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。
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