娃總感冒長不高？別慌！這 3 種高鋅美食吃對了，少遭罪還長個兒

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最近總聽到身邊家長說，自家娃一到換季就感冒，好了沒幾天又反復；有的娃吃飯像 “打仗”，追著喂都不吃，身高體重也比同齡娃矮一截。其實這些問題，可能都和 “鋅” 這個營養素沒補夠有關。作為天天研究怎么給娃做營養餐的人，今天就跟大家好好聊聊鋅，以及怎么通過日常吃飯，讓娃補夠鋅、少生病、長高高。

為啥說鋅是娃的 “成長小幫手”？

很多家長知道鈣、鐵對娃重要，卻容易忽略鋅。但實際上，鋅就像娃成長路上的 “小幫手”，方方面面都離不開它。

先說免疫力，娃少感冒全靠它。平時娃接觸細菌病毒的機會多，鋅能幫娃的身體筑起 “防護墻”，減少被病毒盯上的概率。有研究發現，沒補夠鋅的娃，一年比補夠鋅的娃多感冒 1-2 次，而且感冒后好得也慢；要是在感冒剛出現癥狀時及時補夠鋅，還能讓感冒好得快 1-2 天，少遭不少罪。

再看生長發育，娃長個子離不開它。鋅是幫娃合成生長激素的關鍵，要是長期沒吃夠，娃的身高就容易 “掉隊”。之前看到數據說，不少城市里的娃都存在鋅不夠的情況，這些鋅不夠的娃，每年身高比正常娃少長 1-2 厘米，時間久了差距就明顯了。

還有娃的食欲和注意力，也和鋅有關。要是娃突然不愛吃飯，吃啥都沒胃口，甚至出現咬指甲、坐不住、注意力不集中的情況，大概率是鋅沒補夠。鋅能影響娃的味覺敏感度，缺鋅了娃嘗不出食物的香味，自然就不愛吃；同時它還能幫娃的大腦更好地工作，補夠了鋅，娃上課、玩游戲時也能更專注。

3 種高鋅美食，做法簡單娃還愛吃

補鋅不用靠 “補品”，日常飯菜里就有很多高鋅食材，選對了、做好了，娃吃得香，鋅也補得足。今天就給大家推薦 3 種家常又好做的高鋅美食，新手家長也能輕松上手。

第一種是牡蠣，堪稱 “天然鋅倉庫”，里面的鋅含量比牛肉還多不少，而且口感鮮嫩，娃大多都喜歡。做法推薦清蒸，帶殼的牡蠣洗干凈后，水開上鍋蒸 8 分鐘，蒸好后滴幾滴檸檬汁，既能去腥，還能讓鋅更好地被吸收，1 歲以上的娃就能吃；要是娃不愛直接吃牡蠣肉，也可以做牡蠣豆腐湯，把 30 克牡蠣肉切碎，和 100 克嫩豆腐一起煮 5 分鐘，清淡又營養，配粥、配飯都合適。不過要注意，牡蠣不用天天吃，每周吃 1-2 次，每次不超過 50 克（大概 3 個中等大小）就夠了，選冷凍帶殼的牡蠣也很方便，性價比高還能保留大部分鋅。

第二種是紅肉，像牛里脊、豬瘦肉，不僅鋅含量高，而且里面的鋅特別容易被娃的身體吸收，是補鋅的 “優質選擇”。給娃做紅肉，要選嫩一點的部位，比如牛里脊可以切成小丁，和彩椒、菠蘿一起炒，做成菠蘿牛肉粒 —— 菠蘿的酸甜能中和肉的腥味，彩椒又脆又甜，娃一口一個停不下來，而且菠蘿里的營養還能幫鋅吸收得更好；要是娃牙沒長齊，或者喜歡吃軟一點的食物，就做番茄燉牛腩，牛腩燉 1.5 小時直到軟爛，番茄煮出汁裹在肉上，酸甜入味，娃能多吃小半碗飯。紅肉可以每天給娃吃一點，30-50 克就夠了，大概是成人 1 個手掌心的量，不過要注意，吃紅肉的時候別和牛奶、奶酪這些高鈣食物一起吃，最好間隔 2 小時以上，避免影響鋅的吸收。

第三種是南瓜子，作為 “植物里的鋅王者”，它的鋅含量在植物食材里算很高的，而且方便儲存，平時當零食、加在飯菜里都可以。給娃吃南瓜子，要選無鹽烤制的，避免吃進太多鹽。早餐可以做南瓜子酸奶碗，把 5 克南瓜子仁碾碎，和半顆獼猴桃、20 克彩椒丁一起拌進無糖酸奶里，5 分鐘就能做好，酸甜清爽，娃早上吃能開啟活力一天；要是娃喜歡喝粥，就煮南瓜子燕麥粥，快熟燕麥煮軟后，撒上 5 克南瓜子仁，再加點亞麻籽粉，營養更全面。平時也可以把南瓜子仁磨成粉，加到娃的面條、粥或者小餅干里，不知不覺就補了鋅。

給娃補鋅，這些小細節別忽略

補鋅看似簡單，但要是沒注意細節，可能補了也沒效果，甚至讓娃不舒服。這幾個小細節，家長一定要記好。

首先是控制量，別補太多。不同年齡段的娃，需要的鋅不一樣：1-3 歲的娃，每天吃夠相當于一小把南瓜子的鋅就夠了；4-8 歲的娃，量可以稍微多一點，大概是半塊牛里脊的量；9-13 歲的娃，每天需要的鋅會更多，差不多是 1 塊牛里脊加一把南瓜子的量。要是補太多，娃可能會出現不舒服的情況，所以別覺得 “多補點沒關系”，適量才是最好的。

其次是先靠吃飯補，別依賴其他方式。大部分娃只要每天的飯菜里有牡蠣、紅肉、南瓜子這些高鋅食材，再搭配點蔬菜、水果，就能補夠鋅。只有當娃確實吃不下這些食物，或者明顯看出鋅不夠時，再考慮其他補充方式，而且一定要先了解清楚，別盲目給娃吃各種 “補劑”。

最后是學會搭配，讓鋅吸收更好。要是給娃吃南瓜子、豆子這些植物性食材，記得搭配點橙子、獼猴桃、西蘭花這些新鮮果蔬，能讓鋅吸收得更充分；要是娃同時需要補鐵，比如吃豬肝、菠菜，那補鐵和補鋅的食物要分開吃，最好間隔 2 小時以上，避免互相影響；另外，娃拉肚子的時候，鋅會流失得比較多，這時候可以稍微多給娃吃點高鋅食物，比如多喝一碗牡蠣豆腐湯，連續吃 3 天，幫娃把流失的鋅補回來。

娃缺不缺鋅？看這些小信號就知道

很多家長不知道怎么判斷娃缺不缺鋅，其實生活里有很多小信號，只要多觀察就能發現。

要是娃最近突然不愛吃飯，以前喜歡的食物現在一口都不碰，或者指甲上出現小白點，嘴巴里經常長口腔潰瘍，那可能就是鋅不夠了，這時候可以先給娃加幾頓高鋅飯菜，比如連續吃 2 天菠蘿牛肉粒，看看情況有沒有好轉。

要是娃一到換季就感冒，每次感冒都要好久才能好，或者不小心磕碰到后，傷口好幾天都長不好，甚至出現地圖舌（舌頭表面有一塊一塊的 “小地圖”），那說明鋅可能缺得有點多了，這時候要更注意日常飲食，每天都安排一種高鋅食材，堅持 2 周左右，大多能看到變化。

要是娃的身高體重明顯比同齡娃矮一截，比如班里大部分娃都到 1 米 2 了，自家娃才 1 米 05，而且平時注意力特別不集中，坐一會兒就動來動去，那一定要重視起來，先從調整飲食開始，多給娃吃高鋅、有營養的食物，慢慢幫娃把鋅補夠。

補鋅常見的小誤區，家長別踩坑

聊完補鋅的方法，再跟大家說說常見的幾個誤區，很多家長都踩過，一定要避開。

第一個誤區是 “鋅越多越好”。有些家長覺得，既然鋅對娃好，那多補點肯定沒錯。其實不是這樣的，鋅補多了不僅沒用，還會讓娃出現惡心、拉肚子等不舒服的情況，長期補太多還可能影響其他營養素的吸收，所以按娃的年齡補夠量就可以了。

第二個誤區是 “牡蠣補鋅最好，所以天天給娃吃”。牡蠣的鋅含量確實高，但它屬于高嘌呤食材，天天吃可能會給娃的身體增加負擔。而且任何食物吃多了都會膩，就算娃一開始喜歡，天天吃也會不愛吃，所以每周吃 1-2 次，每次適量就夠了，不用追求 “天天補”。

第三個誤區是 “植物性食物里的鋅沒用，只有肉里的鋅才好”。其實很多植物性食物，比如南瓜子、黃豆、全谷物，里面都含有鋅，雖然吸收起來比肉里的鋅稍微難一點，但只要搭配好，比如吃南瓜子的時候配個橙子，吃黃豆的時候配點西蘭花，就能讓鋅的吸收效果大大提升，素食家庭的娃也能通過植物性食物補夠鋅。

其實給娃補鋅一點都不難，不用花大價錢買補品，也不用特意做復雜的飯菜。每天在娃的餐食里加一點高鋅食材，比如早餐放一把南瓜子，午餐炒一盤菠蘿牛肉粒，每周煮一次牡蠣豆腐湯，再搭配點新鮮的水果和蔬菜，娃就能慢慢補夠鋅。看著娃吃飯香、少感冒、身高一點點往上長，作為家長，心里真的會特別踏實。希望今天的分享能幫到大家，一起把娃的營養餐做得更用心，讓娃健康快樂長大！