糖友控糖口訣：早 1 忌、中 2 不、晚 3 不做，照做少犯錯、血糖更穩

60 歲的李叔得了糖尿病 5 年，每天老老實實吃藥，可血糖就是不聽話，一會兒高一會兒低，經常頭暈。醫生仔細一問才發現，問題全出在吃飯上：早上愛喝白粥配咸菜，中午能悶頭扒拉兩大碗米飯，晚上臨睡覺還得來碗芝麻糊。

這些看似平常的小習慣，恰恰是讓血糖失控的 “罪魁禍首”。其實控制血糖沒那么難，記住幾句簡單口訣，保準少走不少彎路。

糖友血糖波動，多半栽在 “三餐細節” 上

很多糖尿病朋友覺得，只要不吃甜的、按時吃藥就行，卻不知道一日三餐里藏著多少 “小陷阱”。其實咱們的血糖一整天都在變：早上剛睡醒，身體會分泌讓血糖升高的激素；中午吃完飯，血糖容易飆到最高；晚上身體代謝變慢，吃不對不僅影響血糖，連睡覺都不踏實。

吃飯的時間、速度、吃什么，這些細節直接決定血糖的 “脾氣”。早餐吃得太快、午餐全是精細米面、晚餐吃得太晚，都會讓血糖像坐過山車一樣忽上忽下。時間長了，不僅血管受不了，連藥都跟著 “打折扣”。想讓血糖乖乖聽話，就得根據三餐特點，各個擊破。

牢記飲食口訣：早 1 忌、中 2 不、晚 3 不做

1、早餐 “1 忌”：別空腹吃 “血糖飆升食物”

早上起床肚子空空的，這時候如果來一碗白粥、一根油條，或者一塊蛋糕，就相當于直接往血管里倒糖水！這些食物消化特別快，吃完半小時血糖就蹭蹭往上漲，逼得胰島素拼命工作，結果到了上午 10 點左右，血糖又會突然下降，讓人頭暈眼花、渾身沒勁。

早餐怎么吃才好？記住要選 “慢慢升糖” 的食物：把白粥換成雜糧粥，或者無糖豆漿，搭配一個水煮蛋，再來點涼拌黃瓜、菠菜。這樣有粗糧、有蛋白質、有蔬菜，能讓血糖穩穩上升，一上午都精神十足。

2、午餐 “2 不”：別光吃細糧、別狼吞虎咽

不少朋友午餐就愛吃白米飯配咸菜，或者一大碗面條，這樣可不行！白米白面這些精細米面，膳食纖維都被去掉了，吃完血糖升得快，還特別容易餓，不知不覺就吃多了。

還有個大問題就是吃得太快，10 分鐘就解決一頓飯。可大腦收到 “吃飽了” 的信號需要 20 分鐘，吃得太快很容易吃撐，血糖自然降不下來。

午餐最好主食要 “粗細搭配”，比如煮米飯時加三分之一的玉米、紅豆、藜麥；菜要 “一葷兩素”，來一兩魚蝦、雞胸肉，再配上兩份蔬菜；吃飯時每口多嚼幾下，爭取 20 分鐘吃完。這樣既能少吃一點，又能讓血糖慢慢升。

3、晚餐 “3 不做”：別吃太飽、別吃太晚、別碰 “隱形高糖夜宵”

第一不：別吃到撐得扶墻走。晚上活動量小，吃太多不僅容易長胖，還會加重身體負擔，導致晚上血糖升高。晚餐吃到七八分飽就行，比如一小碗雜糧飯，配上一份蔬菜和半份肉。

第二不：別超過晚上 7 點吃飯。吃完晚飯，血糖得 3 - 4 個小時才能降下來。要是 8 點以后才吃飯，睡覺時血糖還在高位，時間長了會傷害血管和神經。實在回家晚，也得在睡覺前 3 小時吃完。

第三不：別被 “假健康” 夜宵騙了！有些朋友晚上餓了，就吃餅干、蛋糕、芝麻糊，覺得這些不算甜能吃。其實這些食物里全是 “隱藏的糖”，吃完血糖立馬飆升。餓了可以吃一小把原味堅果、一盒無糖酸奶，或者半根黃瓜，既能墊墊肚子，又不會影響血糖。

常見飲食誤區 “3 澄清”：別被偽常識忽悠

1、“無糖食品隨便吃”？大錯特錯！

很多朋友覺得 “無糖餅干”“無糖飲料” 能敞開吃，其實這些食品里可能加了 “麥芽糊精”“木糖醇”。麥芽糊精升血糖的速度和白糖差不多，木糖醇吃多了還會拉肚子，反而讓血糖更亂。

買東西時一定要看配料表，優先選真正無糖、沒有精制碳水的，比如純堅果、新鮮蔬菜。

2、只吃菜不吃飯” 能控糖？越吃越糟！

有些朋友為了降血糖，一頓飯光吃青菜和肉，一點主食都不吃。這樣短期看血糖好像降了，但時間長了身體沒能量，會分解脂肪和蛋白質，可能引發酮癥酸中毒，還會讓肌肉變少，胰島素也不好使了。正確做法是每天吃 3 - 4 兩雜糧主食，分在三頓飯里吃。

3、“多吃粗糧就沒事”？吃太多也升糖！

粗糧確實比細糧好，但可不是能隨便吃。有人一頓吃一大碗糙米飯，粗糧吃多了碳水總量超標，血糖照樣會升高。吃粗糧要注意 “少量多樣”，比如早餐來點燕麥，午餐加點紅豆，晚餐吃點玉米，每天總量別超過 4 兩，這樣才能真正控制血糖。

控制血糖就像走鋼絲，一日三餐的細節特別重要。記住 “早餐別吃快升糖食物、午餐別光吃細糧別吃太快、晚餐別吃多吃晚別吃夜宵”，再避開那些 “假健康” 誤區，血糖想不穩都難。

穩住血糖的秘訣，就藏在每一頓飯里。從今天開始照著做，相信您也能和糖尿病 “和平相處”，健健康康、舒舒服服地過日子！