北京協(xié)和發(fā)布：糖尿病可以吃的食物排名，不知道的糖友太虧了！

水果還能吃

62歲患者老李被確診為二型糖尿病后，把冰箱里的水果清空。

為什么會(huì)有這么大的反應(yīng)

說(shuō)到底，是對(duì)“糖”這兩個(gè)字的本能恐懼。

學(xué)術(shù)上講，這種恐懼并非沒(méi)有來(lái)由，但凡事須從食物進(jìn)入體內(nèi)后的真實(shí)反應(yīng)來(lái)判斷，而不是單看表面含糖量。

綜觀臨床實(shí)踐，食物對(duì)血糖的牽動(dòng)取決于若干關(guān)鍵因素：升糖速度（GI）、升糖負(fù)荷（GL）、膳食纖維含量、餐中蛋白質(zhì)與脂肪的緩沖作用，以及長(zhǎng)期攝入對(duì)心血管的影響。

我覺(jué)得這幾點(diǎn)才是飲食管理中的核心，單純“禁糖”既不現(xiàn)實(shí)也未必科學(xué)。

說(shuō)白了，水果不能一概而論。

西瓜含糖看著不多，可其升糖指數(shù)高，少量就能讓血糖竄上去；蘋(píng)果纖維多，GI低，配一小把堅(jiān)果一起吃，餐后血糖多半穩(wěn)住。

令人驚訝的是，時(shí)間點(diǎn)也很重要：像香蕉這類(lèi)升糖偏高的水果，若在早餐時(shí)吃并搭配蛋白質(zhì)，血糖反應(yīng)可以被顯著抑制。

仔細(xì)想想，這是由消化速度與食物基質(zhì)共同決定的，難道不是嗎

主食同樣如此。

白米的GI很高，這一點(diǎn)幾乎是常識(shí)，但把煮好的米飯冷藏過(guò)夜再加熱，會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，從而降低餐后血糖反應(yīng)；燕麥、糙米、蕎麥等全谷類(lèi)則天然富含纖維與抗性淀粉，替代精制谷物后，餐后曲線(xiàn)往往更加平緩。

依我之見(jiàn)，這類(lèi)技術(shù)性的小改變，往往比簡(jiǎn)單地“少吃米飯”更實(shí)用、更可持續(xù)。

臨床案例支持這一點(diǎn)：71歲的孫姓患者長(zhǎng)期以白米白面為主，血糖控制不佳；改為早吃燕麥、午吃蕎麥、晚吃雜糧粥后，三個(gè)月內(nèi)空腹血糖從9.5降到6.3，藥物劑量也隨之減少。

蔬菜也要分門(mén)別類(lèi)。

根莖類(lèi)如土豆、胡蘿卜、山藥的升糖效應(yīng)并不亞于主食，而綠葉菜、十字花科蔬菜和茄瓜類(lèi)則因高纖維、低GI成為穩(wěn)定血糖的好幫手。

若要細(xì)品，應(yīng)當(dāng)把每餐都保證一碗綠葉菜作為基礎(chǔ)配搭；這樣既能增加飽腹感，又能提供維生素和礦物質(zhì)，長(zhǎng)遠(yuǎn)看對(duì)代謝狀況有益。

換個(gè)角度理解，蔬菜不只是填盤(pán)面的點(diǎn)綴，而是餐后血糖曲線(xiàn)的重要“緩沖器”。

豆類(lèi)與豆制品在糖尿病飲食里的地位舉足輕重。

黃豆、黑豆、蕓豆、鷹嘴豆等既低GI又富含可溶性纖維與植物蛋白，研究顯示每天攝入適量豆類(lèi)，餐后血糖平均下降可達(dá)近一成。

真沒(méi)想到，很多人仍誤以為豆類(lèi)會(huì)“升糖”，事實(shí)上它們恰是穩(wěn)血糖的實(shí)用食材。

注意事項(xiàng)是要避開(kāi)含糖的豆?jié){或甜味加工品，選擇純豆?jié){或原形豆制品更可靠。

蛋白質(zhì)來(lái)源要講究脂肪質(zhì)量。

紅肉攝入過(guò)多會(huì)增加胰島素抵抗與心血管風(fēng)險(xiǎn)，這是臨床中頻繁被察覺(jué)的現(xiàn)象。

相比之下，魚(yú)肉、禽肉、蛋類(lèi)和豆制品更適合作為長(zhǎng)期的蛋白來(lái)源。

深海魚(yú)富含歐米伽-3脂肪酸，具有心血管保護(hù)效應(yīng)。

就拿那位72歲既往心肌梗死又合并糖尿病的患者來(lái)說(shuō)，改變飲食，把牛羊肉換成魚(yú)和豆腐，三年里再未出現(xiàn)心梗，這說(shuō)明食材的脂肪構(gòu)成，對(duì)并發(fā)癥的影響并非小事。

堅(jiān)果常因能量高而被誤解，實(shí)則適量堅(jiān)果利多于弊。

杏仁、核桃等含不飽和脂肪酸、多酚與膳食纖維，能夠降低低密度脂蛋白并延緩胃排空，從而緩沖餐后血糖上升。

個(gè)人認(rèn)為，把堅(jiān)果作為每日一小把的加餐是一種既簡(jiǎn)單又有效的策略；前所未有的好處，不在于挖空肚子省熱量，而是在于優(yōu)化代謝節(jié)奏。

乳制品方面，無(wú)糖酸奶、脫脂牛奶、低脂奶酪可以作為優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的來(lái)源。

既要避免調(diào)味酸奶和含糖奶飲，也要注意乳糖不耐受者選擇低乳糖或無(wú)糖植物奶。

換做現(xiàn)在的飲食環(huán)境，很多乳制品包裝上隱藏的添加糖令人警惕，因此看配料與營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是必要的一步。

飲品選擇必須嚴(yán)肅對(duì)待。

果汁、蜂蜜水、甜湯，這些看似天然的飲品，升糖速度往往不亞于一碗白米飯。

站在今天來(lái)看，糖尿病患者的飲品原則應(yīng)以白開(kāi)水、無(wú)糖茶和無(wú)糖黑咖啡為主，外出時(shí)務(wù)必注意成分表。

仔細(xì)想想，一杯錯(cuò)誤的飲品，可能抵消整天的飲食管理成果，令人驚訝。

把這些原則融合成日常可操作的方案并非困難。

簡(jiǎn)單的實(shí)操要點(diǎn)包括：優(yōu)先選擇低GI食物、增加膳食纖維、每餐搭配蛋白質(zhì)與健康脂肪以延緩碳水化合物吸收、限制含添加糖的加工食品和飲品，并通過(guò)全谷物替代精制谷物或利用冷藏再加熱提升抗性淀粉含量。

換個(gè)角度看，這些方法并不是禁令，而是重建飲食秩序的手段，讓每餐都發(fā)揮治療效果。

為了便于日常選擇，有一份被廣泛認(rèn)可的“糖友友好”食材清單可以作為優(yōu)先采購(gòu)的參考：西蘭花、無(wú)糖燕麥片、芹菜、雞蛋、無(wú)糖豆?jié){、黑豆、蘋(píng)果、三文魚(yú)、核桃、苦瓜。

相比之下，根莖類(lèi)蔬菜與精制谷物應(yīng)被適量控制。

若能把這些食材合理組合入三餐與加餐，長(zhǎng)期下來(lái)有助于同時(shí)控制血糖、血壓與血脂，降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

最后，飲食和藥物并非對(duì)立。

合理飲食是基礎(chǔ)，藥物與運(yùn)動(dòng)是補(bǔ)充。

通過(guò)科學(xué)飲食干預(yù)，許多患者的血糖達(dá)標(biāo)率顯著提高，這一點(diǎn)在臨床研究中已有體現(xiàn)。

我覺(jué)得，真正要擺脫糖尿病帶來(lái)的困擾，不是被“不能吃”束縛，而是學(xué)會(huì)怎樣聰明地吃。

若將每一餐都當(dāng)成一次有意識(shí)的選擇，那么飲食便能成為保護(hù)健康的工具，而不是懲罰。