我、是、能：真正的轉(zhuǎn)變，始于你的「自我敘事」

文章編號(hào)：F20250504

自我成長專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第1034 篇文章

人們總把個(gè)人轉(zhuǎn)變聚焦于行為改變：更多的鍛煉、更健康的飲食、更遠(yuǎn)大的目標(biāo)。

但是真正的轉(zhuǎn)變并不從行動(dòng)開始。

它始于你的自我敘事——一種內(nèi)在對(duì)話，它可以默默地但卻有力地重塑你的自我概念。

這種對(duì)話的核心是最具影響力的三個(gè)字：

我、是、能。

無論你在這些字后面添加什么內(nèi)容，它都會(huì)成為你心智操作系統(tǒng)中的直接代碼。

只要說的足夠頻繁，它就會(huì)使你成為你所相信的自己。

“我有能力。”

“我不可愛。”

“我可以改變。”

“我處理不了。”

這些簡(jiǎn)單的話語很有分量。

長此以往，它們會(huì)變成你的自我認(rèn)知，成為你自我概念的基石，而這種自我概念幾乎驅(qū)動(dòng)著你的每一項(xiàng)決策。

自我概念：

你的人生藍(lán)圖

心理學(xué)家把自我概念定義為“個(gè)人對(duì)自我的信念和看法的有組織的集合”。

它包括從“我很聰明”或“我不善于與人相處”到“我有韌性”或“我總是把事情搞砸”等每一個(gè)自我認(rèn)知。

這些信念就像內(nèi)心的藍(lán)圖，指引你的情緒反應(yīng)、選擇和行為。

研究表明自我概念不是靜態(tài)的，它是動(dòng)態(tài)可塑的，尤其是當(dāng)我們意識(shí)到塑造它的各種因素時(shí)。

而影響最大的因素之一就是語言——特別是那些被我們反復(fù)使用并視為真理的“我是...”和“我能...”的陳述。

內(nèi)在對(duì)話的作用

你的內(nèi)在對(duì)話或自言自語成為了你個(gè)人故事的一種敘述。

每當(dāng)你想到“我做不到”或“我和那類成功人士不一樣”時(shí)，你強(qiáng)化了一種特定身份。

隨著時(shí)間推移，這些重復(fù)的信息將化作你的自我概念。

研究發(fā)現(xiàn)，相比于消極的自我對(duì)話者，積極的自我對(duì)話者擁有更高的自尊水平、適應(yīng)力和表現(xiàn)。

相反，持續(xù)、消極的內(nèi)在對(duì)話會(huì)強(qiáng)化限制信念，使自己很難看到新的可能性。

這回答了為什么“我是...”或“我能...”后面的內(nèi)容如此重要。

這不僅僅是一個(gè)陳述，而是你將會(huì)成為誰的藍(lán)圖。

從改變你的自我敘事開始

如果你想要改變你的自我概念，你必須從有意識(shí)地改變你的自我敘事開始。

這不是要你機(jī)械地重復(fù)你不相信的主張，而是要有意識(shí)的創(chuàng)造一個(gè)更有力量的、更真實(shí)的故事，一個(gè)關(guān)于你是誰、你將成為誰的故事。

認(rèn)知重構(gòu)技術(shù)是一種認(rèn)知行為療法和未來導(dǎo)向療法的核心組成部分，該技術(shù)表明，重新構(gòu)造你對(duì)經(jīng)歷的理解，可以引發(fā)自我概念和情緒健康的重大轉(zhuǎn)變。

當(dāng)你把“我總是失敗”重新構(gòu)造為“我在學(xué)習(xí)如何成功”時(shí)，你就打開了通向新行為和新結(jié)果的大門。

你對(duì)自己講述的故事決定了你自認(rèn)為可以采取的行動(dòng)。

一個(gè)認(rèn)為自己“不配”的人對(duì)于獲得升職的想法甚至可能都不會(huì)去嘗試一下。

而相信自己“堅(jiān)韌且適應(yīng)性強(qiáng)”的人將會(huì)帶著決心和好奇心面對(duì)同樣的挑戰(zhàn)。

換句話說：改變你的敘事就改變了你的人生。

改變內(nèi)在對(duì)話的實(shí)操步驟

如果你想要重塑自我概念，這里有4個(gè)很有效的策略來改變你的內(nèi)心對(duì)話：

1、注意你的默認(rèn)語言：密切關(guān)注你關(guān)于自己的重復(fù)性陳述。

它們是賦能的還是限制性的？

你的重復(fù)語言會(huì)嵌入你的自我認(rèn)知。

2、使用關(guān)鍵短語強(qiáng)化身份認(rèn)同：留意那些跟在“我是...”和“我能...”后面的陳述。

這些短語塑造了你對(duì)自己的看法和你對(duì)可能實(shí)現(xiàn)的事情的判斷。

你選擇短語要能支持你成為你想要成為的自己。

3、質(zhì)疑消極敘事：當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷入消極自我對(duì)話，問問自己：“這是真的嗎？還是我不經(jīng)思考就接受了一個(gè)舊有的敘事？”

質(zhì)疑這些假設(shè)對(duì)創(chuàng)造空間來容納一個(gè)新的身份認(rèn)同至關(guān)重要。

4、創(chuàng)造并支持有關(guān)新身份的認(rèn)同性陳述：設(shè)定簡(jiǎn)單、可信的陳述，反映你想要成為的樣子。

例如，把“我和人處不來”改為“我在學(xué)習(xí)與他人相處”。然后從當(dāng)下或過去的經(jīng)驗(yàn)中找到可以支持新敘事的真實(shí)證據(jù)， 也許你回想起你曾交了一個(gè)新朋友、領(lǐng)導(dǎo)一個(gè)小組項(xiàng)目或使某人感到被理解。

將你的新身份錨定到你的真實(shí)經(jīng)歷里去，會(huì)感覺更真實(shí)，且能加強(qiáng)與這種信念相關(guān)的神經(jīng)通路。

你的自我概念驅(qū)動(dòng)一切：你的夢(mèng)想、恐懼、成就和挫折。

它不是與生俱來的，也不是不可改變的。

它是你創(chuàng)造的事物——逐字逐句、逐念逐想、逐事逐篇。

你使用的語言——特別是那些跟在“我是...”和“我能...”后面的語言——既能把你禁錮在舊身份里，也能幫你打開通向新身份的大門。

每當(dāng)你選擇那些能表達(dá)你想成為的樣子的語言，你都在重塑你的人生藍(lán)圖。

改變自我概念不是要你假裝成為別人，而是要認(rèn)識(shí)到，你已經(jīng)有能力超越你對(duì)自己講的舊故事。

從內(nèi)在對(duì)話開始，這是真實(shí)改變的開始。

End

作者 | 詹尼斯·維爾豪爾（Jennice Vilhauer） 博士，是埃默里大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)和行為科學(xué)系成人門診心理治療項(xiàng)目的主任。

一杯咖啡全媒體編輯部進(jìn)行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 沈姵妮（206）

校對(duì) |一杯咖啡英語心理編譯小組 曉雯

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 葉承露

聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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