十四年后重返，K天王的西部100戰術手冊

作者丨Andy Cochrane

編譯丨羽中

圖片丨來自OUTSIDE

文章來源：Outside

蘇州攜動體育旗下“越野100”和“女子跑步”，是Outside旗下run.outside.com唯一授權中文媒體

時隔 14 年后，“K天王”的基利安·霍爾內特將重返美國最具標志性的越野跑賽道。最近，TR100的版權方Outside Run采訪了這位越野跑界的 “GOAT"(史上最偉大選手)，聊了聊訓練近況以及對西部100的展望。

K天王的2024年履歷，包括個人第11次奪得澤加馬(Zegama)越野賽冠軍，第10次并以創賽道紀錄的形式奪得謝爾·齊納爾(Sierre-Zinal)越野賽冠軍，外加完成了史上最難項目：19天內登頂阿爾卑斯山所有82座4000米以上高峰。

然而，他接下來的舉動才真正震驚了越野跑圈：宣布重返2025年西部100越野賽。

作為被公認為史上最偉大的越野跑運動員，K天王的榮譽簿比大多數好市多（Costco)的收據單還要長。他尤其擅長在技術性強的陡峭地形和寒冷多變的天氣中，將自己的技術發揮到淋漓盡致。但很顯然，西部100并不具備這些條件。所以當他重返內華達山脈火焰炙烤峽谷的消息傳出時，大家都覺得在塵土飛揚的火道再見到K天王是一件非常有趣的事。

? 重返西部100

2010年，K天王第一次參加西部100取得了第三名，2011年他再進一步奪得了冠軍。在那之后他開始專注于山野并席卷了整個越野跑圈:UTMB和硬石100( Hardrock 100)，這兩賽事他一共奪冠九次。

算上西部100，他成為唯一拿到越野三大滿貫的男選手。他創造了許多速度紀錄，包括在德納利山、勃朗峰和馬特宏峰的速度紀錄，他已無需再證明自己了。這讓我們都很好奇:是什么促使這位37歲的三位孩子的父親，從生活在寒冷、多山的挪威返回炎熱的西部100賽道呢？

"挑戰！"K天王告訴 Outside Run。面對近年來天賦最擁擠的賽道之一，他也很想知道競爭對手能激發他到什么程度。

作為一個三個年幼孩子的家長（埃米莉在今年三月生下了他們的第三個女兒），K天王的旅行比以前少多了。現今他的參賽地選擇大部分比賽都集中家——挪威羅姆斯達爾附近舉，國際比賽他每年也就去個兩三場。這與他職業生涯初期每年參加 50 多場比賽的情況大相徑庭。

雖然西部100炎熱而平坦的地形并非他的強項，但K天王卻因挑戰而充滿動力。“我在職業生涯所處的這個階段已經沒有任何遺愿清單，”K天王說，“我參賽目的就是享受訓練過程，并嘗試學習新東西。所以這是一個很好的參賽理由:‘好吧，我知道競爭很激烈，所以我會有動力去努力嘗試不一樣的訓練。’”

?積累

賽季之初的K天王，幾乎整個冬天以登山滑雪的方式鍛煉，這給他提供了強大的有氧基礎，期間他還穿插了跑步和室內騎行訓練(1月第三周達到了 25.5 小時的峰值)。

在西部100開賽前 12 周，K天王開始有針對性地進行耐熱訓練。他的備戰不僅要考慮峽谷賽道中超過攝氏39度高溫，還得針對性地對自己出汗量不多的劣勢做訓練。

他的計劃是每兩次訓練中保證有一次在高溫下進行，從1小時量，逐漸增加到在華氏 105 度(攝氏45.6度)的環境中訓練3小時。與此同時，K天王還需要進行腿部訓練以適應快速賽道。

“我的目的是讓神經肌肉得到合適的刺激，”K天王說，“我的第一個五周訓練階段從三小時跑步開始，要么是在起伏的地形上，要么是上坡的閾值訓練，然后是平地，以比賽配速或者稍快一點。這段時間下來，我能感覺到速度對我來說變得容易多了。”

?耐熱訓練

在今年3 月通過在Chianti 100亞軍獲得了西部100參賽資格后，K天王增加了訓練的時間和次數，讓身體做好準備，迎接西部100烤箱般的比賽體驗。

“我現在每周進行三到四次耐熱訓練，通常每次兩三個小時，”K天王說，“過去即便我的核心溫度達到華氏 102 度(攝氏38.9度)，我仍不會出汗，現在我在耐熱訓練兩小時中會流失兩升半的水分。我還一直在跟蹤鈉的流失和血漿容量的增加數，這有助于血液循環和降溫。

?關鍵鍛煉

在踏上西部100的起跑點奧林匹克山谷的一個月前，K天王進行了一次模擬比賽后半段的80訓練。

他的關門時間是六個半小時——從上午把兩個大女兒送到幼兒園到放學之間。于是，他換上鞋（一雙 Nnormal Kjerag，如果好奇），立即出了門。

此前一天，他進行了一次耐熱訓練——在家中的“熱箱”健身房的跑步機上跑了一個小時，之后刻意沒怎么補水。目的就是要以在脫水狀態下開始這六個半小時的訓練，讓身體提前體驗一下西部100的晴熱賽道后半程的感受。

“開始前兩個小時我都沒有喝水，主要就是鍛煉身體面對脫水癥狀的反應。我的體重大約少了一公斤，”K天王說，“這讓我的身體系統和腎臟感覺有點難受。好消息是訓練后第二天我的腿沒什么反應，這說明適應性訓練起了作用。我的目標是在開始減量之前，再進行幾次這樣的訓練，增加系統刺激。”

他跑了80公里，爬升近2438米，用時不到6小時15 分鐘。

十天后，K天王在自家當地的測試路段 Nesaksla 拿下PB:19分19秒完成了1.93公里、爬升685米的技術性爬坡。

他在Strava上寫道：“考慮如何訓練以刺激生物慣性，比某項特定訓練更重要。”

?保持簡單

在關門時間10分鐘前，K天王完成了訓練，接上了放學的女兒們。隨后他開啟整晚的家長模式，沒任何時間進行訓練后的康復，包括冰浴、泡沫滾筒或壓力靴。這些對他來說沒有影響，因為他的理念就是保持簡單。

“真正有助于恢復的東西是最便宜的，也是最難做到的。”K天王說，“從良好睡眠開始，還有營養和飲食、訓練中的壓力和負荷管理。你需要知道什么時候訓練量大到無法恢復。你需要吃不會引起炎癥的好食物，少吃加工食品，少碰化學添加劑。還有那些花哨的工具，忘了它們吧。”

?綠燈指標

大多數時，K天王注重的是努力帶來的自身感受，而非那些設定的指標。二十年每年約千小時的訓練下來，他憑直覺就知道什么時候應發力，什么時候應緩緩。可能唯一例外的是在閾值訓練時，他會監測心率，確保它處于科學的區間。

他也不會在跑步進行時仔細地追蹤數據，大部分的評估都是在跑后進行。

“鍛煉結束后，我會用唾液和小便的 pH 值來檢查身體的滲透壓，以了解肌肉消耗，”K天王說：“我不會在每次跑步后都這樣做，而是在關鍵訓練后，看看第二天的日程是否需要用在恢復上，或是否需要恢復到正常滲透壓水平。現在我的耐熱訓練比較頻繁，我會在訓練前后稱體重，并做出汗測試，以了解鈉的流失情況。

?運動表現是健康的最大展示

多年來，K天王一直與生理學家合作，研究自己在比賽期間身體的變化情況，并在整個過程中采集血液樣本。這有助于他了解自己的身體系統的運動表現，并研究如何在下一次比賽中更進一步。

他說，最大的信息反饋：如果沒有健康的身體，任何人都無法發揮出最佳水平。

“如果我們不能保持健康，身體就會對抗我們給予它的任何刺激，這意味著我們無法適應，從而出現長期問題，”K天王說，“這可能是你腸道中的毒素，你沒有代謝物，或者腸道不健康，無法氧化碳水化合物，因為你沒有線粒體。在這個前提下，也許一兩年內你還能表現出色，但長期過程中，那些真正重要的適應將很難維持。因為你的生理系統被改變了，而你的身體只是在對抗炎癥。

?帶傷工作

整個備戰期間，K天王一直都得面對令人頭疼的張力筋膜（TFL）肌肉傷勢。此前Chianti100的比賽中，也是這個傷讓他感到明顯的疼痛。

“這不是什么新鮮事，”他說，“我需要知道自己的發力程度能到哪兒，以及不斷更新及時恢復狀態是處于倒退，還是在改善。必要時，我會調整鍛煉計劃，比如將跑步換成對膝蓋更友善的騎行，好在最近鍛煉后疼痛消失得很快。之前在Chanti100比賽時，我就經歷了發力過猛導致恢復期會更長的經歷。我現在也算是經驗豐富了，我知道如何處理。"

?發展歷程

K天王此前參加過兩次西部100，第一次是2010 年，去之前他剛結束為期 10 天、全程 500 英里的比利牛斯山脈穿越之旅。一年后的 2011 年，他的訓練更有針對性，在希臘參加了一場熱身賽。

當被問及如何將這次比賽與，他當年以 22 歲后起之秀身份首次前往美國進行比較時，K天王笑了。如今的他處于人生的另一個階段，對比賽有了新的心態，這種心態也隨著這項運動的發展而變化。

“有了家庭就意味著時間更少了，我需要更有效率、更有針對性，”K天王說。“二十年前，天賦和高水平訓練可以促使我每個周末都去比賽，并獲勝，但今天的競爭更激烈，所以我必須更有選擇性。當年大家的參賽量都不小，每個人都更容易疲勞，而過去這段時間的發展，讓參賽者都變得更具針對性。要想獲勝，就必須進行針對性選擇比賽和訓練。

?騎行跑步交叉訓練

K天王的日程表顯示，每周要進行 8 個多小時的耐熱訓練。其中大部分時間是騎行，非必要的話很少在跑步機上跑步。這主要還是因為張力筋膜的傷，他得選擇騎行臺和模擬器Zwfit 來幫助身體在不消耗雙腿里程的情況下適應高溫。

“我現在每周跑量160公里，”K天王說，“為了管理好膝蓋的符合負擔，我不想再增加100公里。而且為了適應西部100的風格，我的跑步訓練大部分上配速和強度的。這有助于我的雙腿適應節奏和沖擊，但如果速度訓練過量了，我就容易受傷，所以我得控制好。”

?腸道訓練

進山時幾乎不帶食物或水，只喝溪水，八小時后往返，這些都是K天王的標志性風格。在幾十年的極簡主義探險中，他的身體已適應了在營養匱乏時發揮高水平。這也許是實現登山目標的理想方式，但卻與越野跑中流行的‘腸道訓練’理念背道而馳，因此我們向他請教了這一矛盾之處。

“從短期來看，是的，但從長期來看，情況恰恰相反。”他說，“在對食物有要求之前，你需要創造一種身體能夠氧化的需求。如果你只是訓練你的腸道，每周只跑 30公里左右，那么你幾乎沒有線粒體，所有的食物都會進入到消化系統。空腹長跑能讓你的身體更有效地利用你所所擁有，然后你就可以更努力地訓練腸道，而且取得效果也并不像你想象那樣需要很長時間。”

?力量訓練

在越野跑圈，健身是一種時尚——有助于減輕傷病、減緩年齡增長導致肌肉流失的速度，以及在長距離比賽中減輕肌肉疲勞。K天王每周都會進行幾次力量訓練，但在他看來，力量訓練最好的地點是在山間。

“爬山會讓我變得更強壯，”K天王說，"在下坡時，我會一步跳一米或兩米，我需要控制好落差，否則就會摔死，所以這就是力量訓練。我每周還做兩次舉重，但都很有針對性。時間不長，每次二三十分鐘，以最大重量做四次練習，重復次數少。科學表明，你不需要做得多，你只需要做得好。

?營養學

K天王和妻子艾米麗在選擇食物時優先考慮的是從自家花園里采摘，其余的盡量從當地超市購買，盡可能避免加工食品。他還非常關注食物中的宏含量，并市場強調食物的生產和加工方式遠比標簽上的數字更重要。

“例如，美國的意大利面和這里的不一樣，”K天王說，“它不是用酸面團做的，而且充滿了化學物質，就不是一樣的營養。從花園里摘取的土豆中攝取 100 卡路里和從其他地方攝取 100 卡路里是不一樣的。我們也吃很多纖維和脂肪，但最重要的是要吃優質食品。”

?康復秘訣

K天王最大的康復秘訣之一就是敢于說 "不"。作為三個孩子的父親、企業家和職業運動員，他的社交生活幾乎為零。他會在工作和朋友之間設定清晰的界限，以此來減輕身體所承受的壓力，并專注于他認為重要的事情，首先是家庭。

“一出門就要面對著做計劃等等，這都會產生壓力，”K天王說。"我會把必需的工作做好排序，包括我們現在進行的采訪，而且會提前規劃好每個月接受采訪的次數。如果我做得太多，我就沒時間陪孩子們，他們就會睡不好，直接導致我的夜晚更難熬，然后我早上會很累，訓練也會有壓力。所以不只是某一天，我要做的是持續地保持良好的晝夜節律。

?讓訓練有趣

雖然好勝心是K天王的主要動力，但這并不意味著他沒在過程中找到樂趣。對于枯燥的訓練，K天王說，最有趣的就是能觀察到進步或達到時間目標，這有助于他第二天更加努力。沒有任何數據能像在訓練時享受樂趣一樣讓他保持動力，因此他在可能的情況下專注于自己喜歡的活動和探索新的地方。

“我就是喜歡待在山里，如果可以選擇，我寧愿每一天都待在山里，”K天王很確定:“所以我從不需要尋找外出的動力，因為它一直都在那里。”■

安迪·科克倫（Andy Cochrane）

作為兩位國家公園護林員的兒子，

安迪小時候建造了很多堡壘。

作為有兩名姐妹的三胞胎兄弟，

他很小的時候就學會了如何與人交流。

在長達五年的隨性卡車旅人經歷中，

他愛上了簡約生活和加油站的咖啡。

他的作品曾發表在《紐約時報》、

《連線》和《戶外》雜志上，

但他的最愛是為心愛狗狗貝亞寫的未發表日記。

投稿、應聘兼職作者，請聯系

trailrunner@126.com