每天快走50分鐘訓練心肺功能

“要活就要動”的健身觀念深入人心。世界衛(wèi)生組織最新的運動建議是“353”，即每周運動3天，每天運動時間要持續(xù)50分鐘，每次運動時心搏要達每分鐘130下。人們想持續(xù)運動保健，又擔心運動傷害時，快走、走路就是很好的方式。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

時速約6公里，走到有點喘

快走速率時速約6公里，走到呼吸有點喘的程度，每周3次，每天堅持50分鐘，就有很好的健身效果。

不能一次運動滿50分鐘怎么辦？可拆成五次完成。每次10分鐘，前3分鐘按照平時步伐走動來暖身，中間4分鐘再跨大步伐，讓呼吸開始有一點兒喘，此時心跳每分鐘130下就達標了；最后3分鐘速率再降緩即可。如此在一天內抽空做五次也行。

成人走路的時速約3公里，快走大概為兩倍速率，時速約6公里，相當于于每秒走1.67米左右。若是年長者，建議走路比平常快一點即可，當心跳加快、呼吸變喘，可能比唱歌時需要換氣的次數(shù)多點時，就算快走，且雙腳也會變得溫暖。

健走須在戶外，基本要求多

快走可以說是從普通走路到健走之間的過渡期基礎訓練。健走則強調到戶外進行，除心肺、步伐要有規(guī)律外，上半身講究要擺動手臂、身體挺直、肚子收縮等肢體協(xié)調。因戶外地形起伏不定，速率約為時速5到6公里，要求與難度都比快走更多。

快走速率每秒走1.67米左右，室內可用瓷磚距離推算有無達標。但對年長者而言，若較難以在走行的同時分心測量，也可以到附近學校操場走路。若以普通小學操場1圈約200米推估，快走速率下，約2分鐘走完1圈。

微量超負荷，訓練心肺功能

快走的好處是提升心搏狀況，透過微量“超負荷”來訓練心肺功能。普通走路雖然也有健身的好處，但只是在既有的體能下進行，不會有負擔，只是維持現(xiàn)有的體能。因此，年長者可根據(jù)自己的身體狀況，逐漸加快走路速度來練習，從接近快走到變成快走。

快走要求的是下半身姿勢，行走時應盡量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖腳跟等部位都朝前方邁出，一般人可能會有點外八；而女性因骨盆結構，容易有點內八；受過傷的人，膝蓋可能無法順利朝向前方。但這些落差在2厘米內都還可以。若走路歪斜嚴重，就要尋求專業(yè)醫(yī)師或治療師建議。

快走不傷膝，能防關節(jié)退化

走路、快走及健走等都可預防關節(jié)退化，反而是不動才糟糕。至于走路與快走時膝蓋的承重負擔，主要與角度與速度相關，由于走路、快走多是在平坦的地方進行，膝蓋的承重其實增大差不多，都是正常身體重量的一到二倍，因而不會傷害膝蓋。

另外，快走時挑選鞋子時，尺寸以后腳跟可剛好插入一指為佳，鞋頭寬剛好即可，避免感到太擠太緊，也別太寬松。太寬會造成行走時不斷摩擦而受傷，太擠則會壓迫腳部而不適。踩下去能讓腳掌弓起，有足弓設計就是好的鞋子，建議選布鞋或運動鞋為佳。

文/王貞虎

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