維生素B2立大功！研究發現：老人吃維生素B2，或能緩解4慢性病

有件事先說清楚：年紀稍微大一點的人，若長期感到眼睛開始模糊、偶爾覺得干澀、走路心慌、頭痛、血壓偏高或者血糖偏亂，那不僅僅是“老了”“愁了”這么簡單。

有研究發現，一種叫做 維生素B2（又名核黃素）的營養素，可能對緩解四種慢性問題——老花、白內障、眼睛干澀模糊、心血管病／糖尿病／慢性頭痛（偏頭痛）這類情況起到作用。

在筆者看來，若把它當作“潛在幫手”來看，而不是萬能藥，可能反而更貼近日常生活。下面我們慢慢聊，聊明白“為什么”“怎么可能”“還需注意什么”。

說到“維生素B2能做點事”，先得了解它在人體里的作用。維生素B2是水溶性的維生素，參與體內多個酶的作用，尤其在氧化還原反應、能源代謝、細胞修復里扮演角色。

若缺少它，可能出現皮膚裂隙、口角炎、眼結膜問題、甚至造成紅細胞生成及鐵吸收受影響。在年長人群里，“代謝慢”“修復慢”“氧化損傷累積多”這些特點更明顯。假設維生素B2狀態欠佳，那“修復”“代謝”“抗氧化”的壓力就更大。

于是從醫學上提出：維生素B2可能在延緩或緩解某些慢性問題里發揮潛在作用。接下來就針對那四類慢性問題逐一分析。

先談“老花”與“眼睛干澀模糊”這類問題。年紀大以后，眼睛的晶狀體、睫狀肌、淚液分泌、眼表潤滑這些機制都會減弱。若維生素B2參與修復或維護這些結構的代謝，理論上它有“保底”作用。

現實中，有研究指出，較高的維生素B2攝入與眼睛白內障風險降低有關。在 藍山眼研究中，研究對象中維生素B2攝入處于最高第五分位的人，相比最低分位，核運核型白內障的患病幾率降至大約一半。

在另一項總結分析中，也發現“分析超過1.2萬名受試者數據顯示，攝入 ≥2 μg 的維生素B2可能有助于減少皮質及核型白內障風險”。

那么，這些數據顯示：如果維生素B2狀態好一些，眼睛可能“少受傷一點”“恢復快一點”。在我們看來，那就是：年紀大了，眼睛模糊、干澀比以前多一點，不只是“眼累”那么簡單，可能是“修復慢”“抗氧化弱”這個背景下，維生素B2可扮演拾遺補缺的角色。

再談“白內障”這問題。白內障即晶狀體渾濁，是老年人視力下降的主要原因。多種因素參與：年齡、紫外線、代謝異常、氧化壓力、營養狀態等等。若維生素B2參與抗氧化、電子傳遞鏈、細胞修復，那它與白內障關系值得關注。

資料顯示，雖然并非所有研究都肯定維生素B2與白內障的關系——例如有一項研究未發現明顯關聯。([turn0search2]) 但綜合看，多數“營養狀態差＋維生素B2攝入低”的人，白內障風險較高。

比如有資料說：澳大利亞一項研究指出，維生素B2攝入最多的人，比攝入少的人白內障風險大約低50%。

所以在筆者看來：年紀大、營養攝入不佳、眼睛狀態下降的人，應當把維生素B2納入營養圖里，而不是忽視。并非說它能“防止”白內障，但它或許是“輔助減速”機制里的一環。

接下來談“心血管病”這個大項。心血管病包括高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化、心肌梗死等。它們與代謝異常、氧化應激、脂質異常、同型半胱氨酸水平高、微量營養素缺乏都有關系。

維生素B2在“輔酶作用”“電子傳遞”“同型半胱氨酸代謝”中參與量比較大。比如一項老年人隨機對照試驗：每天補充10 毫克維生素B2，四周后，低狀態人群的血漿總同型半胱氨酸明顯降低。

同型半胱氨酸高被認為是心血管病的獨立危險因素。再有一篇2024年發表的研究指出：飲食中維生素B2攝入最高的人，其冠心病風險比最低攝入者低41%。

這些數據告訴我們：維生素B2狀態好的人，心血管病發生的可能性確實有下降趨勢。在我們看來，對于老人而言，給心血管撐一點“備胎”營養不失為明智選擇，而維生素B2正是可能的一個“備胎營養”。

第四類慢性問題——“糖尿病、慢性頭痛/偏頭痛”。談糖尿病：胰島素敏感性下降、β細胞疲勞、代謝異常、氧化損傷、微血管病變是主要機制。

維生素B2參與能量代謝、線粒體功能、脂質代謝、抗氧化反應，這幾個方面和糖尿病發生、進展都有交叉。

雖然目前關于維生素B2專門對糖尿病的干預研究不多，但有綜述指出：維生素B2具備抗氧化、抗炎、改善微循環的潛力。

在我們看來，這意味著如果老年人在飲食里維生素B2攝入偏低，而又伴有血糖波動、體重偏高、代謝偏差，那給出一點維生素B2支持可能有益。

至于慢性頭痛/偏頭痛，這里的機制更為復雜，但頭痛與血管、神經、代謝、營養狀態都有聯系。維生素B2早已有“減輕偏頭痛發作頻率”研究背景（雖然具體大人老年人群數據較少）。

在營養學上，維生素B2屬于B族維生素，神經系統功能不佳、能量代謝差、氧化壓力高時頭痛傾向會增強。

因此在筆者看來，老年人若感覺頭痛增多、反應慢、伴有代謝或血管問題，把維生素B2列入營養圖中值得考慮。

有趣的是，這里需要強調“狀態優／攝入足”比“高劑量補”更關鍵。研究常指出：飲食內維生素B2攝入處于良好水平，與疾病風險降低相關，而某些“高劑量使用”并不一定更好，甚至部分研究發現高劑量B族維生素與白內障風險上升有關。

所以在我們看來，對于老年人更合適的是“均衡飲食＋攝入充足維生素B2”而不是“盲目補很多”。此外，維生素B2在食物中含量廣泛：牛奶、雞蛋、瘦肉、綠葉蔬菜、全谷類、堅果都含有。因此從飲食結構著手，往往更穩妥。

讓我們整理幾個“思路提醒”給大家：一是老年人若出現眼睛模糊比以前快、水干澀頻繁、視力比前下降快一些，那不要僅歸結為“老化”而忽視營養狀態。

二是心血管病或代謝異常（如血壓偏高、血糖偏高、脂質異常）的人，如果營養攝入（尤其B族維生素）較低，那給維生素B2一點關注可能有意義。

三是飲食里別完全依賴精加工食物，那類食物維生素B2往往少，而飲食不平衡會削弱“修復”與“抗氧化”能力。

四是頭痛、偏頭痛、神經反應慢、伴代謝／血管問題的人群，把營養狀態納入頭腦，而維生素B2是一個容易被忽視但潛力不小的環節。

在實際應用里，可以這樣考慮：保證日常飲食中有含維生素B2的食物，例如早餐一杯牛奶＋雞蛋、一份綠葉菜或堅果、主食里含有全谷類；午餐晚餐肉類或豆類、蔬菜和少量加工食物。

若飲食習慣已經很差、營養抓得松，可能需要醫生或營養師評估是否補充。要注意的是，補充需參考“年齡、腎功能、是否合并其它疾病”等情況。維生素B2雖安全，但高劑量無明確益處也可能風險增加。

還要指出一點：維生素B2不能“單槍匹馬”解決所有問題。即便飲食改善，仍需配合運動、控制血壓血糖、戒煙限酒、保證睡眠、管理體重。

維生素B2在這個“整體策略”里是一個輔助者，而不是主角后臺。就像老人的身體在多個維度都在變慢，在這些變慢的維度里給它一點支持，更可能緩解或延緩那些慢性問題的進展。

讓我們看一個“數據說話”的時刻：在那篇研究中，飲食中維生素B2攝入最高的組，其冠心病風險比最低攝入組減少約41%（研究采用三分位組比較）。

這是相對數字，不代表“攝入多就絕不會得心血管病”，但說明把這個營養素忽視掉了，“風險可能更高”。

再有那項“白內障”研究中，維生素B2最高攝入組比最低組核型白內障患病率大約減半。這些數據不能說是“因果確定”，但在筆者看來，它們代表“有潛力，有可操作空間”的事實。

還必須提一個“注意事項”：研究中有發現，對補充“高劑量B族維生素”的人群，白內障風險反而可能上升。這讓我們理解一個道理：營養并非越多越好，更關鍵是“合適”“平衡”。

尤其對于老年人，腎功能、代謝狀態、用藥情況（如降壓、降糖藥）都可能影響營養吸收與處理。建議在醫生或營養師指導下，若考慮補充維生素B2，應監測相關指標，而不是盲目補給。

讓讀者“拉近”一點：你如果發現自己的視力比前年模糊、水干澀夜里頻繁起床、血壓比以前容易上波動、體檢里心血管或代謝指標有偏高，而飲食習慣又偏向加工食物、蔬菜少、肉蛋奶攝入也不穩定，那就可以問自己：“我的維生素B2攝入夠嗎？”把它納入“我要關注哪些營養”名單中。

這種“小視角的調整”，也許能讓老年人的身體“慢一點壞”“狀態平穩一點”，比完全忽視營養來的實際。

在筆者看來，維生素B2在老年慢性病管理里是一塊被低估的“營養拼圖”。它不會讓人瞬間好轉，但如果結合良好飲食、適度運動、常規檢查，那它可能幫身體“撐得更久一點”“修復得更順一點”。

讓老人的日子里，不是“身體拖著”“反應慢慢”，而是“狀態雖變但慢一點”，至少拉長常態的平穩期。

總結來看：年過五十、六十或更老的人群，在面對老花、白內障、眼睛干澀、心血管問題、代謝偏差、頭痛偏頭痛等慢性困擾時，把維生素B2這個營養因素放進視野，不是萬能藥但可能有實用價值。

維生素B2參與代謝、修復、抗氧化、細胞功能，它狀態好一點，身體多一條緩沖。重要的是：飲食結構要改善、生活方式要配合、補充要謹慎。把這一條“營養備胎”放好，可能比忽略它好得多。

本文在提醒大家“知情”“關注”“整合”而不是“恐慌”，希望你說，讀完后覺得：這個其實值得一查、值得一點調整。

參考文獻： ［1］李洪亮,趙建平,吳兆蘇.核黃素與老年白內障關系的研究進展[J].中華實驗眼科雜志,2018,36(08):691-694. ［2］王秀玲,孫立娟.維生素B族與同型半胱氨酸代謝及心血管疾病關系研究[J].中國老年學雜志,2020,40(05):1094-1097. ［3］張雅,劉勝男.維生素B2在偏頭痛預防治療中的研究進展[J].醫學綜述,2022,28(18):3635-3639.