立冬飲食有妙招，‘三黑三白’多吃點，‘三紅’適量才健康

大家好！這里有你想要的答案。每年 11 月 7 號左右，我們就會迎來立冬節氣。立冬一到，意味著冬天正式開始，氣溫會越來越低，寒風也會越來越烈。這時候，身體需要通過合理的飲食來調整狀態，才能更好地適應冬季的氣候。在傳統養生里，立冬有 “三黑、三白、三紅” 的飲食建議，核心就是用應季食材調理身體，讓我們在冬天也能保持好狀態，少受寒冷和干燥的影響。

一、“三黑” 依 “黑色入腎”，抗寒補營養很實用

冬季養生講究 “養腎”，中醫認為 “黑色入腎”，所以 “三黑” 食材就是冬季養腎抗寒的好選擇，不僅能增強身體抗寒能力，還能補充滿滿營養。

1. 黑芝麻：護腎潤燥，解決冬季干燥便秘

“三黑” 里的黑芝麻，是冬季養生的 “小能手”。它富含不飽和脂肪酸和維生素 E，這兩種成分對身體益處多多。不飽和脂肪酸能養護身體機能，維生素 E 則能有效預防冬季常見的皮膚干燥問題，很多人冬天皮膚容易起皮、發癢，多吃黑芝麻就能緩解。而且冬季人們活動量減少，加上飲食油膩，容易出現便秘，黑芝麻的潤腸燥作用能很好地解決這個困擾。

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黑芝麻的吃法多樣又簡單，早上可以用破壁機把黑芝麻磨成粉，加溫水攪勻做成黑芝麻糊，喜歡甜口的可以加一勺蜂蜜，不喜歡甜的就吃原味，細膩香甜又暖胃；也可以把黑芝麻磨碎后撒在粥里、拌在酸奶中，或者做成黑芝麻饅頭、黑芝麻湯圓，不管哪種吃法，都能讓身體吸收它的營養，吃著舒服又養生。

2. 黑豆：高蛋白補能量，冬季不怕冷

第二種 “黑” 是黑豆，它是豆類中的 “營養擔當”，蛋白質含量非常高，比不少蔬菜甚至肉類都豐富。冬季身體需要更多能量抵御寒冷，黑豆能健脾腎、益氣血，幫我們提升身體能量，就算在冷天也不容易覺得手腳冰涼。

黑豆的做法特別貼合冬季飲食需求，早上用黑豆搭配黃豆、核桃一起打豆漿，煮好后香氣撲鼻，喝一杯能精神一上午；晚上煮粥時放一把黑豆，和大米、小米、紅棗一起煮，煮出來的粥軟糯入味，喝一碗渾身都暖和；還能把黑豆提前泡軟，和排骨、玉米一起燉，黑豆吸滿肉香，排骨鮮嫩，玉米清甜，營養搭配均衡，吃起來一點不膩，全家都愛吃。

3. 黑木耳：解膩促消化，搭配肉類超合適

第三種 “黑” 是黑木耳，它看著普通，營養卻很全面，尤其是膳食纖維和鐵元素含量突出。冬季大家愛吃火鍋、燉肉、紅燒菜，這些食物大多比較油膩，吃多了容易消化不良，黑木耳正好能潤燥清肺、促進消化，和肉類搭配著吃，既能解除油膩感，又能補充膳食纖維，減輕腸胃負擔。

黑木耳的做法簡單又百搭，泡發后洗干凈，和肉片、青椒一起炒，肉片香嫩，黑木耳爽脆，青椒微辣，特別下飯；吃火鍋時放一把黑木耳，煮軟后吸滿火鍋湯汁，一口下去鮮香可口；還能做涼拌黑木耳，把泡發的黑木耳焯水后過涼，加醋、生抽、香油、蒜末拌勻，清爽開胃，不管是配米飯還是當下酒菜都很合適，老人小孩都能吃。

二、“三白” 多是應季菜，溫和潤燥補水分

“三白” 大多是冬季應季食材，性質溫和，不會給身體帶來額外負擔，還能平衡冬季的干燥氣候，為身體補充水分和能量，讓我們在冬天也能保持清爽舒適。

1. 白蘿卜：理氣助消化，“冬吃蘿卜” 有道理

“三白” 里的第一種是白蘿卜，老輩人常說 “冬吃蘿卜夏吃姜”，這句話能流傳這么久，就是因為白蘿卜在冬季的養生作用特別突出。它能理氣助消化，冬季飲食中油膩食物多，比如燉肉、油炸食品、火鍋等，吃多了容易讓腸胃 “累”，出現腹脹、不消化的情況，這時候吃點白蘿卜就能緩解，幫腸胃 “減負”，讓消化更順暢。

白蘿卜的吃法特別多，生吃就很爽口，洗干凈去皮切成條，直接當零食吃，脆嫩多汁，還能解膩；和排骨一起燉蘿卜湯，蘿卜燉得軟爛，吸收了排骨的鮮香，湯喝起來濃郁不油膩，喝一碗暖到心里；還能做蘿卜絲餅，把白蘿卜擦成絲，加面粉、雞蛋調成糊狀，煎至金黃酥脆，外酥里嫩，咬一口滿是蘿卜的清香，大人小孩都愛吃，當作早餐或加餐都合適。

2. 白菜：補水補維生素，冬季平價養生菜

第二種 “白” 是白菜，它是冬季菜市場里最常見的蔬菜，價格實惠，營養卻一點不含糊。白菜里含有大量水分和維生素，冬季天氣干燥，身體容易缺水，皮膚、嘴唇都容易干，多吃白菜能及時補充水分，緩解干燥；維生素還能增強身體抵抗力，減少冬季生病的幾率。

白菜的做法簡直數不清，清炒白菜就很美味，加一點點鹽和蒜末，大火快炒，保留白菜的清甜和脆嫩，吃起來清爽可口；白菜豆腐湯是經典搭配，豆腐軟嫩，白菜清爽，湯喝起來清淡營養，適合不想吃太油膩的時候；冬天吃火鍋更是少不了白菜，煮軟后的白菜吸滿火鍋湯汁，一口下去滿足感十足；北方人還喜歡把白菜腌成酸菜，做酸菜粉條、酸菜白肉，酸香開胃，是冬季餐桌上的特色美食，能增進食欲，讓胃口不好的人也能多吃兩碗飯。

3. 山藥：健脾益胃，老人小孩都適合

第三種 “白” 是山藥，它的性子特別溫和，性平味甘，不管是老人還是小孩，哪怕脾胃功能弱，吃山藥都很合適。冬季很多人容易胃口不好、偶爾咳嗽，山藥能健脾益胃、補肺氣，正好能緩解這些小問題，讓身體更舒服。

山藥的做法簡單又能保留營養，蒸山藥是最推薦的吃法，把山藥洗干凈去皮切段，上鍋蒸 15 分鐘左右，直接吃就有淡淡的甜味，軟糯香甜，不刺激腸胃；山藥排骨湯也很受歡迎，把山藥切成塊，和焯水后的排骨一起燉，燉好后湯濃郁，山藥軟糯，排骨香嫩，營養豐富，喝一碗能補充能量，抵御寒冷；還能把山藥切成小丁，和大米、小米一起煮山藥粥，早上喝一碗，腸胃舒服一整天，消化不好的人經常吃，能慢慢調理腸胃功能。

三、“三紅” 偏溫熱，冬季過量易生內熱

“三黑三白” 適合多吃，“三紅” 卻要控制食用量，因為它們大多偏溫熱或辛辣，冬季人體代謝速度比夏天慢，過量食用容易引發上火、便秘等問題，反而影響身體健康。

1. 紅辣椒：辛辣刺激，易上火人群要少吃

第一種 “紅” 是紅辣椒，它的辛辣味很濃，吃了能讓人暫時覺得暖和，但刺激性也很大。如果吃多了紅辣椒，很容易出現咽喉腫痛、嘴巴長泡、牙齦腫痛等上火癥狀，腸胃敏感的人還會感到腸胃不適，比如胃痛、拉肚子。

尤其是本身就容易上火的人，冬季更要少吃紅辣椒，要是實在想吃，就少放一點點提味，不能像夏天那樣頓頓吃辣菜。比如炒菜時放一兩根小米辣增加風味，而不是把紅辣椒當作主要食材，這樣既能滿足口味，又不會給身體帶來太大負擔。

2. 紅棗：雖能補血，過量易生痰濕

第二種 “紅” 是紅棗，很多人覺得紅棗能補血，冬季應該多吃，其實這種想法不完全對。紅棗確實有補血的作用，但它含糖量高，性質也偏溫補，要是一次性吃太多，容易在身體里產生痰濕，比如覺得喉嚨里有痰、嘴巴發黏，還可能因為糖分攝入過多影響消化，導致腹脹。

正確的吃法是每天吃 3-5 顆就夠了，不能一把一把地吃。可以把紅棗洗干凈直接當零食吃，也能在煮粥、打豆漿時放幾顆，或者用紅棗泡水喝，這樣既能發揮紅棗補血的好處，又不會因為吃多了引發問題，還能讓飲食更有風味。

3. 羊肉：御寒雖好，需搭配食材中和

第三種 “紅” 是羊肉，冬季很多人喜歡吃羊肉火鍋、燉羊肉，覺得能御寒，確實，羊肉是溫補食材，吃了能讓人渾身暖和，抵御寒冷。但羊肉的溫補作用比較強，過量食用很容易導致內熱，出現上火、流鼻血、便秘等情況，反而對身體不好。

如果想吃羊肉，一定要注意搭配和用量，最好和白蘿卜一起燉，白蘿卜能中和羊肉的溫熱屬性，減少內熱的可能。每次吃羊肉的量也要控制，比如吃羊肉火鍋，每人吃幾塊就夠了，不能一次吃太多；燉羊肉時也不要頓頓吃，一周吃一兩次即可，這樣既能享受羊肉的美味，又能避免身體出現不適。

四、立冬飲食抓核心，應季適量護全家

立冬飲食的核心其實就是 “應季、適量” 這四個字。應季的食材最符合冬季的氣候特點和身體需求，比如 “三黑三白” 都是冬季常見的食材，吃了能幫助身體適應寒冷、補充營養，讓我們在冬天保持好狀態；而 “三紅” 雖然有各自的好處，但性質和冬季身體的代謝節奏不太匹配，所以需要控制食用量，避免給身體帶來負擔。

每個家庭里，家人的體質都不一樣，比如老人可能脾胃功能弱，小孩可能容易上火，年輕人可能喜歡重口味。所以在安排立冬飲食時，還要根據家人的體質調整食材用量和做法。老人可以多吃點蒸山藥、煮軟的黑豆，容易消化又養脾胃；小孩可以多吃點黑芝麻糊、清炒白菜，補充營養又不容易上火；喜歡重口味的年輕人，吃紅辣椒、羊肉時要多搭配蔬菜，控制好量，避免上火。

按照這樣的飲食方法安排三餐，立冬之后，家里人不容易因為天氣冷而感冒，也不會因為吃錯東西而上火、便秘，能舒舒服服地度過整個冬天。其實立冬飲食不用太復雜，只要記住 “三黑三白多安排，三紅適量別貪多”，用簡單的食材做出家常味道，就能在吃飯的同時養護身體，這才是立冬養生最實在、最有效的方式。