什么是地中海飲食？怎樣吃更合“中國胃”？看這篇就夠了

近幾年，在各類健康飲食榜單上，“地中海飲食”頻頻進入公眾視野，它被國際多家權威機構認證有益于心腦血管、預防糖尿病甚至延長壽命。地中海飲食是什么？適合中國人嗎？一起看看↓

地中海飲食不止是橄欖油和沙拉

地中海飲食起源于以希臘、意大利、西班牙為代表的地中海沿岸國家，很多人對地中海飲食的印象就是吃橄欖油和沙拉，實際上這種飲食模式并不是吃某種特定的食物，而是一個完整的膳食模式。

地中海飲食提倡以新鮮蔬果、堅果、橄欖油、全谷物、魚類為主，適量攝入乳制品和紅酒，盡量減少紅肉、加工食品和糖的攝入。它包括：

• 豐富的植物性基礎：大量攝入蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果，提供了充足的膳食纖維、維生素和抗氧化劑。

• 健康的脂肪來源：以特級初榨橄欖油作為主要脂肪來源，富含單不飽和脂肪酸；同時通過魚類攝入Omega-3脂肪酸。

• 優質的蛋白質選擇：優先選擇魚、海鮮和禽類，限制紅肉和加工肉類的攝入。

地中海飲食適合中國人嗎？

許多關于地中海飲食的信息讓追求健康飲食的人心動不已。但是不少人嘗試幾天后，胃和味蕾就開始發出抗議。

實際上，地中海飲食有很強的地域特點，與我們的飲食文化、烹飪方式都截然不同，生搬硬套并不可取。

• 我國傳統化的飲食主食以精細糧為主，而地中海飲食的主食強調全谷物為主。地中海飲食當中的橄欖油以及迷迭香等此類香料，對于中國人來說日常使用度并不高；

• 地中海飲食一般以涼拌、蒸煮以及少量的烘烤為主，而我國傳統的烹飪方式更多是以炒、油、煎、炸等高溫的烹飪方式為主；

• 地中海飲食的口味相對清淡，強調食材的原味，中國的飲食文化比較注重調味，會偏向于一些咸、鮮、辣等口感，所以部分中國人會不適應。

• 地中海飲食中必不可少的新鮮深海魚、特級初榨橄欖油、特定種類的奶酪，在我國價格不菲或不易獲得。而且相當一部分國人存在乳糖不耐受，無法大量食用。

這些人群不建議吃地中海飲食

地中海飲食雖然被證實有健康方面的獲益，但也不是適合所有人，哪些人群不適合長期吃地中海飲食？

• 胃腸道敏感的人群。地中海飲食的膳食纖維含量較豐富，胃潰瘍、腸易激綜合征患者，對高纖維膳食可能會產生不耐受，產生腹脹、腹瀉等不適。

• 肝腎功能有異常的人群。地中海飲食中提倡有適量的紅酒，不適合肝病患者。

• 腎病患者。地中海飲食中鉀、磷的含量通常較高，不適合腎病患者。

• 低體重或營養不良的患者。地中海飲食整體能量密度較低，可能會存在能量攝入不足的問題。

與地中海飲食高度契合的東方膳食模式

健康的飲食模式其實不在于來自東方還是西方，也不在于來自哪個特定地域或者某種特定的食材。中國營養學會在最新發布的“中國居民膳食指南”中，就明確提出了“東方健康膳食模式”的概念，也強調植物性食物為主和食物的多樣性，健康才是最重要的。而且使用本土食材和烹飪方式的東方膳食，不但更適合中國人的胃，健康效益也毫不遜色。

“東方健康膳食模式”總結了中國各地區傳統飲食中已經存在的健康共性，核心內容包括：

• 食物多樣，谷物為主，強調全谷雜豆，蔬菜水果充足，魚蝦水產豐富，鼓勵餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占一半；

• 天天吃水果，每天200~350克；

• 一周兩次魚蝦水產，奶類豆類經常吃，適量攝入禽畜蛋，烹飪方式清淡，少鹽少油。

專家介紹，我國目前飲食結構存在不均衡的問題，要做好減法和加法——

• 適量減少鹽、油、紅肉的攝入量；

• 增加乳制品攝入，每天大約在300~500毫升乳制品；增加一小把堅果。

來源：央視新聞微信公眾號