中老年人補鈣，別只會喝牛奶，多吃這6種食物，強健骨骼腿腳好

上了年紀后，不少人總覺得腿腳沒力氣：上下樓梯膝蓋發沉，晚上睡覺腿抽筋，拎點東西就覺得累 —— 總以為多喝牛奶就能補回來，可喝了大半箱，癥狀還是沒緩解。其實補鈣不用只盯著牛奶，咱們身邊不少家常食物，鈣含量比牛奶還高，做法又簡單，每天換著吃，慢慢就能感覺到腿腳變有勁，身體也更利索。今天就給大家分享 6 種 “高鈣家常味”，做法全是老人小孩都愛吃的，照著做準沒錯～

1. 芝麻醬：

很多人不知道，芝麻醬才是 “補鈣隱形冠軍”—— 每百克芝麻醬里鈣含量有 1170 毫克，比牛奶高近 10 倍，而且還含蛋白質和不飽和脂肪酸，吃著香還補得全。關鍵是它做法超簡單，不用復雜烹飪，拌一拌就能吃。

早上吃饅頭時，挖兩勺芝麻醬抹在饅頭上，再撒點白糖，咬一口甜香混著芝麻香，比夾咸菜還開胃；中午拌涼菜也能用，比如菠菜焯水后切小段，加兩勺芝麻醬，滴幾滴生抽、香油，拌勻了吃，菠菜的嫩混著芝麻醬的醇，一點不膩；晚上煮面條，舀一勺芝麻醬當鹵，再加點黃瓜絲、胡蘿卜絲，一碗 “芝麻醬拌面條”，吃得暖乎還補鈣。記得選無添加的純芝麻醬，沒防腐劑，吃著更放心。

2. 薺菜：

開春后，田埂邊、公園里的薺菜冒芽時，千萬別錯過 —— 每百克薺菜鈣含量有 294 毫克，比牛奶高兩倍多，還帶點清香味，老人孩子都愛吃。而且薺菜做法多，不管包餡還是煮湯，都能把鈣 “吃進肚子里”。

最經典的就是包薺菜豬肉餃子：把新鮮薺菜摘洗干凈，焯水后擠干水分切碎，和剁好的豬肉餡拌在一起，加姜末、生抽、香油調味，包成餃子煮著吃，咬一口滿是野菜的鮮，連不愛吃菜的小孩都能吃兩三個；不想包餃子，煮蛋花湯也不錯，水燒開后撒上薺菜碎，淋上打散的雞蛋液，加少許鹽和香油，一碗 “薺菜蛋花湯”，鮮得能喝兩大碗，補鈣又清爽。要是春天沒趕上新鮮的，買脫水薺菜泡軟了吃，鈣含量也不差。

3. 黑豆：

黑豆看著不起眼，卻是 “植物補鈣能手”—— 每百克黑豆鈣含量 224 毫克，比牛奶高不少，而且它的皮里還含花青素，煮軟后連皮吃，營養一點不浪費。關鍵是黑豆做法家常，老人牙口不好也能吃。

早上煮 “黑豆核桃粥” 就很好：前一晚把黑豆泡軟，和大米、核桃一起放進鍋里，加水煮 40 分鐘，煮到黑豆軟爛、粥變稠，不用加糖也帶點豆香，喝一碗暖乎乎的，補鈣還能補氣血；要是嫌煮粥麻煩，就用豆漿機打 “黑豆豆漿”，泡軟的黑豆加清水，打成細膩的豆漿，過濾后加熱就能喝，還能加幾顆紅棗，甜滋滋的更順口；平時也能把黑豆煮軟爛，撒點鹽當零食，看電視時抓一把，比吃瓜子還健康。

4. 小魚干：

別小看那些不起眼的小魚干，比如小銀魚、丁香魚，它們可是 “補鈣小能手”—— 每百克小銀魚鈣含量有 761 毫克，而且魚刺細得能直接嚼，鈣能全吸收，一點不浪費。做法也簡單，炒菜、煮湯都能加，鮮得很。

最家常的就是 “小魚干炒青椒”：小魚干提前泡 10 分鐘去咸味，青椒切細絲，鍋里倒油，先炒香蒜末，再放小魚干炒兩分鐘，最后加青椒絲翻炒到斷生，加少許鹽調味就行，小魚干的鮮混著青椒的脆，配米飯能多吃半碗；煮湯也好用，比如煮豆腐湯時，丟一把小魚干，再加點青菜，煮 10 分鐘就好，湯鮮得能喝光，豆腐吸滿魚鮮，補鈣又下飯；要是牙口不好，把小魚干泡軟后切碎，拌進雞蛋液里蒸蛋羹，軟嫩好嚼，老人小孩都愛吃。

5. 北豆腐：

很多人愛吃豆腐，卻不知道北豆腐比南豆腐補鈣多 —— 北豆腐用鹵水點的，每百克鈣含量 138 毫克，南豆腐用石膏點的，鈣含量少一半。北豆腐口感更扎實，燉菜、涼拌都好吃，老人吃著也消化。

冬天燉 “白菜豆腐燉粉條” 最舒服：北豆腐切大塊，白菜撕成片，粉條泡軟，鍋里倒油炒香姜片，加白菜炒軟，再放豆腐塊、粉條，倒點生抽、熱水，燉 20 分鐘，最后加鹽調味，豆腐吸滿白菜的鮮，粉條裹著湯汁，一口下去暖到心里；夏天涼拌也不錯，北豆腐切細絲，焯水后過涼水，加黃瓜絲、香菜，放生抽、醋、香油，拌勻了吃，清爽解膩還補鈣；平時做豆腐雞蛋羹也能用，把豆腐壓成泥，和雞蛋液一起蒸，軟嫩好嚼，適合牙口不好的老人。

6. 杏仁：

要是嫌做飯麻煩，兜里揣點杏仁也能補鈣 —— 每百克杏仁鈣含量 270 毫克，比牛奶高兩倍，而且還含膳食纖維，吃著頂餓又健康。選原味大杏仁，每天吃 10 顆左右，不用煮不用炒，方便得很。

早上沖燕麥粥時，抓一把杏仁碎撒進去，嚼著有顆粒感，比光喝燕麥香多了；下午餓了，拿 10 顆杏仁當零食，比吃餅干健康，還能墊肚子；平時打米糊也能加，比如杏仁燕麥糊，把杏仁和燕麥一起放進破壁機，加溫水打成糊，不用加糖也帶點杏仁香，早上喝一碗，補鈣又管飽。記得別買鹽焗或蜂蜜味的，原味杏仁沒添加，吃著更放心。