睡不好？可能是主食沒吃夠……

失眠

已成為困擾當代人的常見問題

不少人無論吃保健品

還是換枕頭、堅持運動

躺在床上還是輾轉反側

或者頻頻夜醒

以上情況極有可能是

主食吃得太少

特別是晚餐少吃

或不吃主食造成的

01

為什么吃淀粉食物有利于預防失眠？

雖然有關營養素與失眠之間關系的研究結果不一，但已經有多項研究證實，碳水化合物與入睡速度、睡眠時間、睡眠連續性和睡眠階段之間有關。

一項隨機對照研究發現，與運動后不吃碳水化合物相比，晚間運動之后增加碳水化合物攝入能有效地提升入睡效果和睡眠質量。

富含蛋白質的食物也同時富含B族維生素，適量攝入對睡眠也有幫助，但如果蛋白質食物過多，有可能會適得其反。晚間避免攝入過多蛋白質，而適度攝入淀粉類食品，更有利于睡眠。

其科學原因主要有以下幾點：

• 蛋白質有較高的食物熱效應，容易使人興奮，所以過多的蛋白質食物不利于安靜入眠。

• 蛋白質、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜間胃腸消化負擔，從而影響睡眠質量。

• 如果主食攝入不足，其他食物攝入也沒有相應增加，晚間會產生饑餓感，影響入睡和睡眠質量。

• 在動物實驗中發現，增加碳水化合物攝入會增加大腦對色氨酸的攝取，而色氨酸在大腦中會被代謝為血清素和褪黑素。高GI（血糖生成指數）碳水食物如白米和面食，可以引發較多的胰島素分泌，增加大腦的色氨酸供應，從而促進血清素和褪黑素的生成。

• 幾十年前科學家就已經發現，在REM睡眠相（快速眼動睡眠）中，身體對葡萄糖的需求會比SWS睡眠相（慢波睡眠，非快速眼動睡眠中的深度睡眠階段）更大。所以在限制膳食碳水化合物攝入后，睡眠的結構也會發生改變，寶貴的REM睡眠時間縮短，總睡眠時間也會縮短。

此外，還有兩個可能原因：

一是適度的淀粉類食物能幫助血糖水平保持穩定，避免夜間低血糖。有些朋友夜間頻繁驚醒或做噩夢，可能是由于碳水化合物攝入過少，肝糖原不足，導致夜間血糖偏低。而血糖的過度降低是一種強烈的應激，會提高壓力激素水平，使人容易夜間醒來并難以再次入睡。

二是在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情況下，為了維持血糖穩定，身體不得不拆解蛋白質來異生葡萄糖，導致夜間肝臟工作負擔加重，也可能會影響睡眠的質量。

02

不吃主食或吃太少，反而不利于瘦身

其實，合理吃主食有利于預防肥胖，不吃主食或吃得太少反而不利于瘦身。

• 少吃主食不等于能變瘦

首先，因為能量供應不足，身體就會想辦法“節能”，讓你無精打采，減少消耗。就算你強迫自己運動，運動之后也會感覺特別疲勞。一旦人的精力和體力改善了，多吃的這幾口飯，會被活躍的身體狀態消耗掉，并不會變成肥肉堆積在身上。

其次，因為要維持血糖穩定，身體代謝壓力增大，就會想辦法拆東墻補西墻，拆解肌肉蛋白質來合成葡萄糖，不僅額外消耗B族維生素和能量，而且會加重肝臟和腎臟的負擔。這樣也會讓你感覺疲勞。

• 少吃主食不等于能減少熱量攝入

好吃的肉類基本上不可能是低脂的，因為低脂的肉一定會“柴”。柔嫩多汁又香濃可口的肉，幾乎都是高脂肪，很多好吃的菜肴都加入了不少糖。

所以，加肉減飯的策略，并不能減少總熱量攝入。少吃米飯省下的熱量被換成了菜里的糖和脂肪，營養價值更低，更容易發胖。過多的脂肪和蛋白質還會影響腸道菌群平衡，也不利于胰島素敏感性。

• 少吃主食不等于能有效控糖

很多人因為想控糖，晚上嚴格限制主食，但這樣做可能引起夜間低血糖，次日早上的空腹血糖水平反而會升高，上午的血糖波動也會增大。前一天晚上吃夠主食后，第二天血糖水平反而更為穩定。

• 少吃主食影響睡眠，可能促進發胖

失眠或睡眠不足與肥胖的關聯已經得到學界的廣泛認可。同時，失眠和睡眠不足會引起白天精力不足，運動意愿下降，進一步促進肥胖。

03

吃多少主食才算夠？

膳食指南的建議是：輕體力活動的成年人，每天應攝入200~300克的谷物/糧食（大米、面粉、干玉米、小米、燕麥片、莜麥面、藜麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等食材都算糧食）。這是指烹調前的干重。

• 輕體力活動女性大約需200克糧食，差不多是每餐吃淺淺1小碗米飯。如果運動較多，可以再加量。

• 輕體力活動男性大約需300克糧食，但如果經常鍛煉，或者正在增肌，還需要加量。

每個人的代謝能力不同，體力活動量不同，沒有必要嚴格攀比。吃到身體感覺舒服，白天精神飽滿，夜里睡得踏實的程度就可以了。

如果能吃到一部分全谷雜糧，比如一半大米一半糙米煮的飯，效果更好。因為糙米中含有比精白米多幾倍的γ-氨基丁酸和B族維生素，而且糙米飯的消化速度較慢，緩慢釋放葡萄糖，更有利于持續合成糖原而不是合成脂肪。

在主食過少時，增加主食的量就是改善營養平衡，改善身體代謝的好方法。然而，在主食已經充足的情況下，就需要考慮蛋白質食物夠不夠，蔬菜品種多不多等問題了。營養均衡才能獲得最好的生命質量，包括睡眠質量。

特別說明，吃夠主食，絕不意味著可以隨心所欲地吃甜食、吃油炸食品、吃營養價值很低的淀粉食品。

在正常吃主食的基礎上，提高膳食質量才是關鍵。匯總研究發現，和高糖飲食相比，和吃含有很少蔬菜、大量煎炸食品和高脂肪高糖食物的西式餐食相比，吃傳統淀粉主食、納入全谷雜糧的主食、含有豐富新鮮蔬果的膳食，更有利于睡眠質量。

總之，吃好才能睡好。如果你長期為睡眠質量差所苦惱，各種方法都難以奏效，不妨咨詢營養專業人士，看看自己的營養是否合理，主食有沒有吃夠。也許晚餐增加半碗飯的主食，就能讓你找回久違的香甜睡眠。

來源丨央視新聞、科普中國

編輯、一審丨鄭凱元 二審丨王昱嘯 三審丨陳旻茗

責編丨沈焰焰