預防阿爾茨海默病，牢記這三招→

阿爾茨海默病常被稱為“記憶的橡皮擦”，是老年期最常見的癡呆類型。

許多人認為阿爾茨海默病的發生主要與年齡增長或遺傳相關，但越來越多的研究帶來了充滿希望的結果：積極的生活方式是預防阿爾茨海默病的有力武器之一。

雖然目前尚無絕對有效的阿爾茨海默病預防方法，但是大量研究證實，積極減少可控風險因素，可顯著降低認知衰退風險，預防癡呆。

大腦的“燃料”

健腦飲食法

飲食是滋養大腦的第一步。備受推崇的“健腦飲食”（地中海飲食-終止高血壓飲食-干預神經退行性延遲飲食）是專門為保護大腦健康而設計的。它并非苛刻的節食，而是一種靈活的飲食模式，強調多攝入和少攝入兩類食物。

增加攝入的食物綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、其他多樣化蔬菜（尤其是非淀粉類蔬菜）、堅果、漿果（如藍莓、草莓）、全谷物、魚類、禽肉、橄欖油。

減少攝入的食物紅肉、黃油與人造黃油、奶酪、油炸食品與快餐、甜點與糖果。

“健腦飲食”的核心在于抗炎和抗氧化，減少大腦中β-淀粉樣蛋白斑塊的沉積，從而保護神經元。

身體的“動力”

規律體育鍛煉

運動不僅能強身健體，更是健腦的良方。

有氧運動每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、游泳、騎自行車），或75分鐘的高強度有氧運動。運動能促進大腦血液循環，增加海馬體體積（負責記憶的關鍵區域），并刺激腦源性神經營養因子的分泌，堪稱“大腦的養料”。

力量訓練每周至少2次。肌肉與大腦健康息息相關。力量訓練有助于改善血糖代謝，減少血管性疾病的發生風險。

綜合活動如跳舞、打太極拳等需要協調性和平衡力的運動，能同時調動大腦的多個功能區，挑戰性和趣味性兼備。

心靈的“養分”

積極的社交與認知活動

大腦如同肌肉，越用越強，而孤獨感是認知衰退的重要風險因素。為了讓大腦保持活力，大家可以從兩個方面入手。

保持社交活躍老年人經常與家人、朋友見面交談，參加社區活動、志愿服務或興趣小組。積極的社交互動能刺激大腦、緩解壓力、抵御抑郁、增加認知儲備。

持續學習與挑戰跳出舒適區，學習新技能是給大腦最好的“保健品”。無論是學習一門新語言、一種樂器，還是做數獨、閱讀書籍，這些復雜的認知活動能建立新的神經連接，構建更強大的大腦網絡，從而在部分腦細胞受損時，讓其他路徑代償其功能。

文：重慶市精神衛生中心副主任醫師 陳非

編輯：劉洋 李津（實習） 李詩堯

校對：于洋

審核：秦明睿 徐秉楠