身體這個功能好的人，自帶“長壽體質”！輕松比別人多活6年

你是不是也有過這樣的體驗——爬幾層樓就氣喘吁吁？追一趟公交就心跳加速？這不僅僅是“缺乏鍛煉”，更可能是心肺功能在發出的警報。

心肺功能是健康的“晴雨表”，關系到你的每一次呼吸和血液循環，不僅體現著當下的生命活力，而且還與未來的壽命掛鉤。很多長壽的人都有一個共同特征——心肺功能好。

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心肺功能好的人，平均多活6年以上

心肺功能，是被不少人忽視的“壽命密鑰”。2022年《美國心臟病學會雜志》發表了一項對超過75萬人的研究發現：心肺功能好的人，平均可以多活6年以上。

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研究發現，心肺功能最好的男性，比心肺功能最差者多活6年。心肺功能最好的女性，比心肺功能最差者多活6.7年。①

因此，日常生活中積極改善心肺功能，或能有助于長壽。

心肺強的人，身體藏著4大“超能力”

1. 心肺功能好，精力充沛不喊累

爬個五六層樓就上氣不接下氣？追公交快跑50米就氣喘吁吁？稍一運動就感到疲憊？這些都與心肺功能有關。

心肺功能，簡單來說，就是心臟和肺部協同工作的能力，它們共同負責將氧氣和營養物質輸送到身體的每一個角落，同時排出廢物和二氧化碳。

中山大學附屬第六醫院康復醫學科王偉銘在健康時報曾刊文提醒，有些年輕小伙爬樓梯氣喘吁吁，有些年邁老人一天到晚神采奕奕，為啥？差別就在心肺耐力，這是一個人持續進行身體活動的能力，它跟人的生活質量息息相關。②

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2. 心肺功能好，大腦年輕不癡呆

2024年，《英國運動醫學雜志》上刊發的一項研究提示，心肺功能水平較高，與認知功能較好有關，有助于降低長期癡呆風險。數據顯示：與心肺適能低的人相比，心肺適能高的人全因癡呆和老年癡呆癥發病風險分別降低了40%和38%，全因癡呆發病時間延遲了1.48年。③

3. 心肺功能好，心血管死亡風險低

2023年，《歐洲心臟病預防雜志》發表的一項研究表明，具有較好心肺功能的高血壓患者，心血管死亡風險明顯較低。其中，與高心肺功能者相比，低心肺功能者的心血管死亡風險增加74%。④

4. 心肺功能好，器官衰老速度慢

北京大學第三醫院心內科主任醫師徐順霖曾在健康時報刊文介紹，適當動起來，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分的力量把氧氣通過血管，送到全身，滿足身體需要，這就是臟器不衰老的秘籍。⑤

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心肺最怕你總是躺著不運動

心肺功能最怕你總是躺著不運動。2023年《應用生理學雜志》上刊發的一項研究顯示：心肺功能隨著年齡的增長而下降，不運動或總躺著會加速心肺功能下降。

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研究將22名健康中老年人分為“躺平組”和“運動組”：

? “躺平組”：臥床14天，心肺功能暴跌13.4%（數據為最大攝氧量），恢復心肺功能到正常水平整整花了1個月。

? “運動組”：同樣經歷14天臥床，但每天還有1小時運動，包括高強度間歇騎行、有氧騎行和抗阻訓練。結果心肺功能“穩如泰山”。⑥

一個動作快速自測心肺功能

你的心肺水平如何？北京大學第三醫院心內科主任醫師徐順霖在接受央視財經采訪時介紹了一個快速自測心肺功能的動作——仰臥空中自行車。

具體方法：仰臥在墊子上，兩手放于體側，手心朝下，雙腿彎曲放松。屈膝抬高雙腿，上半身保持不動。然后一條腿向前蹬直，快靠近地面的時候，換另一條腿蹬直，兩腿輪替好像蹬自行車一樣。

如果1分鐘內沒有做到60次（左右腿各蹬一下，算1次），則表示心肺功能比較差。

專家表示，仰臥空中自行車，這個動作要求控制的力量特別多，考驗人的胸壓、腹壓和腰椎的力量，并可以安全有效地刺激心肺，逐步提高它們的功能。⑦

3大運動強健心肺功能

北京體育大學運動醫學與康復學院副院長錢菁華教授在“榆林保健”公眾號刊文推薦了3項強健心肺功能的運動項目。

1. 有氧運動

推薦進行健步走、慢跑、游泳、騎行、跳繩、太極拳、健美操等動員大肌群的有氧運動。

比如，長期堅持有節律的健步走，可促進機體血液循環，擴張血管，改善人體的呼吸機能，增加肺活量；長期進行游泳鍛煉，心肺功能可以得到很好的良性刺激。

2. 呼吸訓練

呼吸訓練的方法有縮唇呼氣法、橫膈呼吸法等。

? 縮唇呼氣法：是指用鼻子來做深呼吸，深深吸氣，橫膈膜下降，胸廓肋骨向外擴張，堅持123這樣的節拍持續地去吸氣，呼氣時則將口唇縮成吹口哨狀，均勻地將肺內部的氣體緩緩吐出，橫膈膜上升，胸廓肋骨回收，一般吸氣時間為3秒，呼氣時間為6秒。

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? 橫膈呼吸法：是在舒適放松體位下，緩慢吸氣時橫膈膜下降，腹部凸起，呼氣時腹部肌肉收縮，橫膈膜上升，腹部變得平坦。在連續的呼吸過程當中，腹部有連續的起伏狀態，同時要注意呼吸節律均勻，一般連續20次為1組，每天3組。

3. 力量訓練

增加如卷腹、跪姿俯臥撐、俯臥挺身、搏擊出拳等強調平滑肌練習的力量訓練。

隨著年齡的增長，不光是四肢、軀干的骨骼肌肌力會衰減，內臟的平滑肌、心臟的心肌肌力也會有一定的減弱，這就是不經常運動的人稍微運動一下就會氣喘吁吁、心跳加速的主要原因。⑧

本文綜合自：

①Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022.

②2019-05-03健康時報《心肺耐力就是你的生活質量》

③Association of cardiorespiratory fitness with dementia risk across different levels of genetic predisposition: a large community-based longitudinal study. Br J Sports Med, November 19, 2024.

④High fitness levels attenuate the increased risk of cardiovascular deaths in individuals with high systolic blood pressure. Eur J Prev Cardiol. 2023.

⑤2019-08-06健康時報《運動既健體也健腦》

⑥Loss of cardiorespiratory fitness and its recovery following two weeks of head-down bed rest and the protective effects of exercise in 55- to 65-yr-old adults.J Appl Physiol (1985). 2023

⑦2022-08-08 央視財經《全民健身日一個動作快速檢測心肺功能》

⑧2025-06-08“榆林保健”《強健心肺功能的運動項目（北京體育大學運動醫學與康復學院副院長 錢菁華 教授）》

編輯：任璇

審核：魯洋