總是倍感壓力？試試最簡單的減壓方式——多喝水

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早上抓起手機刷消息，順手摸過昨晚剩的半杯水抿了一口；通勤路上買杯咖啡當“續命水”，直到下午開會口干舌燥才想起沒喝幾口正經水……

是不是越看越忍不住點頭：“這說的不就是我嘛！”你八成還跟以前一樣，覺得“渴了再喝也不遲”，偶爾忘了喝水沒什么大不了。

但可別真把這當小事兒！

喝水這件事，牽連的可比咱們想的多——除了跟腎臟代謝、皮膚狀態這些實打實的健康問題掛鉤，它其實還跟“壓力值”有很大關系。

要是長期這么“湊活”喝水，身體在面對壓力時會變得特別“玻璃心”，連皮質醇（壓力激素）都會跟著失控，時間長了，可能會給健康悄悄埋下小隱患。

近日，來自英國利物浦約翰摩爾斯大學等的研究團隊在知名期刊 Journal of Applied Physiology 發表一篇題為 Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress 的研究論文，首次證實習慣性低液體攝入與非最佳水合狀態會增強急性心理社會應激的皮質醇反應。

這一發現不只為“日常飲水與長期健康”的關聯搭建了關鍵機制橋梁，更讓大家明白那些看起來平平無奇的喝水習慣背后，其實藏著影響身心應對壓力的重要門道。

△ DOI: 10.1152/japplphysiol.00408.2025

01

一些研究背景

美國和歐洲公共衛生組織推薦成人每日液體攝入量為男性 2.5L、女性 2L（含食物中的水分），但多數成人未達標，且低液體攝入者常表現為非最佳水合狀態，包括尿量減少和尿液濃度升高。

流行病學研究表明，習慣性低液體攝入與腎臟疾病、心血管疾病及代謝疾病的風險升高相關。這一關聯可能與水調節激素——如精氨酸加壓素（AVP）的異常活動有關。

值得注意的是，AVP 不僅參與水穩態的調節，還可激活下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸，促進皮質醇的釋放。

目前，液體攝入、水合狀態與皮質醇水平三者之間的關系尚不明確。

現有研究大多集中于由“運動+熱應激+限液”所導致的中重度脫水（體重減少3%–7%）對皮質醇的影響，而日常生活中液體攝入與急性心理社會應激下皮質醇反應之間的關系仍缺乏系統研究。

為探討這一問題，本研究招募了 18–35 歲的健康成年人，要求無吸煙史、無睡眠障礙、無免疫/心血管/代謝系統疾病。

除女性受試者需持續服用口服復方避孕藥（OCC）外，所有參與者均未使用任何處方藥物。通過初步篩查，研究者確定了兩類人群：

● 習慣性低液體攝入者（低飲水組：男性＜1.6 升/天，女性＜1.5 升/天）

● 習慣性高液體攝入者（高飲水組：男性≥2.9 升/天，女性≥2.5 升/天）

在完成連續 7 天的液體攝入記錄后，他們排除了每日攝入量波動超過 25%、每日咖啡因攝入≥1.3 升或酒精攝入≥3 單位的個體。

最終，低飲水組納入 16 人（日均液體攝入 1.3±0.4 升），高飲水組納入 16 人（日均 4.4±1.2 升）。兩組在性別、年齡、特質焦慮（STAI-T 量表）、感知壓力（PSS 量表）和睡眠質量（PSQI 量表）等潛在干擾因素上均無顯著差異。

△ 受試者篩選流程圖

02

喝水喝得少，精神易高壓

首先，液體攝入與水合狀態關系的結果顯示：低飲水組16人中有15人處于水合作用狀態不佳，而高飲水組16人中僅有2人處于水合作用狀態不佳。

更令人震驚的是，與高飲水組相比，低飲水組（日均僅1.3L）在經歷標準化的急性心理應激（TSST）后，表現出顯著更強的唾液皮質醇反應性。

具體來說，應激后變化上，低飲水組在TSST測試后10、20、30分鐘皮質醇顯著高于測試前，而高飲水組無顯著升高，與此同時，低飲水組的“皮質醇應答反應幅度”也更大。

也就是說，喝水少的人，壓力激素更“爆表”！

△ 低飲水組與高飲水組對TSST測試中唾液皮質醇反應的影響

水合狀態與TSST誘導的唾液皮質醇反應性方面，相關性分析表明，以第5-8日平均尿液滲透壓（UOsm）評估的水合狀態與TSST皮質醇反應性呈正相關，研究人員從實際應用角度出發，采用簡易尿液比色評估發現：

TSST晨間呈現“不佳水合狀態”（UCol≥4，顏色較深）的個體表現出更強的皮質醇反應性。

03

喝水量與抗壓能力的聯系

那么，其內在機制又是什么呢？

現有理論表明，精氨酸加壓素（AVP）不僅是調節水穩態的關鍵激素（非最佳水合時AVP分泌增加，促進腎小管重吸收水以升高尿滲透壓），還可通過中樞通路激活HPA軸——AVP作用于垂體前葉，協同促腎上腺皮質激素釋放激素（CRH）刺激促腎上腺皮質激素（ACTH）分泌，而ACTH進一步促進腎上腺皮質合成與釋放皮質醇。

本研究中，使用血漿copeptin作為AVP的穩定替代指標，其與AVP以等摩爾比例共同釋放。結果發現，低飲水組的基礎copeptin水平顯著高于高飲水組，且該組中絕大多數人（15/16）在TSST當天處于脫水狀態，表明其基礎AVP活性較高。

更重要的是，反映AVP介導的水重吸收強度的尿滲透壓，與皮質醇應激反應呈顯著正相關。

這一結果進一步支持以下機制：低水合狀態導致AVP水平升高，可能放大HPA軸對急性心理社會應激的反應，從而引起更強烈的皮質醇分泌。

△ 前瞻性評估的水合狀態與TSST測試中唾液皮質醇反應的關聯

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小結

綜上，本研究首次揭示，習慣性低液體攝入及由此引發的非最佳水合狀態，會增強健康成年人對急性心理社會應激的皮質醇反應，且該增強效應與水合狀態密切相關。

研究發現，非最佳水合狀態下AVP/血漿copeptin水平升高，可能通過激活HPA軸從而放大應激引起的皮質醇釋放。

這一機制為以往所觀察到的低液體攝入與長期健康風險（如心血管疾病）之間的關聯，提供了一個重要的生理學解釋。

總之，這篇研究告訴了我們一個“樸素真理”：我們的身體就像一株需要常澆水的植物，水給夠了，它才能穩穩當當應對“壓力”的風吹雨打。

由此看來，“多喝水”這句話還真是適用于所有人呀！看到這里，還不快去喝口水~

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撰文：青葉｜編輯：lcc

參考文獻：

Kashi DS, Hunter M, Edwards JP et al. Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress. J Appl Physiol (1985). 2025 Sep 1;139(3):698-708.