女孩情報局 | 生理期前這么做，幫你安心度過特殊時期

不少女生在生理期前會出現乳房脹痛、情緒煩躁、腹脹等不適，醫學上稱為經前期綜合征。

通過針對性地調整，可有效減輕不適，平穩度過這一階段。

生理期前一周，體內雌激素和孕激素水平變化會影響水鈉代謝，易出現水腫。

此時應減少高鹽食物（如腌制品、加工零食），避免加重水鈉潴留——高鹽飲食會讓身體保留更多水分，導致腹脹、乳房脹痛更明顯。

可增加富含鎂元素的食物，如深綠色蔬菜（菠菜、油菜）、堅果（杏仁、腰果），鎂能調節神經肌肉興奮性，緩解情緒緊張和肌肉痙攣。

同時，適量攝入優質蛋白（如雞蛋、瘦肉、豆腐），避免過度節食，蛋白質缺乏可能加重疲勞感和情緒波動。

激素波動會影響睡眠質量，而睡眠不足又會加劇經前期不適。

建議這一時期固定作息，盡量在23點前入睡，保證7～8小時睡眠。

睡前1小時遠離電子屏幕，屏幕藍光會抑制褪黑素分泌，影響入睡。

若存在失眠或入睡困難，可嘗試睡前喝溫牛奶，或進行10分鐘腹式呼吸練習，通過調節自主神經改善睡眠。

劇烈運動可能加重盆腔充血，而適度運動能促進血液循環，緩解腹脹和情緒壓力。

推薦生理期前選擇慢走、八段錦等輕緩運動，每次20～30分鐘即可。

瑜伽中的拉伸動作能放松腰腹部肌肉，減輕墜脹感；慢走可促進腸道蠕動，改善經前期常見的便秘問題。

避免倒立、跳躍等增加腹壓的動作，以防加重乳房脹痛或不適。

激素變化會讓情緒更敏感，易出現煩躁、焦慮。

可提前規劃一些能帶來愉悅感的小事，如聽舒緩音樂、整理房間、與朋友簡短聊天，通過積極體驗對沖負面情緒，主動表達情緒能降低交感神經興奮性，減少焦慮感。

乳房脹痛時，避免穿緊身內衣，選擇棉質、無鋼圈的款式，減少對乳房的壓迫；每天用溫毛巾熱敷乳房5分鐘，可促進局部血液循環，緩解脹痛。

對于常見的腰腹不適，可提前準備暖水袋，在感覺墜脹時熱敷腰腹部，但溫度不宜過高（40℃左右即可），避免燙傷皮膚。

此外，注意外陰清潔，用溫水清洗，保持干燥，降低生理期感染風險。

若經前期出現嚴重頭痛、情緒抑郁、嘔吐等癥狀，影響正常生活，可能是經前期綜合征中較嚴重的類型，需及時就醫。

醫生可能會根據情況開具維生素B6、短效避孕藥等藥物，通過調節激素或神經遞質緩解癥狀，切勿自行忍耐或濫用止痛藥。

每個人的癥狀和體質不同，可記錄自己的不適表現，逐步找到適合自己的調節方式，讓這一特殊時期不再成為困擾。

說明：文字原創，部分圖片由AI生成。

作 者：李丹怡

責編：郝學婧

審核：解陽楊

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