“8小時睡眠論”是錯的？65歲以后，每天睡多久好？告訴你答案

“就像有人把大冰塊塞進胸口，喘不上氣！”62歲的劉大爺回憶起那晚，仍心有余悸。那天夜里，他照例看完晚間新聞上床，卻總在凌晨3點多醒來，胸口像壓著磨盤，非得坐起來大口喘氣才緩過去。

起先他以為是白天帶孫子累著了，可接下來一周，天天準時“3:47”憋醒，還伴冷汗。女兒逼他去醫院，一做冠脈CT，發現右冠狀動脈已狹窄70%，伴夜間痙攣——典型的“變異性心絞痛”。醫生提醒：再拖下去，一次持續痙攣就可能誘發急性心梗。

劉大爺懵了，“我晚上能睡夠8小時啊，怎么還會出問題？”大夫一句話點醒他：“睡夠時間≠睡對節奏，更不代表血管安全。

一、“8小時睡眠論”為何不適用所有人？

在很多人心中，“每天必須睡夠8小時”就像一條鐵律，但事實上，睡眠需求存在顯著的個體差異。美國睡眠醫學會的研究表明，不同年齡段的睡眠需求大不相同。新生兒每天需要14 - 17小時的睡眠來支持大腦發育。

青少年則需要8 - 10小時，以滿足生長激素的分泌需求；成年人（18 - 64歲）的理想睡眠時長是7 - 9小時；而65歲以上的老年人，7 - 8小時的睡眠通常就足夠了，不過也存在個體波動。

除了年齡因素，基因也在很大程度上決定了我們的睡眠類型。斯坦福大學睡眠研究中心發現，約1% - 3%的人攜帶“短睡眠基因”（DEC2突變），他們每天只需4 - 6小時的睡眠就能保持精力充沛。相反，也有約2%的“長睡眠者”，他們可能需要10小時以上的睡眠才能感覺良好。

更重要的是，睡眠質量往往比睡眠時長更為關鍵。日本國立精神神經醫療研究中心的追蹤研究顯示，深度睡眠占比達到20%以上的人群，即使總睡眠時長不足7小時，其認知功能測試得分也可能優于淺睡眠占比低的長睡眠者。所以，我們不能單純以睡眠時長來衡量睡眠的好壞。

二、65歲后睡眠變化的三大特征

（一）睡眠結構重構

隨著年齡的增長，65歲以后老年人的睡眠結構會發生明顯變化。深度睡眠（N3期）的占比會從青年時期的20%左右下降到5% - 10%。這意味著老年人更難進入深度、修復性的睡眠狀態。同時，晝夜節律也會前移，褪黑素的分泌峰值會提前2 - 3小時，導致很多老年人出現“早睡早起”的模式。

此外，夜間覺醒次數也會增加，一般達到2 - 3次，雖然總睡眠時長可能有所延長，但睡眠的連續性卻大大下降。

（二）疾病影響加劇

65歲以上的老年人，身體各項機能逐漸衰退，各種慢性疾病也容易找上門來，而這些疾病往往會對睡眠產生嚴重影響。比如，睡眠呼吸暫停綜合征在老年人中的患病率高達30%，它會導致睡眠過程中呼吸反復暫停，使有效睡眠時間減少。

周期性肢體運動障礙的發生率也會隨年齡增長而增加，這種不自主的肢體運動會干擾睡眠的連續性。另外，像關節炎等慢性疼痛疾病，會使老年人入睡的潛伏期延長，讓他們更難進入夢鄉。

（三）藥物副作用疊加

很多老年人患有多種慢性疾病，需要長期服用藥物來控制病情。然而，一些常見藥物可能會對睡眠產生副作用。例如，β受體阻滯劑可能會減少快速眼動期（REM）睡眠，影響睡眠的質量；抗組胺藥雖然有助眠作用，但可能會導致次日嗜睡、頭暈等不良反應。

三、65歲后科學睡眠方案

（一）個體化時長評估

對于65歲以上的老年人，7 - 8小時的睡眠是一個基準值，適用于大多數健康老人。但也有一部分老年人，睡眠需求可能相對較少，5 - 6小時的睡眠如果能夠滿足他們日間沒有困倦感、認知功能正常，也是可行的。不過，如果老年人每天睡眠超過9小時，同時伴有日間嗜睡、記憶力下降等情況，就需要警惕是否存在抑郁、認知障礙等潛在問題了。

（二）睡眠質量優化策略

為了提高睡眠質量，老年人可以從多個方面入手。在光照管理方面，晨間可以接受30分鐘的自然光照射，這有助于調節生物鐘，晚上則可以使用琥珀色燈光，減少藍光對睡眠的干擾。運動方面，每天進行30分鐘的快走等有氧運動，可以提升深度睡眠的時長。飲食調節也很重要，睡前3小時應避免攝入咖啡因，適量補充色氨酸（如牛奶、香蕉）有助于促進睡眠。

（三）異常情況干預

如果老年人出現持續失眠的情況，即每周有3次及以上且持續3個月以上，就需要排查是否存在睡眠呼吸暫停等問題。可以使用Epworth嗜睡量表進行自我評估，如果評分超過9分，建議進行多導睡眠監測。另外，如果老年人出現睡眠行為異常，如快速眼動期行為障礙（在夢中出現大喊大叫、拳打腳踢等動作），需要及時到神經科就診。