失眠、煩躁、沒胃口？你可能不是抑郁，而是——

節后復工3天了，很多同事和朋友紛紛覺得自己還沒有進入狀態——

晚上睡不著，白天昏昏沉沉、腦袋空空，吃什么都沒胃口，仿佛行尸走肉……

每天一到公司，就立刻陷入“工位20分鐘效應”：

打工人在工位上坐20分鐘，即使什么都沒做，精力也會迅速被抽干，感到很煩躁。

同款的還有“上學20分鐘效應”“復工失憶效應”。

比如：一回到學校就Emo，上課沒一會兒就想刷手機；

不管做什么都無法集中注意力，還容易感到焦慮和憤怒……

以上這些，其實都是“假期綜合癥”（Post-Holiday Syndrome）的表現。

臨床心理學家納奧米·托雷斯·麥基（Naomi Torres Mackie）研究發現：經歷過節日這種令人興奮的日子后，人們往往會有失望感、沮喪感，身體出現戒斷反應，從而引發一系列不適。

這份不適會令我們變得消極，覺得當下的生活沒有意義。

但其實，消極只是暫時的。

今天的文章，壹心理就想好好和大家聊一聊：

如何應對“假期綜合癥”，盡快恢復正常狀態？

每個人都需要休息和放松，但我們大半生都離不開學習和工作，而我們要做的，就是過好每一個當下。

人為什么會越休息越累？

問大家一個問題：

經過較長時間的休息，人的狀態本應更好，怎么反而變得萎靡不振呢？

一個很重要的原因是：長時間休息破壞了平時的生活節奏。

心理學家巴普洛夫創立的“動力定型理論”指出：

人們反復重演某種活動，會逐漸在大腦皮質高級神經系統中，建立并鞏固出條件反射活動模式。

就像假期每天睡懶覺，你的身體已經形成了習慣。突然開始7點起床，習慣被破壞，人就需要花費額外的精力，去搭建新的條件反射活動模式。

所以，你會在經過一周以上的休息放松后，依然感到心浮氣躁、拖延擺爛，需要調很多個鬧鐘才起得了床。

同樣的情況不止發生在節后，還有平常的休息日。

“月曜效應”（Monday Effect，又名“周一疲乏綜合癥”），是指我們在休息兩天后，周一上班或上學時出現的一系列癥狀，如疲倦、食欲缺乏、情緒低落等。

想象一下：周五下午，你結束了一周的忙碌，關上電腦，回家路上一直在愜意地想：

“周末我要擺爛、睡懶覺、打游戲、逛街……”

然后周末轉瞬即逝，周一早上你睜開眼，一想到休息日結束了，要再熬5天才能休息，毫無起床的動力，甚至感到生不如死。

這不一定是因為你休息不足、無效休息，更可能是身體習慣了一天不洗臉、躺在沙發上看電影、困了就打個哈欠繼續睡的節奏，無法適應早起了。

就像英國作家埃爾伯特說的：“沒有比剛剛度過假的人，更需要假期的了。”

無論休息得多好，生活節奏一旦發生改變，都需要耗掉一部分能量，才能適應新節奏。

更何況，很多人并沒有得到好的休息，只是在無節制地放松。

研究發現：睡得太多會“睡醉”，醒后不但不會精力充沛，反而昏昏沉沉、頭痛乏力，跟宿醉差不多。

而長時間刷手機、看短視頻，也會導致自己更容易感到焦慮、緊張，越來越難感到快樂。

所以，不怪有些人節后上班摸魚。美好的時光往往伴隨著一定代價，假期玩得越開心，反而越難重新適應工作和學習。

出現“假期綜合征”，是因為身體發生了這些變化

當你因為復工、開學而心情沮喪時，或許你并不了解自己的身體到底發生了什么。

而了解，是適應和調整的第一步。

首先，我們要認識到：當身體受到“假期綜合癥”的影響時，正陷入“低多巴胺”狀態。

多巴胺，是激發快樂的主要神經遞質。

《貪婪的多巴胺》一書中有研究提到：

多巴胺的興奮并不會太持久，當期待的事情變成正在發生的事情，多巴胺的工作就完成了，這時失望就會乘虛而入。

就像放假前一天的心情最輕盈、愉快，一想到周末可以放肆做喜歡的事就無比興奮，這時多巴胺水平提升到一定峰值。

真到了假期，一心沉浸在玩樂、擺爛、放松中，期待感逐漸消失，并在假期結束時畫上句號，多巴胺也隨之消失。

假期刺激著人的多巴胺水平變化，科學研究發現：放假給人帶來的幸福感，主要在放假開始之前。假期放肆做喜歡的事，刺激結束后就會進入“多巴胺低谷期”。

所以，放假前一天的下班時刻最開心，而復工、開學前的一晚最郁悶。

另外，假期復工，會讓我們的身體陷入“低喚醒水平”狀態。

喚醒水平，是指情緒的激活程度，既包括快樂、興奮等積極情緒，也包括抑郁、焦躁等負面情緒。

當身體處于低喚醒水平，會體會到更多抑郁、焦躁等負面情緒。

這是因為假期人們遠離壓力源，情緒接收通道不常用，這使得感覺興奮水平、激素水平和肌肉的準備性近乎休眠。

就像老話說的“腦子不用就會生銹”，長時間沒有情緒波動，人的感覺也會變遲鈍消極，體會不到除了玩樂之外的事有什么樂趣。

心理學中有一個“耶基斯多德森定律”：過低的喚醒水平不利于工作，會降低工作效率。

而假期結束后的工作量比較大，需要較高的喚醒水平才能應對。

此外，法國馬賽大學做過一個很有意思的研究：低喚醒水平的笑聲，在旁人聽來更像嘲笑和諷刺，這讓“復工黨”的心情更不好了。

所以，復工后提不起勁和人溝通，實在太正常了，低喚醒水平讓我們滿臉寫著“莫挨老子”。

最后，假期結束時，我們的身體可能仍處在高壓力水平。

你相信嗎？很多人假期并沒有好好休息，玩了幾天，反而更累了。

比如，面對親戚時需要強顏歡笑；和父母相處不愉快，難以適應；面對一些應酬不想去，又不得不去……

這些事不僅沒有讓我們放松，還容易令我們陷入自我否定和不安的情緒中，精力得不到補充，變得身心俱疲。

如果你假期過得比較艱難、不如意，那么復工、復學后心情怎么也好不起來，也是人之常情了。

如何擺脫“假期綜合征”?

哲學家羅素的這段話一直是我的精神支柱：

“不要因為睡懶覺而感到自責，因為你起來也創造不了什么價值。你能在浪費時間中獲得樂趣，就不是浪費時間。”

怎么好好度過每一天，你我的答案都不一樣，但快樂的感受是一樣的。

因此，不妨拋開腦海中的各種雜念，活好當下——好好吃飯、好好睡覺、好好取悅自己。

在這里，我想給大家分享4種自我調整方案：

1、每天做15分鐘的正念呼吸練習。

正念呼吸練習是指：在平靜狀態下，把注意力集中在一呼一吸上，放空自己。

發表在《美國醫學會雜志?內科學》上的一項研究，對一組有焦慮、壓力等問題的人群進行了為期 8 周的正念呼吸訓練干預，通過問卷調查和生理指標檢測發現：

參與者的焦慮、壓力水平顯著降低，心理韌性和生活滿意度有所提高。

如果你假期后對工作充滿抵觸，每天感到頭暈眼花、心浮氣躁、胸悶難耐，可以在工作間隙或者午休時分，做15分鐘正念呼吸練習：

找個安靜的角落，坐下后閉上眼睛，專注于自己的呼吸。

慢慢地吸氣，感受空氣進入鼻腔、充滿肺部，然后緩緩地呼氣，感受腹部的起伏。

在這個過程中，盡量排除雜念，只把注意力放在呼吸上。

做完后，你的心情會平靜許多，身體也沒有那么緊繃。

同時，還可以搭配更健康的生活作息：每天淋浴＋泡腳＋清淡飲食＋加強鍛煉，適當補充維生素，給身體以強有力的營養支持。

2、適度提高多巴胺水平。

從色彩心理學來講，涂鮮艷的口紅，穿戴彩色的衣服、配飾……能激發人內心的積極情感，從而有利于心情愉悅。

另外，適當食用黑巧克力、定期進行有氧運動、多曬太陽、多和親友聊天等，也能幫助提升多巴胺水平，緩解焦慮和壓力。

這樣人的專注力、自主性也會上升，慢慢進入到比較好的狀態。

3、將喚醒水平保持在中等程度，最有利于恢復狀態。

紀錄片《施圖茨的療愈之道》中，精神科醫生菲利普·施圖茨，展現了他的一種心理療愈技術：珍珠串（String Of Pearls）。

它需要我們畫一串珍珠，再畫一條線，把珍珠串聯起來。

每一顆珍珠代表我們的一次行動，它或許有瑕疵，但每一顆珍珠的價值都是平等的，它們共同組成了一串珍貴的珍珠串。

每一個珍珠里都有一個黑點，它代表著我們的每一次行動都不可能是完美的，關鍵在于我們能從中獲得什么，然后繼續前行。

比如，早上“半死不活”地艱難起床，是一顆珍珠；下班后躺在沙發上刷手機，也是一顆珍珠……

我們在做這些事的過程中，不用去想好還是不好，只需要繼續做，把下一顆珍珠串好。

我在實踐過程中發現：“珍珠串技術”能夠有效控制人的喚醒水平，讓我不因為好事發生而過度興奮，也不因為事情搞砸而過度郁悶。

畢竟，我只需要以當下的行動來評價自己，不需要在乎過去和未來，這讓我對生活的控制感大大增加，行動起來也容易很多。

看到這里，如果你還是覺得假期過后渾身不得勁，怎么也提不起精神過好當下，我想和你分享一段來自神父艾爾弗雷德·蘇澤（Alfred D'Souza）說過的話：

“長期以來，我都覺得真正的生活似乎即將開始，可是總會遇到某種障礙，如得先完成一些事情——沒做完的工作，要奉獻的時間，該付的債等等。之后生活才會開始。

最后我醒悟過來了，這些障礙本身就是我的生活。”

那些不得不做的工作、社交，那些維持生活秩序的小事，共同組成了我們的日常。

它們或許無趣，或許讓你很累，但絕非沒有意義，正因為有了它們，我們才能生生不息地生活下去。

去做具體的事吧，穩穩地托舉自己。

世界和我愛著你。

作者：芒來小姐

編輯：一顆多肉、笛子

圖源：unsplash

參考文獻（滑動查看）

[1]《人人健康》雜志社. (2023). 人人健康, (29).

[2]雅瑟. (2012). 心理醫生不會告訴你的秘密. 華中科技大學出版社.

[3]水中魚. (2015). 冷口味心理學. 立信會計出版社.

[4]《Is low-arousal laughter a reliable cue for irony? Individual differences in integrating speech and laughter meanings》ChiaraMazzocconi；Caterina Petrone；MaudChampagne-Lavau，崔日榮 譯，Journal of Pragmatics,Volume 235,2025,Pages164-181

[5]金鉑. (2022). 減壓生活. 人民郵電出版社.

“生活不是等待風暴過去，而是學會在雨中跳舞。”

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