7個(gè)優(yōu)質(zhì)臀部訓(xùn)練動(dòng)作，供您鑒賞！

我們知道，一些健身者希望能夠有效鍛煉臀部，為便于大家更好地鍛煉，提供以下見(jiàn)解，供大家鑒賞。

動(dòng)作一：變式彈力帶臀沖

鍛煉方法：

雙足間距與髖同寬，腳后跟著地、腳尖翹起，彈力帶綁在大腿上，上背部靠在啞鈴凳上，雙手環(huán)抱頭部，髖部自然下落；挺髖，動(dòng)作頂部→腿外展。

動(dòng)作提示：

動(dòng)作底部可以二次伸髖，增加動(dòng)作難度。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、臀中肌、縫匠肌、腘繩肌、豎脊肌。

動(dòng)作二：跪姿單腿史密斯變式上蹬腿

鍛煉方法：

雙手掌、單膝、單腳尖觸地（墊），另一條腿上蹬史密斯杠至腿部微屈；發(fā)力腿略微上蹬，動(dòng)作頂部→二次上蹬。

動(dòng)作提示：

腿部不要完全伸直，增加肌肉刺激感。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌。

動(dòng)作三：彈力帶杠鈴箱式深蹲

鍛煉方法：

自然站立，站距略＞肩寬，斜方肌頂部放置杠鈴，雙手抓握杠鈴，握距略＞肩寬，肘關(guān)節(jié)向后下方打開(kāi)，彈力帶固定在腿部?jī)蓚?cè)；屈膝，下蹲至臀部碰到啞鈴凳，略微停頓，然后站起至初始位。

動(dòng)作提示：

坐至啞鈴凳上時(shí)，不要泄力，確保動(dòng)作張力，有效增加動(dòng)作底部啟動(dòng)阻力。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、縫匠肌。

動(dòng)作四：彈力帶杠鈴硬拉

鍛煉方法：

站姿、站距、彈力帶固定法、握距參考動(dòng)作三，略微屈膝，較大幅度屈髖，將杠鈴從地面拉起至身體直立。

動(dòng)作提示：

動(dòng)作頂部→略微停頓，增加臀肌刺激感。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、縫匠肌、豎脊肌。

動(dòng)作五：彈力帶杠鈴?fù)螞_

鍛煉方法：

起始位基本參考動(dòng)作一，上背部靠在固定物上，大腿、髖部上放置瑜伽墊，墊上放置杠鈴，杠鈴置于髖部、大腿連接處；挺髖。

動(dòng)作提示：

動(dòng)作頂部→二次挺髖，進(jìn)一步刺激肌肉。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、縫匠肌、腘繩肌、豎脊肌。

動(dòng)作六：站姿龍門(mén)架高抬腿式腿外展

鍛煉方法：

自然站立于龍門(mén)架一側(cè)，單手抓握龍門(mén)架桿子，龍門(mén)架固定把固定在小腿上端，屈膝，上抬腿部至大腿與地面平行，腿部略微內(nèi)旋；外展腿部。

動(dòng)作提示：

保持身體平衡，增加動(dòng)作質(zhì)量。

主要鍛煉肌肉：

臀中肌、髂腰肌。

動(dòng)作七：坐姿變式腿外展

鍛煉方法：

坐在腿外展器的凳子上，擋板置于大腿外側(cè)，身體略微前傾；腿部外展。

動(dòng)作提示：

動(dòng)作頂部→二次外展腿部，增加肌肉泵感。

主要鍛煉肌肉：

臀中肌、闊筋膜張肌。

訓(xùn)練建議：

1.自然沉肩、挺胸，腰背部保持平直。

2.做動(dòng)作一、三、四、五時(shí)，腳尖略微向外側(cè)張開(kāi)；做其余動(dòng)作時(shí)，腳尖指向前側(cè)；腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，杜絕膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

3.每次訓(xùn)練，選擇3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組做4-10次（6-12RM），組間間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘；做動(dòng)作三、四、五時(shí)，適當(dāng)延長(zhǎng)間隔時(shí)長(zhǎng)。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！