老年癡呆怕缺膽堿？醫生：別只吃核桃，3 物 + 2 習慣給大腦減壓

68 歲的李阿姨最近總忘事，剛煮的粥會忘了關火，出門買菜常漏帶錢包。女兒聽說 “核桃補腦”，天天讓她吃一把，可堅持半年，記憶反而更差了。

去醫院看神經內科，醫生檢查后說：“您不是缺‘核桃里的營養’，是缺了大腦必需的膽堿，光吃核桃不夠。”

老年癡呆和 “缺膽堿” 到底啥關系？

膽堿到底是干啥的？咱們大腦里有個叫 “乙酰膽堿” 的神經遞質，就像神經細胞之間傳遞記憶的 “小信使”。比如你記著 “今天要去取快遞”，這個信息能留在腦子里、提醒你去做，全靠乙酰膽堿在神經細胞間 “跑腿”。

而膽堿，就是合成乙酰膽堿的 “原材料”，缺了膽堿，“小信使” 就不夠用，記憶信號就會 “斷聯”，慢慢就會出現 “記不住事”“想不起熟人名字” 的情況。

但要注意，缺膽堿不是老年癡呆的 “唯一兇手”。老年癡呆的發生，是年齡、基礎病、孤獨、不良習慣等多種因素疊加的結果。缺膽堿更像是 “雪上加霜”，比如本身血管就不好，再缺了 “記憶原材料”，大腦功能下降會更快。

這 3 種食物補膽堿更快，比核桃更實用，老人容易堅持

說到補膽堿，大家總先想到核桃。其實核桃里的膽堿含量不算高，還不如身邊常見的 3 種食物，關鍵是這些食物做法簡單，老人愛吃、也容易消化，不用刻意 “進補”。

1、雞蛋

很多老人怕 “蛋黃膽固醇高”，只吃蛋白不吃蛋黃，卻不知道蛋黃是 “膽堿寶庫”。而且雞蛋里的膽堿是 “優質膽堿”，身體吸收利用率特別高，不像有些食物里的膽堿，還得轉化才能用。

怎么吃才好？推薦水煮蛋、蒸蛋羹，別油炸。水煮蛋最方便，早上煮 1 個，配著粥吃；牙口不好的老人，把雞蛋羹蒸軟，加點少鹽的生抽提味，既能補膽堿，又好消化。

提醒一句：健康老人每天吃 1 個完整雞蛋，膽固醇不會超標；要是有高血脂，跟醫生確認后，隔天吃 1 個一般也沒問題，別因噎廢食。

2、深海魚

提到深海魚，大家總想到 “DHA 補腦”，卻不知道它還藏著不少膽堿。而且深海魚里的 Omega-3 脂肪酸，還能保護腦血管，幫膽堿更好地發揮作用 —— 相當于 “一舉兩得”。

建議每周吃 2 次，每次吃手掌大小，做法選清蒸。比如清蒸三文魚，撒點姜絲去腥，不用放太多調料；或者把鱈魚切塊，和豆腐一起煮湯，鮮掉眉毛還不油膩。別選油炸或紅燒，高溫和多鹽會破壞膽堿，還會給血管添負擔。

3、菌菇

菌菇類里的膽堿還帶著 “膳食纖維”，能幫老人調理腸胃，避免因消化不好影響營養吸收，尤其適合平時容易便秘的老人。

怎么吃？干香菇、干平菇泡發后，和雞肉、排骨一起煲湯，或者切碎了炒青菜。比如香菇雞湯，把干香菇泡軟去蒂，和雞塊一起燉 1 小時，少放鹽和味精，喝的時候連香菇帶湯一起吃；或者香菇炒青菜，簡單調味，老人嚼著不費勁。

光補不夠！“給大腦訓練” 2 個習慣，比吃更重要

很多人以為 “補夠膽堿，大腦就不會老”，其實不然 —— 大腦像塊肌肉，光有營養不夠，還得常 “鍛煉”。尤其是老人，要是長期不怎么用大腦，就算補再多膽堿，記憶功能也會慢慢下降。

1、日常 “記憶小挑戰”—— 別嫌簡單，每天做才有效

不是讓老人背單詞、記數字，太復雜容易讓老人產生挫敗，可以在生活里加一點 “記憶小任務”，比如：

去超市前，讓老人記 3 樣要買的東西，比如 “牛奶、雞蛋、青菜”，到了超市先不看清單，試著自己找；

做飯時，讓老人幫忙記 “放了幾種調料”，做完飯問問 “剛才放了哪幾樣”。

這些任務不難，卻能讓大腦一直 “動起來”。關鍵是要“每天做”，別三天打魚兩天曬網，大腦越用越靈活，越不用越 “生銹”。

2、“社交型腦力活動”—— 別獨自宅家，互動才是關鍵

孤獨是老年癡呆的 “加速器”，長期一個人待著，大腦缺乏 “互動刺激”，就算補了膽堿、做了記憶訓練，效果也會打折扣。推薦 “社交型腦力活動”，比如：

和老鄰居打麻將：打麻將時要記牌、算牌，還得和別人說話，既能練腦力，又能交朋友；

學廣場舞或太極：跟著隊伍學新的舞步，記 “先抬左腿還是右腿”，既能動身體，又能練記憶；

幫孫子孫女輔導作業：教孩子的時候，自己也得回憶，還能享受天倫之樂。

很多人怕 “老年癡呆”，總想著 “吃點什么能防”，卻忽略了最關鍵的，大腦需要的不只是營養，還有 “用起來” 和 “有人陪”。

缺膽堿會影響大腦的 “記憶信號”，所以我們要吃對 3 種食物；大腦需要鍛煉，所以我們要做 “記憶小挑戰” 和 “社交型活動”；更重要的是，家人多陪伴、多和老人聊天，別讓他們覺得 “自己沒用”。

從今天開始，讓老人吃對、動對、玩對，就算年齡增長，大腦也能保持活力 —— 這比任何 “補品” 都管用。你家老人平時愛吃哪樣補膽堿的食物？