做站姿啞鈴側平舉時，如何避免斜方肌上束借力？

我們知道，站姿啞鈴側平舉能夠有效鍛煉三角肌中束，增加肩部寬度及立體感；對此，有健友提問：“做站姿啞鈴側平舉時，如何避免斜方肌上束借力？”

這個問題，我們將從以下幾方面來探討：

1.保持良好的體態！

一般來說，站姿啞鈴側平舉和所有站姿訓練動作一樣，需保持良好的體態，這能有效避免非必要的肌群發力，比如我們本文所講的避免斜方肌上束借力；健身者做站姿啞鈴側平舉時，應始終保持自然站立、略微屈膝、略微挺胸、自然沉肩、收緊核心等良好體態，杜絕膝關節內扣、含胸駝背、烏龜頸、聳肩、腰部屈曲等不良體態，避免斜方肌上束借力。

2.杜絕身體晃動！

我們知道，有些健身者在做站姿啞鈴側平舉時會不自覺地聳肩，其中一個因素為身體晃動；為此，當我們在做站姿啞鈴側平舉時，應杜絕身體晃動，如：靠腰部甩、屈膝腿蹬、手臂亂甩等，避免斜方肌上束及其它肌群（如、股四頭肌、臀大肌、豎脊肌等）借力，增加動作穩定性，集中刺激目標肌群：三角肌中束，獲得良好的肌肉泵感。

3.適當降低訓練負荷！

一般來說，做站姿啞鈴側平舉時，過重的訓練負荷會造成聳肩：斜方肌上束借力的情況；所以我們做該動作時應適當降低訓練負荷，在動作規范的前提下，選用合適的訓練負荷（一般為8-12RM，或者15-20RM）能更好地刺激三角肌中束；如果我們使用較輕的訓練負荷做站姿啞鈴側平舉時，斜方肌上束依舊有發力感，那么我們可以用小礦泉水瓶或者徒手做站姿側平舉，建立良好的三角肌中束募集感。

4.注重動作精準性！

我們知道，做任何動作時都需注重動作精準性，站姿啞鈴側平舉也不例外，這能有效避免斜方肌上束借力；一般來說，當我們在做站姿啞鈴側平舉時，起始位：將啞鈴置于大腿兩側；發力模式：手臂沿著身體兩側上舉至肘部略高于肩部；然后緩慢還原至初始位，依次重復；動作全程：對握啞鈴、略微屈肘、肩部外展，精準刺激三角肌中束。

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