骨頭湯不補鈣？無糖飲料未必適合減肥！

“喝骨頭湯能補鈣？”“膠原蛋白肽真能抗衰？”“無糖飲料就適合減肥黨？”日常生活里，我們總被各種飲食說法包圍，有些聽著“有理有據”，實則藏著不少健康誤區。今天，就帶大家用科學視角拆穿謠言，摸清食物的“真實家底”。

喝骨頭湯可以補鈣？

先說說爭議不斷的“骨頭湯補鈣”。很多人覺得骨頭熬得越久，湯越濃稠，鈣就越多。但真相是，骨頭里的鈣主要以羥基磷灰石形式存在，很難溶于水。有實驗顯示，用1公斤骨頭加2升水熬煮2小時，湯里的鈣含量僅約10毫克，還不到一杯牛奶（約100毫克/100ml）的十分之一。想補鈣？不如直接喝牛奶、吃豆腐，或選擇深綠色蔬菜，吸收效率可比喝湯高多了。

膠原蛋白肽能補充皮膚蛋白？

再看風靡市場的“膠原蛋白肽”。商家宣稱它能“補充膠原蛋白，讓皮膚彈潤”。但事實上，蛋白質在人體內的吸收機制并不是這么簡單。人體攝入蛋白質后，會先分解成氨基酸，再重新合成身體所需的蛋白質，并非直接“補”到皮膚里。其實，攝入雞蛋、魚類、瘦肉等富含優質蛋白的食物，再搭配維生素C（如橙子、西蘭花等），更有助于身體自身膠原蛋白的合成，性價比遠超高價保健品。

無糖飲料能減肥？

還有不少人把“無糖飲料”當減肥神器。雖然這類飲料用代糖替代蔗糖，熱量較低，但研究發現，代糖可能會干擾人體對甜味的感知，讓人更渴望高糖食物，反而增加熱量攝入，不利于體重控制。此外，部分無糖飲料含有的磷酸成分，過量飲用可能影響鈣吸收。對于追求健康體重的人士來說，在減肥期間，飲用白開水、淡茶水才是更穩妥的選擇。

無麩質飲食更健康？

無麩質食品最初是為乳糜瀉患者或麩質不耐受人群設計的特殊醫療食品。但近年來，它被包裝成“健康輕體”的代名詞，吸引大量普通消費者購買。無麩質食品在制作過程中會去除一部分蛋白質，留下的往往是高碳水、低蛋白、高熱量的食物。例如，去除麩質后的面粉幾乎變成了純淀粉，反而還可能導致血糖上升，加重糖尿病風險。

事實上，目前并沒有明確的科學依據表明，無麩質飲食有直接減重、抗炎，等效果。真正具有抗炎作用的是富含維生素E和不飽和脂肪酸的食物，比如橄欖油、深海魚類、堅果等。對不需要嚴格避麩質的人群來說，無麩質飲食反倒會損失膳食纖維和B族維生素等營養成分，長期食用反而可能帶來營養不均衡的風險。

想要減肥必須“低碳”飲食？

低碳水或極低碳水飲食（如生酮飲食）在短期內可能帶來體重下降，但長期不食用主食類食物，可能導致身體乏力、情緒波動、女性月經紊亂等問題。此外，一旦恢復主食攝入，體重容易迅速反彈。主食是人體獲取能量的主要來源，尤其全谷物、雜豆類等低升糖指數食物，富含人體所需要的纖維和微量營養素。合理的方式是控制精制碳水攝入（如白米飯、白面包），用雜糧、薯類等替代部分主食，而非完全斷絕。

喝果汁等同于吃水果？

鮮榨果汁常被賦予“天然”“維C豐富”的形象，但實際上，即便是純果汁，也會損失鮮果中一部分的膳食纖維。此外，一杯橙汁的含糖量可能接近20克，相當于直接吃下2—3個橙子，容易導致血糖波動和熱量超標。世界衛生組織在《成人和兒童糖攝入量指南》中明確建議，應限制包括果汁在內的“游離糖”攝入，完整水果仍是人們補充維生素等營養物質的更優選擇。

飲食健康的核心，從來不是追捧“網紅食物”或迷信偏方，而是遵循“多樣化、適量、均衡”的原則。比如每天吃夠12種食物，每周25種以上；控制油鹽糖攝入，成人每天烹調油不超過25克；肉類首選魚蝦、禽肉，搭配全谷物和新鮮果蔬……這些簡單易行的方法，比任何“神奇食譜”都靠譜。

來源：中國食品報、央視網、科學辟謠、揚子晚報