新研究：每天快走15分鐘，全因死亡風險降低19%！

經常為大家科普多走路帶來的健康獲益，不要久坐，多活動身體，多走路也是具有明確科學證據的一種健康生活方式。而新近發表的一項大規模研究發現，每天僅需快走15分鐘，就能夠顯著降低死亡風險。

這項新近發表在AJPM 上的新研究，是針對美國低收入和非裔（黑人）人群進行的大規模前瞻性隊列研究，這部分人群往往更加貧困，住在高污染的社區，缺乏安全的不行空間，同時不良生活方式的發生率也相對更高，例如不健康飲食，吸煙，酗酒等情況，都會加大低收入群體的死亡率增加。雖然人種不同，面臨的具體情況也不一樣，但這樣的研究結果，對于我們來說，也有一定的參考意義。

在這項新研究中，基于南方社區隊列研究的數據，共納入了近8.5萬名參與者，這些參與者在2002年到2009年被招募，年齡在40歲到79歲之間，其中超過一半的人屬于低收入人群，這一獨特的研究隊列為評估日常不行與低收入人群死亡率之間的關系提供了科學證據。

在研究初期的基線調查階段，參與者提供了關于日常步行速度與時間，以及生活方式因素，健康狀況等信息，研究團隊通過國家死亡指數鏈接獲得了截至2022年底的死亡率相關數據。

經過中位數16.7年的隨訪，研究過程中共記錄了26862例死亡。研究結果發現，僅需每天快走（包括爬樓梯，快走或專門的走路鍛煉）15分鐘，就能夠使參與者的總死亡風險降低19%，相比之下，每天正常慢速行走，如四處走動，散步或輕度的步行活動3小時，僅與死亡率降低4%有關，而且這這個下降并不具有顯著的統計學意義。

研究更為關鍵的發現是，快走與死亡率降低的關聯性是具有獨立性的，它帶來的這種死亡風險的降低，是獨立于其他休閑時間體力活動以外的。無論參與者是否達到推薦的運動水平，能夠保持更長時間快走的人都能獲得額外的健康益處。

快走帶來的最顯著的健康獲益是對心血管死亡率的降低作用，參與者每天快走15分鐘，心血管疾病的死亡風險也降低了19%，特別是心梗等缺血性心臟病和心力衰竭，都與每天的快走活動具有顯著的 關聯性。

在收入水平影響方面，快走帶來的死亡風險降低獲益，在高收入參與這種更顯著，但所有收入水平的參與者，均能通過快走得到健康獲益，這樣表明，快步行走是一種對絕大多數人普遍有益的健康生活方式。

相比一般的健康參與者，本身已有基礎疾病的參與者，堅持快走的死亡風險降低幅度更大，也就是說，雖然快走是一項能夠帶來普遍獲益的活動，但這一發現證明，快步走對于患有高血壓、心臟病等慢病的人群，能夠帶來更大的獲益作用。

此外研究還發現，快步走的保護作用在不吸煙者身上更為顯著，這說明雖然吸煙者同樣能夠通過快走獲益，但吸煙也進一步抵消了快走帶來的健康益處。

快走之所以能顯著降低死亡風險，特別是心血管疾病死亡風險，可能與以下機制密切相關。

首先，快走是一種簡便易行的有氧運動方式。通過快步走，能夠有助于改善心輸出量，增強肌肉的氧氣輸送，提高心肌泵血的效率，這些改變都有助于改善整體心血管健康，降低心血管疾病的死亡率。

其次，堅持每天快走，還會對改善心血管疾病各種風險因素產生積極影響。快走能夠有助于改善身體的整體代謝，高血壓、肥胖、高血脂、高血糖等問題，都會通過代謝的改善而產生顯著的改變，而這些風險因素的控制，也進一步降低了心血管疾病的發生風險和死亡風險。

這項研究給我們的啟示在于，不管是高收入人群還是低收入人群，通過簡單易行的，具有一定強度的走路活動，就能夠為我們的健康帶來顯著的獲益，甚至是顯著降低心血管疾病死亡和全因死亡風險。

對于我們個人來說，每天15分鐘快走這個量，通常只要想做，就是能夠做到的，即使是在忙碌的情況下，也可以將這個15分鐘的快步走融入日常生活中，對那些“認為”自己沒有時間運動的人，提供了一個簡便可行的選擇。

對于我們個人來說，我們想要減少久坐對健康的影響，不妨先從每天快走15分鐘做起，這項研究的結果已經表明，即使是這樣的短時間快步走運動，也能夠為我們帶來顯著的健康獲益。

這個15分鐘的快步走活動，不一定是固定時間一下走夠15分鐘，還可以利用日常生活中的一些爬樓梯，快速步行上班等方式來累積和增加快走時間。

同時還要注意把快走培養成為一種日常習慣，能夠持之以恒的堅持快步走活動。

當然對于15分鐘的這個快步走時間來說，它只是快步走帶來健康獲益的一個時間下限，在身體適應以后，盡可能多的加大快步走時間，每天堅持30分鐘，甚至是60分鐘的快步走，還能夠為改善代謝，降低心血管疾病風險及死亡風險，帶來進一步的獲益。

這項基于8.5萬人，隨訪超過16年的大規模研究為我們提供了非常明確的證據，每天快走15分鐘，就能夠為我們帶來健康益處，顯著降低死亡風險，這一發現為沒有時間，沒有專門場地運動的朋友提供了一個簡單有效的增加身體活動的方式，也提示我們，提升身體的健康狀態，有時候通過簡單的方式加強身體活動，只要能夠做好長期堅持，就能夠帶來顯著的健康獲益。

希望這篇文章對大家更深刻的認識加強活動能夠帶來的健康益處能夠有所幫助，也歡迎大家積極轉發分享，讓更多人看到更靠譜的健康科普知識。

參考文獻：

Daily walking and mortality in racially and socioeconomically diverse US adults; July 29, 2025, AJMP.