焦慮和內耗的解藥，斯多葛哲學的五大智慧

斯多葛哲學是古希臘羅馬時期影響深遠的哲學流派，在消除內耗方面提供了極其深刻且實用的智慧，其核心在于引導人們區分可控與不可控之事，并專注于前者，同時以理性、平靜和美德應對外部世界：

一、控制二分法，區分可控與不可控

專注做好自己力所能及的事，坦然面對不能控制的事。是斯多葛哲學的核心智慧之一。

它提醒人們要清晰地區分生命中哪些是真正可控的（例如，自己的態度、選擇、行為和努力），哪些是不可控的（例如，外在情境、外在事件、他人的想法和行為）。

人生的困窘、焦慮和痛苦在于總是對自己力所能及的事物不滿意、又去渴求力所不及的事物。

對不可控之事的過度擔憂、恐懼和執著（如他人看法、恐懼失敗、外部情境）是人們焦慮和內耗的主要來源。坦然接受其不可控性，能極大地減輕精神負擔。

例如：糾結 “別人會不會背后議論我”（他人想法不可控）、焦慮 “努力了也未必能達成目標”（結果不可控）、懊悔 “當初不這樣做就好了”（過去不可控）。這些執念在不斷地消耗人們的心理能量。

當人們把注意力從 “不可控的焦慮” 拉回 “可控的行動”，內耗的 “燃料” 就會被切斷。正如馬可·奧勒留所言：“不要浪費精力在無法控制的事物上。”

同時，當人們聚焦 “可控制或能改變的部分”（如行動本身），坦然接納 “不可控的結果”（如挫折）時，往往能提升執行力、靈感、效率，并能取得更好的結果，減少或消解內耗。

二、用 “認知重構”， 化解 “災難化想象”

斯多葛學派認為：痛苦不是來自事物本身，而是來自人們對事物的判斷。

內耗和焦慮時常來自對事物的 “過度解讀”，把小問題放大成災難，用負面濾鏡扭曲現實。例如：一次挫折，就認定 “自己能力不行”。

消除內耗和焦慮，需要用理性重構認知：剝離 “情緒化標簽”，停止過度解讀，看清事實本身；用 “概率思維” 替代 “絕對化思維”，例如，人們絕大多數的擔憂都不會發生，即使發生，也遠沒想象中可怕、或屆時也能應對。

愛比克泰德強調：“我們無法控制外部事件，但可以控制自己對事件的反應。

外部情境是不可控的，但外部情境如何，不在外部情境本身，而在于人們的態度和感受，而這是人們可以控制的。而人們的態度和感受，將決定一切。

即使身處逆境或面對不可控的不利局面，人們依然擁有選擇如何回應的自由。

普通人往往是心隨境轉，但在逆境時，焦慮和痛苦往往只會給自己帶來更多的阻礙，延長自己的焦慮和痛苦。

任何事物都是一體兩面的，當人們選擇以積極的態度去面對挫折時，便能將挫折轉化為成長的契機，幫助自己擺脫人生困境、境隨心轉。

三、專注當下

塞內卡強調：真正的幸福是享受當下，不對未來感到焦慮，沒有奢望，便不會恐懼，滿足于我們所擁有的，這就足夠了，這樣的人，什么都不需要。

人們絕大多數的內耗、焦慮和痛苦在于脫離當下，時常懊悔過去，或擔憂未來。

而內耗等負面情緒是人們思想的產物，只存在于時間的維度中。

往事如過眼云煙，未來是虛無縹緲，人們唯一擁有的只是當下，唯一能失去的也只是當下。

當人們能夠全然專注于當下瞬間實際發生的事情，不被過去的記憶和未來的擔憂所干擾，就會發現很多的負面情緒其實是不存在的。

神經學研究也顯示，極度專注當下是擺脫負面情緒的有效方式，當人們注意力完全集中于當下的感官體驗時，即使是真正令人擔憂和危險的事情發生，人們的恐懼和焦慮感反而減弱。因為思維來不及構建敘事，意識完全錨定在現實應對中。

對此，馬可·奧勒留也強調：不要受困于尚未發生之事，因為如果那是注定要發生之事的話，那么你要照樣用你現在對待當下之物的理性坦然面對。

四、用負面預演與消極想象，降低 “失去恐懼” 的內耗

對 “失去” 的恐懼和擔憂（例如，害怕失去健康、關系、機會等），時常讓人深陷 “患得患失” 的內耗和焦慮當中。

斯多葛提出 “消極想象”，即提前設想 “最壞情況”，主動接納 “失去的可能性”。或用回顧性消極想象：假設從未擁有失去之物，便不再遺憾，反因曾擁有而感恩。

例如：當擔心失業時，可以提前想：“如果真的失業，是否能找到更好的、或自己更喜歡、或更輕松的工作？”

這種想象不是 “自我恐嚇”，而是通過心理 “提前適應”，讓 “失去” 從 “可怕的未知” 變成 “可承受的可能”。當人們不再把 “擁有” 視為 “理所當然”，對 “失去” 的恐懼就會減弱，內耗自然減少。

正如塞涅卡所言：“我們應該隨時準備好失去一切，這樣當失去真的發生時，我們就不會被打垮 —— 因為我們早已在心里演練過。”

五、認知升級，稀釋焦慮和內耗

馬可·奧勒留強調：一切現存的事物都會在下一時刻發生變化。

斯多葛學派認為，運用宏大視角（時間、宇宙、他人），可以稀釋煩惱，獲得平靜。

當人們將時間放長時，或會發現，曾經的很多焦慮和內耗或根本是沒有必要的。

未來的“我”非現在的“我”、未來的情境也非現在的情境。

令自己擔憂或痛苦的事情未來或會發生變化、自己未來對這些事情的看法或也會發生變化、現在折磨自己的事，也或將成為推動自己成長的契機。

正如弘一法師所言：得到未必是福，失去未必是禍。

斯多葛學派認為，幸福（或寧靜）主要源于對可控之事的掌控。

而焦慮和內耗的本質是 “心靈的無序與失控”：要么被不可控的情境牽著走，要么被狹隘和情緒化的認知困住，要么脫離當下，把能量耗盡在過去與未來當中。

斯多葛的智慧，本質是通過理性的 “減法”：減去對不可控之事的執念，減去災難化的想象，減去對自我和情境的執著，讓心靈回歸 “可控、清醒、當下” 的狀態。