信“心”心理問答｜"為什么別人一句話，我總要反芻三天？”

作者 韓明麗

讀者來信：

提筆寫下這封信時，我的心情有些復(fù)雜。一方面，我感到一種久違的解脫感——終于有人可以傾訴這些壓在心里多年的情緒；另一方面，我又忍不住擔(dān)心：這些“瑣碎”的感受是否值得被認真對待？畢竟，在別人眼里，它們可能只是“想太多”罷了。

我想聊聊我的敏感。它像一層無法褪去的濾鏡，讓我對周圍人的反應(yīng)異常敏銳——一句模糊的評論、一個稍顯冷淡的表情，甚至社交軟件上遲了幾分鐘的回復(fù)，都會在我腦海里反復(fù)咀嚼，衍生出無數(shù)種可能的解讀。別人隨口說的一句話，我可能記掛好幾天；別人的情緒波動，我會立刻反思是不是自己做錯了什么。這種狀態(tài)讓我疲憊不堪。

更讓我痛苦的是，這種敏感似乎與“自我厭惡”緊密相連。每當別人表現(xiàn)出哪怕一點不滿，我第一反應(yīng)不是去理解對方的立場，而是立刻認定“一定是我哪里不好”——這種思維像條件反射一樣根深蒂固。明明理智上知道“別人的評價不能定義我”，但情感上卻無法停止自我攻擊，甚至?xí)驗橐恍┪⒉蛔愕赖氖孪萑腴L時間的內(nèi)耗，反復(fù)回想自己“糟糕的表現(xiàn)”，直到精疲力盡。

最近我開始懷疑，這種狀態(tài)是否和我的成長經(jīng)歷有關(guān)。我的父親從小對我要求非常嚴格，用他的話說，“嚴父才能教出有出息的孩子”。小時候，無論我多么努力，得到的反饋永遠是“還不夠好”“別人能做到為什么你不行”；犯錯時更會被嚴厲斥責(zé)，甚至被拿來和“別人家的孩子”比較。久而久之，我學(xué)會了隱藏自己的真實感受，因為表達需求只會換來更多的批評。長大后，雖然離開了家庭環(huán)境，但那種“必須完美”“害怕被否定”的恐懼卻留在了身體里，像一根繃緊的弦，稍有風(fēng)吹草動就讓我陷入焦慮。

現(xiàn)在，我在人際關(guān)系中常常感到矛盾：既渴望被接納，又不敢相信別人會真正喜歡我；既想展現(xiàn)自己，又害怕暴露缺點后會遭到嫌棄。這種狀態(tài)嚴重影響了我的生活和工作——比如在團隊合作中，我會因為擔(dān)心被批評而過度準備，甚至主動包攬超出能力的任務(wù)；在親密關(guān)系里，我總是小心翼翼地觀察對方的反應(yīng)，生怕自己“做錯事”。最可怕的是，這種內(nèi)耗已經(jīng)消耗了我大量的心理能量，讓我長期處于疲憊和自我懷疑中，甚至開始回避社交……

我知道，改變可能需要很長的時間，但現(xiàn)在的我真的很想找到一種方法，停止這種無休止的自我折磨。

——一位渴望被理解的人

回復(fù)如下：

你所描述的那些敏感、自我懷疑、對他人評價過度在意，還有反復(fù)內(nèi)耗的痛苦時刻，都是真實且普遍存在的心理體驗。

雖然這些感受可能讓你覺得自己與現(xiàn)實“格格不入” 或者 “過于脆弱”，但事實上，許多人都曾在人生的某個階段經(jīng)歷過類似的困擾。

首先，關(guān)于高敏感這一點，我想告訴你：高度敏感并不是一種缺陷，它只是一種與生俱來的氣質(zhì)特質(zhì)。據(jù)相關(guān)研究表明，大約有 15% - 20% 的人屬于高敏感人群，這類人群對于情緒、環(huán)境以及社交互動的感知，相較于常人來說要更為深刻。

這種特質(zhì)本身是中性的，沒有所謂的 “好” 或者 “壞” 之分。它賦予了你更容易共情他人的能力，讓你能夠敏銳地察覺到那些細微的變化，但與此同時，也意味著你更容易受到外界因素的影響，消耗更多的心理能量。

其實，你的敏感并不是所謂的 “想太多”，這僅僅是你的大腦在處理信息時所呈現(xiàn)出的一種更為深入的方式罷了。問題的關(guān)鍵并不在于你 “太敏感”，而在于長期以來，你總是習(xí)慣用自我批評的方式來對待自己的這種敏感特質(zhì)。

當你提到自己會在他人表現(xiàn)出不滿時，第一反應(yīng)就是立刻歸咎于自身，并且陷入長時間的自我攻擊，這種思維模式很可能與你早期的成長經(jīng)歷有著密切的關(guān)聯(lián)，尤其是你和父親之間的關(guān)系。

父親嚴厲的批評以及否定式的教育方式，很可能已經(jīng)在你的內(nèi)心深處植入了一個 “內(nèi)在批評者” 的聲音。這個聲音從你年幼時起，就不斷地向你灌輸諸如 “你不夠好”“你要更努力”“別人會失望” 之類的觀念，久而久之，它便成為了你自我評價的主導(dǎo)標準，甚至在你成年之后，仍然在悄無聲息地主宰著你的思維。

然而，成年的你需要明白，別人的評價并不能真正定義你。父親的苛責(zé)，更多地反映的是他的教養(yǎng)方式，并不能代表你的價值所在。你值得被溫柔以待，這其中包括被自己以溫柔的方式對待。

接下來，我想和你聊聊內(nèi)耗這一問題。你所描述的那種內(nèi)耗狀態(tài)，像是不斷地反復(fù)回想某件事情、過度解讀他人的反應(yīng)，以及陷入 “如果我當時…… 就好了” 的假設(shè)之中，在心理學(xué)上，這種情況被稱為 “反芻思維”。它就像是你內(nèi)心深處一臺怎么也停不下來的錄音機，無休止地播放著那些負面的聲音，悄無聲息地消耗著你的情緒和精力。

那么，要如何打破這種反芻思維的循環(huán)呢？以下幾種方法或許能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>

一是練習(xí) “觀察者視角”。當負面想法再次浮現(xiàn)時，不要急于認同它們，而是試著像一個旁觀者那樣，冷靜地去審視這些想法，問一問自己：“這個想法有確鑿的證據(jù)來支持它嗎？”“如果我的朋友遇到了同樣的事情，我會怎么去安慰他呢？”“最壞的結(jié)果真的會發(fā)生嗎？即使它真的發(fā)生了，我有能力去應(yīng)對嗎？” 通過這種方式，你可以逐漸拉開自己與負面情緒之間的距離，減少被這些想法 “綁架” 的感覺。

二是用 “具體化” 來替代 “災(zāi)難化”。內(nèi)耗往往源于我們把一個很小的問題無限地放大，比如說，僅僅因為別人說了一句冷淡的話，就一下子就聯(lián)想到 “他討厭我”“我永遠也交不到朋友” 等等。這個時候，你可以試著把你的想法拆解成一個個具體的、可驗證的部分，比如說：“他說這句話的時候，可能只是因為他自己很累了，并不一定和我有關(guān)系。”“即使他真的對我有點不滿，那也不代表我就是個失敗者啊。”

三是建立 “自我接納” 的微小習(xí)慣。你可以每天給自己一些積極的確認，像是：“我的感受是合理的，即使別人并不能理解它。”“我不需要追求完美，我只需要做真實的自己就好。”“犯錯只是成長過程中的一個部分，它并不能說明我不夠好。” 如果你愿意的話，還可以嘗試著寫 “自我關(guān)懷日記”，在日記里記錄下那些你對自己苛責(zé)的時刻，然后試著用更加溫柔的方式來回應(yīng)自己。

關(guān)于你的自我批評和父親教養(yǎng)模式之間的關(guān)系，這其實是一個非常重要的覺察。如果父親依然在你現(xiàn)在的生活中施加著壓力，或者你發(fā)現(xiàn)自己總是在人際關(guān)系中不斷重復(fù)著童年時期的那些互動模式，那么和心理咨詢師一起深入地去探索這段關(guān)系，將會是一個很有價值的選擇。

當然，即使你現(xiàn)在暫時沒有辦法去改變父親，你依然可以通過 “重寫內(nèi)在敘事” 的方式，來減輕父親對你產(chǎn)生的影響。比如，你可以承認他的批評曾經(jīng)給你帶來了傷害，但你不再讓它來決定你的價值；你可以練習(xí)著對父親設(shè)立邊界，試著減少對他評價的過度在意；你還可以在心里想象出一個 “更理想的父母形象”，用他們的聲音去替代那個 “內(nèi)在批評者” 的聲音。

改變并不會在一夜之間就發(fā)生，但每一步對于自我理解的探索，都是你在向前邁進。（韓明麗 國家二級心理咨詢師）

給讀者的小問題：

你是否也曾因為自己的敏感而感到疲憊呢？如果是的話，你是通過什么方式去應(yīng)對的呢？

在你的內(nèi)心深處，那個 “批評者” 最常對你說的話是什么？不妨試著把它寫下來，然后再用一句更友善的話語去反駁它。

如果讓你給過去的自己寫一封信，你會在信中說些什么呢？

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