信“心”心理問答｜如何排除那些2小時后、8公里外的煩惱

作者 韓明麗

讀者來信：

我最近感覺自己好像被“焦慮”纏上了。每天刷手機時，看到工作群里@明天要交的方案，刷朋友圈時看到同事曬的自駕游照片，甚至聽到幼兒園老師說孩子今天午睡哭鬧，我的思緒就會不受控制地飄遠。比如：想到2小時后要交方案，我會反復糾結“PPT配色會不會被領導批評”“萬一電腦死機怎么辦”；看到孩子的動態，腦補“他會不會被同學排擠”“我要不要換離家近的幼兒園”；甚至周末計劃和朋友聚餐，都要提前3天擔心“要是下雨怎么辦”“餐廳太遠會不會大家會嫌棄不方便”。

這些擔憂讓我很難專注當下：工作時總在焦慮未來，陪孩子時忍不住看手機回消息，晚上躺下又后悔白天沒珍惜時間。我知道這樣不對，但好像陷入了一個怪圈——越焦慮，越無法行動；越拖延，越焦慮。怎么才能打破這種循環嗎，從焦慮中走出來呢？

——被困在“時空焦慮”中的小角色

回復如下：

你的來信讓我想起一個心理學實驗：實驗者讓兩組人分別想象“1小時后要上臺演講”和“此刻正在喝一杯熱茶”。結果發現，前一組的實驗者心跳加速、手心出汗的比例是后一組的3倍。這種對未來的過度預演，正悄悄偷走我們感受當下的能力。

人的大腦天生存在一種“負面偏好”機制。從人類漫長的進化歷程來看，這種特性其實是生存的“保護傘”。在遠古的叢林社會中，那些對潛在危險、不確定因素更敏感，更善于謀劃、計劃和躲避風險的個體，往往更容易在殘酷的環境中存活下來。然而，在現代社會，雖然我們不再面臨野獸侵襲、食物短缺等致命威脅，卻被無數不致命卻瑣碎的焦慮所包圍。工作群里未讀的@消息、朋友圈他人光鮮的生活、孩子成長過程中的小狀況……這些細小的“焦慮因子”隨時可能觸發我們的焦慮反應，讓大腦陷入永不停歇的“高速運轉”狀態。就像你說的，哪怕安靜地坐著休息，腦海中也不斷上演著未來的“災難故事”，心理始終處于防御狀態。表面上是在休息，實際上身心都被無形的焦慮拉扯著，無法獲得真正的放松。

想要改變這種狀況，最重要的是學會區分自己的事、別人的事和老天爺的事，這本質上也是區分我們能控制和不可控制的事情。老天爺的事，比如天氣變化、自然災害，我們無力干涉；別人的事，像同事的生活選擇、孩子與同伴的相處細節，我們也難以完全掌控；而我們真正能夠把握的，只有自己的事情。

我們可以一起梳理下，如何在生活中精準劃分這些可控與不可控的事情。

你提到的“PPT配色會不會被領導批評”“孩子幼兒園午睡哭鬧”等困擾，其實都混合了兩種煩惱：一部分是不可控的外界變量，例如領導的主觀評價、天氣變化、孩子難以預測的情緒；另一部分則是我們的應對方式，這部分才是我們可控的部分，這部分才是“我們自己的事。”

我們可以把這些焦慮的事情列出來，仔細分析其中不可控的部分，在心里給它們貼上“暫停標簽”，告訴自己“這部分暫時交給時間”，然后將精力聚焦到那些我們能夠采取的具體行動上。比如面對方案被批評的擔憂，雖然領導的評價無法控制，但我們可以提前模擬匯報流程、準備詳細的問答清單；擔心孩子適應幼兒園，雖然同伴互動難以干預，但可以設計溫馨的“分離儀式”，或是準備孩子喜歡的安撫物。

你描述的狀態，本質是大腦在用“災難化想象”逃避行動。當煩躁情緒涌來時，我們可以試著先問自己：“我現在最害怕的具體是什么？”比如不是籠統地“怕堵車”，而是明確“怕遲到影響重要會議” 。接著，把這些大問題拆解成一個個5分鐘內能完成的小任務，就像把“應對堵車風險”拆分為查實時路況、發消息協調時間、下載離線地圖。最后，立刻著手做一件與焦慮相關的小事，要是擔心孩子適應幼兒園，那今晚就和孩子一起畫一張“幼兒園奇妙冒險”的繪本。心理學研究表明，行動會激活前額葉皮層，抑制杏仁核的過度反應。哪怕是微小的行動，也能幫我們重建對生活的掌控感，打破焦慮 - 拖延的惡性循環。

科技的發展讓我們仿佛活在“24小時待命”的錯覺中，隨時接收著來自四面八方的信息，這無疑加重了我們的焦慮感。但真正的心理韌性，來自“有邊界地回應世界”。我們可以給自己設定“信息靜默時段”，比如晚上8點后就關閉工作群通知，讓自己從信息洪流中抽離出來；隨身帶一件能觸發美好回憶的物品，像帶有孩子手印的鑰匙扣，當焦慮時觸摸它，把注意力拉回當下；還可以改變語言習慣，將“我不得不焦慮”換成“我選擇為這件事分配10分鐘注意力”，這種主動掌控的表達，能增強我們的自我效能感。

大腦就像一塊吸滿水的海綿，過度吸收外界信息就會失去彈性。每天不妨給自己10分鐘“擰干海綿”的時間，關掉屏幕，找個安靜的角落坐下或躺下，閉上眼睛，專注感受自己的呼吸，覺察空氣在鼻腔中的進出，體會身體與座椅或床鋪的接觸，全身心沉浸在當下這一刻。你會發現，那些曾讓你輾轉反側的“8公里外煩惱”，其實像天邊的云，聚散皆有定時，無需過分憂慮。

愿你在與焦慮的共處中，找到安住當下的勇氣，重新擁抱輕松自在的生活。

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