上海
文章編號：F20250402
心理信息共享專刊
本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 10xx 篇文章
進入2025年，有一個女性詞匯，比以往更多進入公眾視野，這就是：更年期。
首先是理想國推出了《更年期，不是忍忍就好》，作者珍西·唐恩開篇描述了她關于“更年期”的初次體會。
在她45歲那年夏天，她忽然發現自己幾乎每晚都會固定在凌晨三點左右醒來，并伴隨著一種警覺，她預感到在之后的幾個小時中都將輾轉難眠。與此同時，那段時間的她經常覺得胸部很痛，伴隨著腹部也有些脹痛。
隨后知名人文雜志三聯生活周刊，也專門做了一期“更年期”選題，將這個話題推入更廣闊的討論空間。而綜藝節目《浪姐6》雖波瀾不驚，但多位年紀在45歲以上的“姐姐”，如葉童、陳德容等，備受關注之處也在于她們步入了“更年期”階段。
當然，還有一個讓80后群體不得不面對的現實：
最早一批80后女性，已經進入了官方定義的更年期年齡段。
大部分女性都會在45歲到55歲之間，經歷一段被稱為“更年期”（Menopause）的生理過程。
在這個階段，突如其來的身心煎熬，莫名其妙的流汗和燥熱，以及心慌氣短、難以入睡等，不僅僅珍西·唐恩個人的“癥狀”，而是絕大多數人共同的痛苦。
除生理因素外，這一階段的女性，還會因為心理和精神上的負擔，引發焦慮、煩躁、抑郁等情況。
《更年期，不是忍忍就好》中一針見血地指出：2025年，全球預計有超10億女性絕經。中國的情況是，2021年我國絕經女性的數量已達到2.56億，到2030年這一數字將增長到2.8億。
然而，僅有不足20%的人主動尋求專業幫助，還有80%的女性在沉默中忍受著無盡的痛苦和焦灼。
公眾常常將更年期女性與情緒化、歇斯底里、不可理喻等詞語聯系在一起，把“更年期”視為一種對女性的嘲諷和調侃。
正因為這種污名化，許多更年期女性會假裝什么都沒有發生，努力讓自己看起來一切正常。
明明昨天還處理得井井有條，今天卻忽然對一切感到疲憊和厭倦；
原本不值一提的小事，此刻卻像壓垮駱駝的最后一根稻草....
為此，從這篇開啟，一杯咖啡全媒體編輯部將刊發系列文章，關注“更年期女性心理”，和你一起，慢慢靠近更年期背后的真實情感和深層需求。
被壓抑的情緒不會消失
壓抑情緒并不會讓它們真正消失，只是將它們暫時深埋心底。
而這些被忽視的情緒，最終會以其他形式重新浮現——比如易怒、焦慮、極度疲憊，或是緊張性頭痛、腸胃不適等身體癥狀。
當我們忽略內在的情緒波動時，也就錯過了傾聽身體發出信號的機會。
與其問“我到底怎么了？”，我們可以問自己，“我需要些什么？”。
的確，激素波動在這其中扮演了重要角色，但這并不是全部。
認識到這一點是很重要的。
生活中的壓力、重要的轉折點，乃至過去未被療愈的情緒創傷，都可能放大那種令人透不過氣的感受。
我們的身體會記錄所有未經處理的情緒，而更年期前期里這些未解決的問題往往會重新浮現。
所以，那些看似毫無緣由的淚水，可能不僅僅承載著當下的無奈，也代表了多年來未曾說出口的痛苦、壓力與疲憊。
擁抱自我關懷
應對這種不可預測的情緒波動，第一步是學會用自我關懷來面對自己。
你可以從以下5個簡單的做法開始，練習自我關懷：
1. 接納情緒，而非忽略它
別急著質疑自己的感受是不是“只是激素在作怪”，要先承認——它們是真實的。
如果你此刻覺得特別難受，那也沒有關系，你無需為此向任何人解釋，包括你自己。
我們常常通過與他人的對比來淡化自己的痛苦：
別人的情況更糟，我應該感恩自己擁有的一切，或是覺得自己不配擁有這種感受。
但情緒不是用來比較的。
無論與別人相比如何，你的痛苦與掙扎都是真實且值得被看見的。
2.給情緒一個出口
允許自己去感受內心升起的情緒，而不是急于修正它。
如果想哭，就哭；寫寫日記，漫步一會，或是深呼吸，都可以。
讓情緒在身體內自由流動，而不是讓其被困在心里。
不要總想著“控制”情緒，試著把它們當作暫時造訪的過客。
有些情緒停留的時間久一些，但它們終會離去。
當你停止與情緒抗爭，允許自己去感受它們時，它們對你的影響往往消失得更快。
3.不要一個人扛，和別人聊聊
因情緒波動而產生的羞恥感常常讓我們避免與人接觸，但與他人的交流是緩解情緒痛苦最有效的一種解藥。
試著與理解自己的朋友、伴侶或是社群交流。
有時，僅僅對某個懂你的人說一句“我今天感覺不太好”，就能讓我們感到無比輕松。
如果與身邊的人交流這些話題讓你感到不自在，可以尋找公開討論這些問題的社群。
越來越多的女性開始直面更年期前期與更年期時的現實問題，不再對那些曾經被隱藏的痛苦保持沉默。
4.與身體對話，重建連接
我們的情緒不僅僅存在于大腦中，還會以各種方式表現在身體上。
你感到哪個部位有緊張感？
試著把手放在那里，并深呼吸幾次。
你能讓那個部位的緊張感稍微緩和一些嗎？
哪怕微小的覺知，都能帶來極大的放松效果。
運動也是很有效的調節方式。
無論是瑜伽、拉伸，還是散步，都能幫助釋放情緒能量。
有些女性發現冥想或呼吸練習非常舒緩，因為它們帶我們慢下來，更清楚地聽見內心的聲音，并重新與自己建立聯結。
5.重新定義“強大”
真正的強大，并不是把一切情緒都藏起來，而是敢于面對自己的脆弱，接納每一種真實的感受，不帶評判、不感羞恥。
社會常把情緒韌性等同于“咬牙堅持”或“正能量”，但如果強大意味著我們敢于求助、愿意感受、不再壓抑呢？
也許，這才是更真實、更柔軟卻堅定的力量。
與未知和解
更年期前期與更年期時的不可預見性常令人感到不安。
缺乏掌控感、情緒波動與脆弱感，這些因素疊加在一起，讓人感到手足無措。
但有趣的是，越是試圖壓制這些感受，它們反而越強烈；而當我們選擇接納時，它們的力量往往就會減弱。
在這種動蕩時期，培養一些“自我關懷的小儀式”能為生活帶來一份安定感。
比如，每天抽出時間寫日記、睡前練習深呼吸，或是喝茶與聆聽舒緩的音樂。
這些讓我們平靜放松的活動正是有意識的自我關懷，都是一種溫柔而有力的自我照顧，它們能悄然改變我們的狀態，讓我們在不確定中找到屬于自己的錨點。
所以，如果某天早上醒來，你莫名地想哭，請告訴自己：
你沒有問題，你也不是反應過度，你并不孤單。
這是更年期前期與更年期時不可避免的一部分，更是是這段生命旅程中自然的一部分。
我想，我們談論得越多，孤獨感就會越少，也越有力量彼此扶持、走下去。
End
作者 |阿羅娜·普爾德（Alona Pulde），醫學博士，經專業認證的針灸與東方醫學執業者、家庭醫學醫生。她特別關注女性健康，并提供營養建議，幫助來訪者進行體重管理。
一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。
翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 風鈴（21）
校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 曉雯
編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Neko
聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com
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