信“心”心理問答｜越數羊越清醒？心理咨詢拆解失眠的“情緒陷阱”

作者 韓明麗

讀者來信：

我今年今年 50 歲了。寫這封信求教，是因為嚴重失眠，感覺生活都亂了套。

其實，失眠的情況已經持續好幾個年了。起初，我只是偶爾會睡不好，可能是因為工作上有些壓力，或者生活中的一些瑣事讓我心里煩。但漸漸地，情況越來越糟。每到晚上，躺在床上，明明身體很疲憊，可大腦就像開了閘的洪水，各種念頭紛至沓來。白天工作時的不順心，孩子成長過程中的小煩惱，甚至一些很久以前的回憶，都會在腦海里翻騰。我努力讓自己放松，閉上眼睛告訴自己要睡覺，可越想睡就越睡不著，那種焦慮感一點點蔓延開來，讓我更加煩躁。

有時候，好不容易迷迷糊糊有了點睡意，又會被一些奇怪的聲音驚醒，比如窗外的風聲、鄰居家的關門聲，這些在以前我根本不會在意的聲音，現在卻成了我的噩夢。醒來后，就再也睡不著了，只能眼巴巴地看著天花板，數著時間盼著天亮。第二天，整個人就像被抽干了精力，頭暈暈的，注意力也集中不了。工作上開始頻繁出錯，同事們看我的眼神都有些奇怪，我自己也覺得特別沮喪，覺得自己不中用了。

我嘗試過很多方法來改善睡眠。買過各種助眠的枕頭、床墊，還下載了播放白噪音的軟件，可都沒什么用。也吃過一些安眠藥，雖然能睡著，但第二天整個人昏昏沉沉的，感覺更難受。我真的很害怕這樣下去，身體會垮掉，生活也會被徹底打亂。

我不知道自己是不是心理出了什么問題，才導致失眠的。我只希望能重新擁有一個好睡眠，能正常地工作、生活，不再被失眠的痛苦折磨。希望能給我一些專業的建議，或者幫我分析一下失眠的原因。

——深夜清醒的人

回復如下：

說到失眠，我想先和你分享一個小知識。

你知道嗎，睡眠其實就像是大自然賦予我們的一種溫柔的禮物。當它一次次地“爽約”，往往是因為我們內心深處有一些沒有被聽見的聲音，它們在夜晚悄悄地敲打著我們意識的大門。你提到的那些工作上的壓力、孩子成長過程中的煩惱，還有那些很久以前的回憶，這些看似零散的小事，其實可能已經悄悄地編織成了一張無形的網，讓我們的大腦在夜晚還保持著“待機模式”，就像是一臺電腦，如果白天運行了太多沒有關閉的程序，到了晚上就很難真正地休息。

你之前嘗試了各種助眠工具，也吃過安眠藥，但好像都沒有什么用。其實，這里面有一個很有趣的心理學現象：當我們越是努力地想要對抗失眠，就越容易陷入和失眠的“拉扯”之中。當我們把睡眠當作是一個必須去攻克的敵人，焦慮的情緒就會像藤蔓一樣，一點一點地纏繞上來。相反，如果我們學會和失眠“和平共處”，反而能夠放松下來。你可以試著在輾轉反側的時候，輕輕地對自己說：“沒關系，我的身體知道怎么休息。”這句話聽起來很簡單，但它其實是在提醒我們，要相信自己身體的本能。

我們可以從三個小小的行動開始。第一個，就是在睡前半小時，找一張紙，寫下三件讓你感到焦慮的事情。然后，用筆劃掉你覺得最不重要的一件。這個小小的動作，就像是在告訴大腦：“這些事情我已經暫時放下了，我們明天再繼續。”第二個，是重新認識失眠。其實，有研究發現，90%的人在失眠的第二天，工作效率下降的程度其實遠遠沒有他們自己想象的那么嚴重。很多時候，我們的大腦會夸大失眠帶來的后果，而我們的身體其實已經在不知不覺中進行自我修復了。最后一個，我們可以嘗試創造一種“不完美的睡眠”。你可以允許自己在一周之內，有三天時間只睡四個小時，剩下的時間就順其自然。這種“戰略性放棄”，有時候反而能夠打破我們對睡眠的過度執著，就像解開了一雙被繩子捆住的手。

當你下次再次數著心跳，難以入睡的時候，還可以這樣冥想一下，想象自己正躺在一條星河之中，那些紛亂的念頭，就像是劃過的流星；而你的呼吸，就像是托起整個宇宙的潮汐。試試是不是這種冥想讓失眠也變得有一點點可愛。

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