吃得不夠是如何破壞訓練的？春節后急于減肥前先了解的五個真相

作者丨馬麗莎·羅登伯格（Malissa Rodenburg）

編譯丨TR100 Team

圖片丨來源于Outside

人的身體很“智能”，減肥絕不是簡單的“攝入卡路里，排出卡路里”加減法，過度節食引發的各種負面影響和嚴重后果屢見不鮮。而對運動員來說，為了更好的運動表現而降低體脂率和控制體重所進行的節食，常常不僅會讓訓練效果大打折扣，長此以往甚至會損害身體正常機能。以下是您在訓練中控制飲食時需要了解的事情。

“空跑一趟”（“Running on empty”）是一個常用成語，用來形容人疲憊不堪或沒有動力而勉強支撐的情況。對于能量不足的跑步者來說，這可能是很直白的說法。無論您是有意還是無意地能量不足，都需要了解有關熱量和營養需求的重要影響。

人們普遍認為減肥可以歸結為簡單的“攝入卡路里，排出卡路里”公式，但各種生活方式及其隨之而來的荷爾蒙反應，實際上會影響我們的身體對運動和食物的反應。

為了最大限度地減輕體重，許多人（尤其是女性）盡可能少吃東西。營養與飲食科學院全國媒體發言人、營養與飲食科學院營養與飲食營養師亞西·安薩里（Yasi Ansari）說，“表現出色的女運動員熱量不足的風險很高，而她們自己常常對此毫無知覺。”

人們常常專注于制造“熱量赤字”，以至于忘記了熱量的實際作用：為我們的身體提供能量。

人的身體會對極端的熱量限制做出反應，主要是通過保存能量和將熱量用于最基本的功能，盡其所能確保你的生存。為此，身體會減少熱量的燃燒。

根據這項2010年的研究，在這種生存模式下，身體會分泌更多的壓力荷爾蒙皮質醇。根據荷爾蒙健康網的說法，高水平的皮質醇會導致性欲和月經周期發生變化，甚至可能與焦慮和抑郁有關。

如果你吃得不夠多，也很可能缺乏某種微量元素。根據俄勒岡州立大學微量營養素信息中心（Micronutrient Information Center of Oregon State University）的數據，在美國，維生素D、鈣、鉀、膳食纖維和鐵等微量營養素的攝入量普遍不足。就像攝入的卡路里太少一樣，微量營養素缺乏癥的癥狀包括疲勞、免疫力下降、注意力不集中、記憶力問題和情緒波動。

微量元素缺乏對訓練有多方面的影響。當身體覺得必須優先考慮基本功能（如調節呼吸、體溫和血壓）時，它就會覺得將資源用于重建肌肉組織等方面是不安全的，而重建肌肉組織正是增強力量的過程。

因此，當我們進食不足時，訓練會變得更加困難。雖然你可能會覺得自己在全力以赴地訓練，但實際上你是在能量嚴重不足的情況下進行訓練的。

沒有足夠的燃料，你就無法發揮出最佳水平。安薩里說：“當能量和攝入量過低時，確實無法支持健康和高水平表現的需求。對于耐力運動員來說，這意味著在比賽或訓練跑步時會更快地耗盡能量。即使你能堅持完成因缺乏燃料而變得困難的訓練，你的肌肉也無法重建，你的身體甚至可能會使用肌肉本身的蛋白質。”

長期燃料不足和過度訓練的跑步者有可能患上“運動能量相對缺乏癥”（RED-S）。這種綜合征的特點是新陳代謝率、月經功能、骨骼健康、免疫力、蛋白質合成和心血管健康受損。

那么，您如何知道自己的飲食是否足以滿足自己的活動量呢？下面列出的常見癥狀應該能讓您更清楚。

吃得不夠的5個跡象

?總是感到疲倦

食物就是能量。如上所述，如果您沒有攝入足夠的卡路里，您的身體就會將現有的卡路里用于支持重要功能。這就意味著沒有多余的熱量來做你喜歡的事情。如果你每天在健身房或跑步時都拖拖拉拉，那么吃多一點可能會讓你從中受益。

?陷入訓練瓶頸

你是否一直在加大訓練強度，但卻沒有看到任何效果？正如安薩里所描述的，你是否發現“在舉重室、跑道或小徑上的表現下降了”，或者感覺自己經常到達疲勞極限或撞墻？那么你的身體可能正處于饑餓模式，而拼命想保存盡可能多的卡路里。如果你的負重訓練達到上限、且幾個月來都沒有增加，那么你很可能需要吃得更多，既為訓練提供能量，又能修復肌肉。

?飲食不規律

根據全國消費調查，每天只有約5%的美國人攝入足夠的纖維。如果你吃得太少，身體攝入足夠纖維的機會就會越來越小，這很容易導致便秘。另一個需要考慮的因素是脫水，脫水也會導致腸道蠕動變慢。

?大腦感覺昏昏沉沉

主要為高中和大學跑步者服務的安薩里提到，在學校注意力不集中是能量不足的一個癥狀。工作中也會有這種感覺，甚至在鍛煉時也難以保持精神抖擻。大腦和身體其他部分一樣，都需要適當的營養才能發揮作用。

?即使很累，也無法入睡

適當的食物攝入可以改善血糖控制。攝入過少的熱量和過度運動會使肝臟中維持血糖穩定所需的糖原消耗殆盡，從而迫使身體釋放壓力荷爾蒙，最終導致產生新的葡萄糖。當壓力荷爾蒙過高時，我們就很難入睡和保持睡眠。

安薩里說，“限制碳水化合物和/或總熱量的人可能會遇到一些睡眠挑戰。碳水化合物有助于色氨酸——能增加睡意的氨基酸——更容易被大腦利用。”

為能量庫添加燃料

遺憾的是，我們不可能一刀切地告訴您身體需要多少卡路里，尤其是每個人每天的能量消耗大相徑庭。

據美國農業部膳食指南估計，成年女性每天需要1600到2400卡路里。然而，這一基準估計值并不包括劇烈運動所需的額外熱量。因為美國農業部對積極生活方式的定義是“除基本生活所需以外……相當于每天步行3英里以上的體力活動”。

雖然有很多體重計算器可以告訴您，根據您的年齡、性別和身高，您的理想體重（以及理想卡路里攝入量）應該是多少，但這兩種計算器都沒有考慮到骨架大小和肌肉質量等因素。安薩里建議您與注冊營養師聯系，以真正了解如何滿足您的需求。

您還可以采取其他一些簡單的措施來改善您的營養狀況，比如在飲食中添加更多的全營養食品，尤其是水果和蔬菜。當您懷疑自己缺乏營養時，這一點尤為重要。營養師可以幫助您確定是否需要額外的干預措施，如補充劑或維生素。

您可以從使用這些規則開始，傾聽您的身體并尋找上述線索——饑餓、疲勞、體重減輕、進入健身平臺期等——作為您飲食需求的更可靠指標。

安薩里說：“我曾與一些運動員合作，他們曾因攝入熱量不足而出現RED-S 癥狀。在專注于強調營養充足重要性的飲食模式并在訓練中適當安排營養后，我們能夠提高他們的速度、精力，并且讓運動員能夠說他們感覺自己比以往任何時候都更強壯。” ■

【作者簡介】

馬麗莎·羅登伯格（Malissa Rodenburg）

是一位獨立的科學記者，

專注于與日常生活相關的研究和發現。

她住在華盛頓州西雅圖。

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