這5種蔬菜當主食吃，體重、血糖、血脂都受益！

提起主食，大多數(shù)人想到的可能就是米飯、饅頭、面條，其實除了這些，有些蔬菜很適合當主食吃。

藕切后最好立馬烹調(diào)，如果一直浸泡在水里，水溶性的維生素C會損失。

建議吃100克蒸蓮藕，就減少50克熟米飯或40克饅頭。

最后提醒，要注意烹飪方法，不要油炸煎，應用水煮蒸。此外，不要把以上這些淀粉含量高的蔬菜當葉類菜一樣無限量地吃，正確吃法是替代部分主食吃。

比如，下圖中土豆、山藥和芋頭的重量都是100克，可參照調(diào)整主食攝入量。

這5種主食真的要少吃

說完建議當主食吃的“蔬菜”，還有一些主食是建議少吃的。南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師梁偉芬表示，尤其以下幾類。

炒飯/炒粉

米飯、米粉、面條等本身脂肪含量很低，基本低于1克/100克，一旦被加工成炒飯、炒粉、炒面等，脂肪含量可增加至原來10倍以上。

鍋貼/煎餃

制作過程用油量大，以兩邊開口鍋貼為例，下煎鍋后油會沿開口滲入，為了避免粘鍋，還需要不斷添油，食用時常蘸辣油，攝入油進一步增加，最高含油可達10克/個，相當于喝了一勺油。

蔥油餅

煎制蔥油餅時，凹凸不平的面團表面會形成細小“油池”，使更多油滲入餅皮。

100克蔥油餅脂肪含量就與一份100克水煮魚相當，類似的還有手抓餅、醬香餅等。

麻醬拌面

主要油脂來源是芝麻醬，一碗麻醬拌面（200克）需要20~40克麻醬，熱量可達500千卡，脂肪含量為20%~50%，比吃200克水煮面條（脂肪含量約為1.2克），多攝入幾十倍的脂肪。類似的還有油潑臊子面、炸醬面、熱干面等。

麻團/麻花

麻團和麻花制作過程中會用兩次油，一次是和面時，提升面團的延展性，第二次是將做好的面團油炸。

這種做法使其脂肪含量超過30%，接近炸雞塊（含脂肪17%）的2倍。類似的高脂主食還有油條、馓子等。

4個技巧提升飲食質(zhì)量

中國注冊營養(yǎng)師李園園表示，健康飲食關(guān)鍵的是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和攝入頻率：

1、少畜肉，多水產(chǎn)

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚2次或300~500克，畜禽肉300~500克。健康人群一周吃兩三次畜肉就差不多了，少吃肥肉。

2、少動物油，多植物油

要減少含飽和脂肪酸含量多的豬油、牛油、椰子油等，在烹調(diào)用油總量不變前提下，可選擇橄欖油、茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亞麻籽油等以不飽和脂肪酸為主的，交替著吃。

3、少精制米面，多全谷物、雜豆

少吃精米白面，把全谷物、蔬菜、水果和豆類作為主要攝入來源。

4、少吃加工零食，多吃健康零食

購買零食要看食品標簽，若含反式脂肪酸，或配料表中有氫化植物油、植脂末等，一定要少吃。選擇水果、堅果、酸奶等作為零食。

來源：新華社

編輯：黃驪越

點贊分享給身邊的人