3種“最助眠運動”被發現！跑步、擼鐵，效果竟都不如它

你是不是也曾以為，只要運動到筋疲力盡，就能倒頭就睡？但很多人“大汗淋漓”運動后發現大腦和身體處于興奮狀態，反而出現入睡慢、睡眠質量變差的情況。

其實，真正助眠的運動不是讓你身體“疲憊”，而是讓你心神“平靜”。那些看似溫和、不流汗的“慢運動”，才是真正帶你進入深度睡眠的關鍵。最新研究發現：“最助眠運動”是這三種，連跑步、擼鐵的效果都不如它。

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助眠效果最突出的3種“慢運動”

2025年7月，北京中醫藥大學研究團隊在《英國醫學雜志-循證醫學》上發表的一項重磅研究發現：在各種運動方式中，相對舒緩的“慢”運動——瑜伽、太極和步行，助眠效果最為突出。①

他們分析了1348名失眠患者的資料，對比了7種運動方式，結果發現：瑜伽、太極、步行，這三種“慢運動”的助眠效果最為突出。

?冠軍：瑜伽——睡眠更長、更深、更安穩

優點：瑜伽運動的效果最全面，幾乎能解決所有睡眠問題。

具體好處：

睡眠更長：平均每晚能多睡將近2個小時（平均延長110分鐘）。

睡得更沉：在床上真正睡著的時間比例大幅提高。

醒得更少：晚上迷迷糊糊醒著的時間縮短了近1個小時。

入睡更快：提前約半小時就能睡著。

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?亞軍：太極——效果持久，越練睡眠越好

優點：效果穩定持久，不只當時有效，堅持練習，好處能維持很久。

具體好處：

明顯感覺睡眠質量變好了。

每晚多睡約52分鐘。

夜間醒來時間減少36分鐘。

提前25分鐘入睡。

?季軍：步行——改善狀態，緩解失眠困擾

優點：側重改善白天狀態，它能顯著減輕“失眠”帶來的身體不適。也就是說，白天因為睡不好導致的疲勞、注意力不集中等問題會得到很好地緩解。

所以，如果你正被睡眠問題困擾，不妨先從每天一段瑜伽、一次太極或步行開始，它們可能是比吃藥更自然、更健康的“助眠神器”。

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別小看“慢運動”，

還有這些驚人好處

對于步行或慢跑的好處，大多數人都耳熟能詳了。那么，“不流汗”的瑜伽和太極拳有哪些讓人驚訝的好處呢？

1. 改善心臟功能

2024年歐洲心臟病學會心力衰竭大會上發表的一項研究表明，瑜伽有助于增強心衰患者心功能，并改善癥狀。

該研究納入了85例心衰患者，40例進行瑜伽運動，另外45例作為對照。結果顯示，堅持練習瑜伽的心衰患者，在6個月和1年時，評估結果均較為可喜，患者心功能和癥狀均與開始試驗時明顯改善，比單純服藥的患者更有可能進行散步和爬樓梯等日常活動。②

2. 幫助降低血壓

2025年，《BMJ Medicine》上發表的一項綜述顯示，放松活動能夠顯著降低血壓水平，特別是在短期內效果顯著?。其中，?太極和瑜伽平均使收縮壓降低了9.58毫米汞柱，舒張壓降低了4.57毫米汞柱。③

研究人員建議，放松減壓療法可作為短期高血壓管理的輔助措施，尤其適用于藥物依從性差或尋求非藥物干預的患者。

3. 改善認知功能

2025年發表在《英國運動醫學雜志》上的一項研究指出，所有類型的運動（無論強度如何）都能顯著提升所有年齡層的腦健康。特別是瑜伽、太極和運動電子游戲這三種鍛煉方式顯示出了最大的腦部益處。④

研究截圖

研究還發現，即使是短時間、持續的鍛煉也能改善大腦健康。研究人員提示，建議將輕度身體活動納入日常生活作為維護大腦健康的重要方法。

4. 遠離負面情緒

2024年，《英國醫學雜志》上發表的一項研究發現：運動對于抑郁可以起到很好的治療效果。其中效果最好的運動前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽。研究還發現，步行或慢跑對男性和女性都有效，瑜伽則對男性的影響更大。⑤

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今天開始，不妨練練“慢運動”

從今天開始，不妨抽出片刻時間進行溫和鍛煉。

多項權威研究表明，規律的“慢”運動能顯著提高身體機能，改善生活質量。這些運動遵循“漸進原則”，不要求特定身體條件，每個動作都可以根據個人能力進行調整。重要的是持續性而非強度。

只要你愿意開始，堅持每周3～5次、每次三四十分鐘的“慢”運動，就會發現身體給予的小驚喜：

可能肩頸不再像石頭般僵硬，睡眠沉了，焦慮少了，血壓穩了，甚至氣質悄然改變，步履輕盈，眉目舒展……

在快節奏生活中，科學的運動不需要復雜。從今天的第一個深呼吸開始，邁出走向健康的第一步。

精選

文章

本文綜合自：

①Bu Z, Liu F, Shahjalal M, et al. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 15 July 2025.

②Heart failure patients who do yoga have stronger hearts and can be more active. ESC. 12 May 2024.

③Effectiveness of stress management and relaxation interventions for management of hypertension and prehypertension: systematic review and network meta-analysis. BMJ Medicine, 2025, 4: e001098.

④Singh B, Bennett H, Miatke A, et al. Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 06 March

⑤Noetel M, Sanders T, Gallardo-G?3mez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384 :e075847

編輯：王楠

審核：魯洋