“上馬加油站”十年之約：孔祥東談從琴鍵到跑道，邱俊解科學(xué)跑步密碼

2025年上海馬拉松賽將于11月30日開跑。11月4日，由解放日?qǐng)?bào)·上觀城事頻道、上馬組委會(huì)和安利（中國(guó)）日用品有限公司聯(lián)合主辦的“上馬加油站”跑友沙龍活動(dòng)在安利體驗(yàn)館舉行。這也是“上馬加油站”舉辦的第十個(gè)年頭。當(dāng)天，知名鋼琴藝術(shù)家孔祥東、上海體育科學(xué)研究所所長(zhǎng)邱俊博士分別以《從琴鍵到跑道》《科學(xué)跑步與運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)》為題，與跑友分享關(guān)于跑步的那些事。

孔祥東：以腳步丈量生活與熱愛

作為馳騁國(guó)際樂壇的知名鋼琴家，孔祥東的名字常與紐約林肯藝術(shù)中心、阿姆斯特丹荷京音樂廳等殿堂級(jí)場(chǎng)所關(guān)聯(lián)。而2018年，50 歲的他因跑步開啟了人生新世界，讓音樂之外的生活充滿活力。

最初的契機(jī)，是一次從上海圖書館到豫園的步行。穿著大頭皮鞋走了一周后，他意識(shí)到專業(yè)裝備的重要性，自此購(gòu)入跑鞋，正式踏上跑步之路。身邊一位減重50公斤的朋友成了他的榜樣，從跑鞋、運(yùn)動(dòng)服的品牌款式選擇，到減重飲食搭配，他逐步將體育融入日常。

身為鋼琴家，律動(dòng)與節(jié)奏是刻在他骨子里的基因。起初跑步時(shí)，他會(huì)邊聽待練的樂曲邊跑，讓樂章的激烈與舒緩帶動(dòng)跑步節(jié)奏。隨著對(duì)跑步的理解加深，他轉(zhuǎn)而選擇無伴奏慢跑，在靜謐中聆聽內(nèi)心、與自己對(duì)話。

家住上海“梧桐區(qū)”的他，把徐家匯公園當(dāng)作跑步后花園，徐匯濱江也是他常去的跑步地。40多國(guó)的演出足跡讓他見多識(shí)廣，但跑步讓他更深入地了解自己出生成長(zhǎng)的城市。跑步途中，他總是主動(dòng)與陌生人問候——晨練者、市民、保安、環(huán)衛(wèi)工人，“問候是溫暖的傳遞，能帶來向心力的正能量。”

因?yàn)榕懿剑紫闁|成功減重、走出抑郁。他也鼓勵(lì)更多人走出家門動(dòng)起來，“徒步是了解城市樣貌的最佳方式，仰頭看天、低頭觀人，能讓人內(nèi)省思考，更是用雙腳丈量生命中愛的距離。”

邱俊：解開科學(xué)跑步的數(shù)字密碼

跑步為生活增添色彩，但跑者始終要對(duì)42.195公里的全馬距離保持敬畏心。上海體育科學(xué)研究所所長(zhǎng)邱俊博士圍繞預(yù)防猝死、訓(xùn)練規(guī)劃、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)等核心問題，為跑友帶來專業(yè)解讀。

邱俊特別提醒，跑馬前需評(píng)估身體耐受度，包括了解家族心血管病史，關(guān)注自身運(yùn)動(dòng)感受，配合醫(yī)學(xué)檢查。比如心血管影像可查出心臟結(jié)構(gòu)異常；血液生化指標(biāo)查血脂、血糖、電解質(zhì)；CPET能發(fā)現(xiàn)隱匿性冠心病。當(dāng)然，篩查并不能100%防止猝死，而系統(tǒng)評(píng)估、科學(xué)訓(xùn)練、自我監(jiān)測(cè)才是關(guān)鍵。

對(duì)于想要跑全馬的跑者，邱俊建議一般先從5至10公里賽事起步，再過渡到半馬、全馬。訓(xùn)練可分為四階段：有氧基礎(chǔ)期漸進(jìn)式增加跑量，每周跑量增加5%-10%；耐力提升期逐級(jí)增加跑量與配速，每周1次長(zhǎng)距離跑，占周跑量30%-40%；增加強(qiáng)度期，配速可加大到80-90%強(qiáng)度；賽前準(zhǔn)備期降低運(yùn)動(dòng)量。訓(xùn)練前后需肌肉激活與主動(dòng)恢復(fù)，每周練3-5次，可輔助下肢、核心肌群訓(xùn)練。同時(shí)關(guān)注心率，依據(jù)目標(biāo)心率調(diào)整跑速。

距離今年上馬開跑還有不到1個(gè)月，邱俊提到飲食方面，跑友可以遵循個(gè)人的飲食習(xí)慣，逐步提高碳水比例，保證足量蛋白與健康脂肪。賽前3天：碳水60%-70%、蛋白15%-20%、脂肪10%-15%。賽前1餐（2-3小時(shí)前）：碳水70%-75%、蛋白10%-15%、脂肪5%-10%。賽中：碳水85%-90%，搭配電解質(zhì)。賽后即刻至24小時(shí)：碳水60%-70%、蛋白30%-40%；24小時(shí)后逐漸恢復(fù)脂肪攝入。

跑步已經(jīng)成為大眾參與度極高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。每年的“上馬加油站”跑友沙龍則通過跑者分享和專家科普，幫助越來越多的跑友健康跑馬。

原標(biāo)題：《“上馬加油站”十年之約：孔祥東談從琴鍵到跑道，邱俊解科學(xué)跑步密碼》

欄目主編：陳華 圖片來源：主辦方

來源：作者：解放日?qǐng)?bào) 秦東穎