湖北
每次說到腰痛或者腰椎間盤突出，醫生總會建議說到要練“小飛燕”，那小飛燕到底是一個什么樣的動作呢？
其實，“小飛燕”也就是瑜伽的蝗蟲式，練對了，好處簡直不要太多：
1，強化腰椎、腹部和臀腿，對于腰痛、腰肌勞損、腰椎間盤突出很友好。
2，打開胸腔，改善圓肩駝背，促進呼吸，提升氣質。
3，強化背部，美化背部線條，讓背部更加好看迷人。
4，促進骨盆區域血液循環，保養骨盆等
那今天，李丹老師，就來跟大家分享蝗蟲式的練習方法，以及它的變體，新手老手都可以練，每天堅持練習，腰椎腰痛都好了，背挺直了，小肚子瘦了，氣質也更好了
蝗蟲式練習步驟：
- 俯臥在墊面上，雙手放在身體兩側
- 掌心朝下，吸氣，延展脊柱，頭頸向前延展
- 雙腿向后延展，盡量將身體拉長
- 讓腰椎之間有更多的空間
- 吸氣，準備，呼氣，后背發力
- 腹部核心收緊，頭帶領脊柱胸腔離開墊面
- 雙手臂抬離墊面，向后伸展，掌心相對
- 身體條件比較好的，也可以雙手臂向前伸直
- 保持20-30秒，吸氣，還原，重復練習2-3組
變體1：適合新手
- 俯臥，雙手臂在身體兩側
- 大臂垂直墊面，吸氣，雙腿向后伸直
- 腹部核心收緊，呼氣，抬右腿向上
- 同時，伸直左手臂向上
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
- 交換另一側
變體2：適合新手
- 俯臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 雙手手背放在前額上，腹部核心收緊
- 呼氣，頭帶領身體向上
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
變體3：適合進階
- 俯臥在墊面上，雙腿向后伸直
- 呼氣，收緊核心
- 抬雙腿向上，再次呼氣，
- 雙腿向兩側分開，吸氣，還原
- 重復練習10-20次
變體4：適合進階
- 俯臥，雙腿雙手臂向前伸直
- 呼氣，收緊核心，同時抬起雙腿手臂
- 再次呼氣，雙腿雙手臂相互交叉
- 吸氣，還原，重復練習10-20組
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