糯米立大功！醫(yī)生提醒：堅(jiān)持吃糯米一段時(shí)間，身體或迎來4個(gè)信號(hào)

王大媽今年58歲，老家一直有用糯米做飯團(tuán)、粽子的習(xí)慣。三個(gè)月前，家人擔(dān)心她血糖高，勸她少吃糯米，說“糯米太黏，難消化，還容易升血糖。”王大媽有點(diǎn)不服氣——畢竟老人們一輩子都吃糯米，怎么自己就不適合了？

一次去體檢，她忍不住問醫(yī)生：“醫(yī)生，我能吃糯米嗎？”醫(yī)生卻笑著反問：“很多人誤會(huì)糯米，其實(shí)它吃得對，反而可能帶來好幾項(xiàng)好處。不信？你堅(jiān)持試試，或許身體會(huì)給你4個(gè)不一樣的信號(hào)。”

糯米，真的是“高糖殺手”或“腸胃負(fù)擔(dān)”嗎？不少朋友都有類似疑慮。其實(shí)，關(guān)于糯米的健康影響，背后有不少被忽略的科學(xué)數(shù)據(jù)和真相。今天就帶你揭開糯米的營養(yǎng)“隱藏戲份”，看看堅(jiān)持適量吃糯米，會(huì)給身體帶來哪些新變化。

很多人認(rèn)為，糯米比普通大米“更糯更黏”，怕它難消化或容易升高血糖。其實(shí)，糯米含有豐富的B族維生素、蛋白質(zhì)和人體必需的多種礦物元素，是優(yōu)質(zhì)傳統(tǒng)主食之一。同時(shí)，糯米并非簡單的“高糖食品”，其淀粉結(jié)構(gòu)特殊，以支鏈淀粉為主，對消化系統(tǒng)有別于直鏈淀粉米飯。

北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科數(shù)據(jù)顯示：適量食用蒸煮類糯米（每次控量80-100克），所致血糖波動(dòng)較普通白米飯高約14.3%，但這一變化在多數(shù)健康人及代謝能力尚可的中老年人內(nèi)，波動(dòng)幅度在安全范圍內(nèi)。相反，糯米富含的B1、B2及鉀、鎂等微量元素，更易滿足因年齡增長而變?nèi)醯南招枨蟆?/strong>

此外，哈佛大學(xué)一項(xiàng)針對亞洲中老年人的營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：每周食用3-5次糯米主食的群體，腸胃功能狀況和膳食多樣性水平有明顯提升，尤其是堅(jiān)持半年以上者，腹瀉發(fā)生率降低了19.4%。專家提醒，關(guān)鍵在于：“吃對量、選對做法、均衡搭配，糯米未必是‘高糖殺手’，反而隱藏不少健康助力。”

腸胃舒適度提升，緩解便秘

糯米富含“可溶性膳食纖維”和支鏈淀粉，經(jīng)溫和蒸煮后能有效潤滑腸道。南京醫(yī)科大學(xué)附院消化科跟蹤數(shù)據(jù)顯示：60歲以上群體，每周攝入100克糯米，4周后便秘困擾自述降低23.7%。不少習(xí)慣糯米粥、八寶粥的老年人，反映“排便通暢，肚子不脹了”。

能量供給更持久，不易疲勞

糯米的支鏈淀粉分解慢，升糖雖比大米快，但能量釋放更穩(wěn)定。研究表明，運(yùn)動(dòng)后以糯米主食為恢復(fù)餐的實(shí)驗(yàn)組，1小時(shí)后血糖最低點(diǎn)僅下降11.6%，顯著高于普通米飯組；中老年人攝入后，更容易維持精力，不易出現(xiàn)餐后嗜睡與乏力。

免疫力有望提升，抵抗力變好

部分人擔(dān)心糯米“上火”，實(shí)際上糯米中富含谷維素和B族維生素，對中老年人的免疫系統(tǒng)有積極調(diào)節(jié)作用。根據(jù)《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》2022年發(fā)表的臨床數(shù)據(jù)，每周4次糯米膳食，8周后檢測IgG、IgA等免疫指標(biāo)，平均提升9.3%，呼吸道感染發(fā)生率同期降低了約6.8%。

第四個(gè)信號(hào)：心血管健康有潛在助益

糯米中的鉀、鎂含量相對較高，可間接調(diào)節(jié)血壓和心臟功能。南京鼓樓醫(yī)院心內(nèi)科跟蹤發(fā)現(xiàn)，每日小量（80-100克）糯米主食，堅(jiān)持8周，老年人收縮壓下降4.6-8.1 mmHg，動(dòng)脈血流狀態(tài)有一定改善，心悸、胸悶的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低（對高血壓/糖尿病患者需個(gè)體化評(píng)估）。

醫(yī)生建議，適量且科學(xué)地吃糯米，是很多家庭都能簡單做到的小改變。注意三點(diǎn)：

①控制每餐分量：建議每次80-100克糯米，避免暴飲暴食?？膳c雜豆、小米等雜糧混搭（如八寶粥、雜糧飯），增加膳食纖維含量，降低升糖速度。

②注意烹飪方式：優(yōu)選“清蒸、煮粥”等溫和方式，拒絕油炸油煎，利于消化。老年人口腔條件差者可將糯米飯碾碎，更易咀嚼。

③合理搭配膳食：糯米和蔬菜、蛋白質(zhì)同食，減少單一食品攝入，提高營養(yǎng)質(zhì)量。例如，糯米飯團(tuán)可加入瘦肉、雞蛋、蔬菜一同食用，更科學(xué)。

③關(guān)注自身個(gè)體差異：如果你患有糖尿病、嚴(yán)重消化道疾病或高血脂，需要結(jié)合醫(yī)生建議個(gè)體化調(diào)整，不可盲目跟風(fēng)。