白巖松：每天做這件事是給身體最好的“獎勵”！好處被嚴重低估了

在最近一場健康科普活動上，央視評論員白巖松提到了一個常被忽略卻極其重要的習慣——拉伸。這個看似簡單的“小動作”，其實是讓身體保持年輕、提升活力的“隱藏技能”。它的好處，比你想象的還要多！

健康時報圖

白巖松：拉伸是對身體的“獎勵”

在“2025年健康骨骼科普傳播大會”上，白巖松指出：鍛煉肌肉力量固然重要，但運動后的拉伸與放松同樣不可忽視。

白巖松指出，在各類運動中，肌肉保護骨骼避免受損，這也是我們需要加強力量訓練的原因。然而，如果只注重力量訓練而忽視拉伸與放松，肌肉的柔韌性便會逐漸下降。

白巖松表示，“運動后的拉伸是對肌肉的‘獎勵’，有助于身體更快恢復至最佳狀態。”同時，他現場示范了臀部肌肉放松動作。?

拉伸的5大好處，被嚴重低估了

1. 降血壓效果，比走路好

2021年刊發在《體育活動與健康雜志》的研究發現，在降低血壓方面，拉伸要比快步走更勝一籌。

研究截圖

研究針對40名平均61歲的高血壓前期患者，進行了為期8周的對比：一組每天拉伸30分鐘，另一組進行等時長的健步走。結果發現，拉伸組在靜坐、平臥及24小時動態血壓監測中，血壓降幅更顯著。研究人員解釋，拉伸肌肉時血管也被拉伸，有助于降低動脈硬度、減少血流阻力，從而降壓。①

2. 讓血管更年輕，心率更穩

中國醫學科學院阜外醫院健康生活方式醫學中心副主任醫師楊進剛2024年在CCTV生活圈刊文指出，伸展運動對心血管有益。研究表明，身體的柔韌性與動脈健康密切相關——柔韌性越差，動脈硬化風險越高。通過拉伸運動，不僅能有效改善動脈功能，還有助于降低靜息心率、平穩血壓，并促進血管舒張。②

3. 提升運動表現，避免受傷

拉伸運動能提高運動能力，讓動作更到位并降低受傷風險。肌肉緊張時，直接進行高強度運動容易受損傷，加強肌肉柔韌性可降低受傷風險。運動后肌肉都會出現疲勞和緊張，這時進行拉伸，能夠有效緩解該部位肌肉的疲勞和緊張，促進恢復，提高運動效果。

4. 改善身體姿態，氣質提升

復旦大學附屬中山醫院骨科主任醫師張鍵2025年在醫院微信公眾號刊文指出，正確的拉伸可以幫助放松緊張的肌肉，調整身體的姿態。

例如，針對胸部和肩部肌肉的拉伸，可以改善含胸駝背的問題，讓身姿更加挺拔；對頸部肌肉的拉伸，可以緩解頸部的緊張感，減少頸部前傾的發生。通過堅持正確的拉伸練習，不僅能讓身體更加健康，還能提升個人的氣質。③

5. 快速恢復活力，緩解疲勞

張鍵醫生表示，拉伸就是一種簡單有效緩解疲勞的方法。當我們進行拉伸時，身體的各個部位得到充分伸展，這不僅可以放松肌肉，還能刺激神經系統，促進身體的整體放松。

而且，適當的拉伸可以降低身體內的應激激素水平，如皮質醇，從而減輕身體的疲勞感和壓力。在感到疲勞時進行一些簡單的拉伸，能讓身體迅速恢復活力。③

人人都能學：超實用拉伸動作推薦

1. 上班族必學：4分鐘“頸椎康復操”

上班族伏案工作忙，可以做一些簡單拉伸或傳統運動。中國工程院院士、全國中醫運動醫學中心主任朱立國在“健康中國中醫藥健康促進主題發布會”上指出，如果能給自己四五分鐘時間，可以做做“頸椎康復操”，一共5個動作。

動作一：前屈后伸。恢復頸椎原來的生理功能位置，讓肌肉放松。

動作二：回頭望月。兩腳與肩等寬，45度角往后上看，看到不能看為止，兩側交替進行。對肌肉恢復有幫助。

動作三：旋頸望踵。斜下45度往下看腳后跟，同樣能夠拉伸肌肉。

動作四：雛鳥起飛。兩腳與肩等寬，腳后跟抬起來，腳尖不要離地，頭望天，肩膀后縮，形成弓形。用整個身體的張力進行拉伸，完全放松。

動作五：搖轉雙肩。前屈后伸反復搖轉，放松肌肉。胳膊長時間保持一個動作容易損傷肩關節。

另外，也可以做一些八段錦、五禽戲等，緩解肌肉勞損。特別是八段錦有一些動作效果較好，如雙手托天理三焦、五勞七傷往后瞧、背后七顛百病消。

2. 中老年人專屬：安全拉伸6式

江蘇省體育科學研究所助理研究員馬森2022年在中國體育報推薦了一套拉伸動作，適合中老年朋友練習。建議每個動作保持10～30秒，重復2～3次。④

動作一：胸部拉伸。坐在椅子上，雙手向后抓住椅背，身體前傾，抬頭挺胸，肩胛骨用力夾緊脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感。

圖自江蘇省體育局《科學健身周周練》

動作二：背部拉伸。坐在椅子上，雙手十指交叉，手心朝外，向前推出，低頭弓背到最大幅度。

圖自江蘇省體育局《科學健身周周練》

動作三：腰部拉伸。仰臥在墊子上，雙臂在身體兩側打開，雙腿并攏屈膝，兩腳平放地面，保持軀干不動，兩腿并攏轉向一側，并盡力貼近地面，感受腰部的拉伸，與此同時，頭部轉向另一側，身體拉伸到最大位置。

圖自江蘇省體育局《科學健身周周練》

動作四：髖部拉伸。平躺在墊子上，雙腿并攏屈膝，兩腳平放地面，保持一條腿不動，緩慢地外展一側膝蓋，到最低點。練習時注意保持軀干穩定，肩膀不要離開地面。

圖自江蘇省體育局《科學健身周周練》

動作五：大腿前拉伸。側躺墊上，以拉伸左腿為例，右手臂伸直，放在頭部下方，支撐頭部，左小腿屈曲，腳跟向左側臀部靠近，左手抓住左側腳踝，用力拉，使大小腿充分折疊，髖部伸展，感受大腿前側的拉伸感。

圖自江蘇省體育局《科學健身周周練》

動作六：大腿后拉伸。坐在墊上，一條腿屈曲，軀干前傾，雙臂伸直，主動向腳尖方向伸夠，感受大腿后側和腰背部的拉伸感，拉伸到最大位置。

圖自江蘇省體育局《科學健身周周練》

做拉伸運動時注意5點

1. 注意時間，運動后15分鐘內最好。最好在運動后10～15分鐘內進行拉伸，此時肌肉處于溫暖狀態，拉伸效果更好。

2. 控制強度，肌肉稍微緊張即可。拉伸時，不要過度用力，以免導致肌肉拉傷。應根據自身感受調整拉伸強度，以感到肌肉稍微緊張但無痛感為宜。

3. 呼吸平穩，千萬不要憋氣。拉伸時保持呼吸的平穩和規律，不要屏氣或用力，以免造成血壓的波動或缺氧。

4. 放松身心，不要有負面情緒。拉伸運動的目的是放松身體和心理緊張，所以我們在做拉伸運動時，應該保持輕松和愉快的心情，不要有壓力或焦慮，以免影響拉伸的效果。

5. 持之以恒，長期堅持更有效。幾周的規律拉伸，就可以有效提高關節的活動度。同樣，這些健康收益需要依靠規律的拉伸鍛煉來維持。

精選

文章

本文綜合自：

①Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension.Journal of Physical Activity and Health. https://doi.org/10.1123/jpah.2020-0365

②2024-12-28CCTV生活圈《“筋長一寸，壽延十年”！拉伸對健康的好處可能被我們低估了》

③2025-07-16復旦大學附屬中山醫院《緩解疲勞、輔助降壓、改善體態…這么有用的動作，竟有人不知道！》

④2022-12-07中國體育報《中老年人拉伸練習要注意安全》

編輯：王楠

審核：魯洋