北京
你有沒有留意到，每次在外吃完飯回家，總覺得特別口渴？明明用餐時沒感覺菜肴有多咸，但沒過多久就渴得忍不住想喝水。
這真的是味精造成的嗎？背后的原因可能比我們想象中更復雜。
一項針對全國192家餐廳、8131道熱門菜品的調查顯示——有時僅僅一道菜，就足以讓你一天的鈉攝入量“超標”！
01
一道菜的鈉含量
可能已超出每日推薦量
常有人說，餐廳里大廚最不吝嗇放的，就是鹽和各種調味料。
2022年《營養學雜志》上一項研究，分析了我國多地8131道暢銷菜的鈉含量。結果發現：平均每道菜的鈉含量，竟達到我國成年人每日推薦攝入量的2.2倍。
我們提倡的“減鹽”，本質上就是在“減鈉”。
??僅一道菜，鈉攝入就可能超標
調查顯示，大多數熱門菜品的鈉含量都偏高：
- 74.9% 的菜品超過每日適宜攝入量（1500毫克）
- 62.6% 的菜品超出慢性病預防建議上限（2000毫克）
平均每份菜（約575.6克）含鈉3331毫克，相當于推薦攝入量的2.2倍。
鈉離子具有強烈親水性，進入體內后會“綁定”水分子，導致血液滲透壓升高——這就是我們感到口渴的主要原因。
??湯類菜品：隱藏的鈉含量“大戶”
研究還發現：
- 湯類菜品每100克含鈉約687毫克
- 冷菜類每100克含鈉528毫克
- 炒菜類每100克含鈉約481毫克
雖然主食和小吃的單位鈉含量較低，但由于食用量較大，同樣容易造成鈉攝入超標。
??減鹽≠少放鹽，警惕“隱形鈉”
很多人以為減少用鹽就等于減鈉，但研究進一步指出：
- 僅17%的鈉來自食材本身
- 高達83%的鈉來自調味品，如鹽、醬油、味精、醬料等
中國餐廳菜肴中的鈉來源。研究截圖，健康時報編譯
餐廳烹飪常使用多種調味料疊加，研究發現約45%的菜使用三種調味品，23%使用四種。調味品種類越多，鈉含量往往越高。
這提醒我們：減鹽不僅要控制食鹽，更要注意醬油、味精、復合調味醬等“隱形鈉來源”。
02
為什么有些菜吃起來不咸
卻是依然鈉含量高？
營養師指出，餐廳大廚常用“復合調味”手法，將咸味巧妙地“隱藏”起來。例如：
?? 甜 + 咸：
甜味會干擾咸味的感知，降低大腦對咸味的敏感度。
??酸 + 咸：
少量酸能提咸，過多則會抑制咸味感受。
??鮮 + 咸：
味精、雞精或醬油中的鮮味物質能提升整體風味，讓人忽略咸度。
??油 + 咸：
油脂使咸味更順滑，不易察覺。
??涼 + 咸：
低溫會降低味覺對咸的敏感度。
?? 辣 + 咸：
辣帶來的刺激感會分散對咸味的注意。
所以，糖醋里脊、番茄炒蛋、酸辣湯、排骨湯等菜肴，即便入口不覺得咸，幾小時后身體仍會發出“缺水信號”——也就是我們常說的餐后口渴。
03
在外就餐小建議
?點菜時優選清淡烹飪方式
建議多選擇清蒸、清燉、白灼、汆燙類菜品。主食盡量避開高油鹽糖的品項，如蔥油餅、炒面等?？纱钆湔糁蟮碾s糧。
謹慎選擇本身含鹽量高的加工食材，如鹵味、臘腸、腌菜等。同時少點甜酸口、油炸類或重油菜品。
點餐時不妨備注“少油少鹽少糖”。
?食用前可簡單涮水
對于口味偏重的菜，可在熱水或溫開水中快速涮一下再入口，重復兩次，能有效減少表面附著的調味料和油脂。
夾菜時盡量瀝去多余湯汁，更重要的是——避免飲用菜湯，也盡量不用菜湯拌飯。
?餐后適當補水與運動
餐前餐后注意多喝水，也可適量攝入高鉀水果，如香蕉、橙子等，幫助身體排出多余鈉元素。
適度運動、微微出汗，也有助于鈉的代謝與排出。
來源：北京發布
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