不累還能“暴擊”內臟脂肪，“懶人瘦身”的理想選擇！

最近，一種名為“超慢跑”的減脂方法在社交平臺火了。有網友稱，這種運動方式不僅輕松易行，還能消耗內臟脂肪，堪稱“懶人也能瘦”的理想選擇。

顧名思義，超慢跑就是“超級慢的跑步”。它慢到什么程度？可能比你快走還要慢！但千萬別被它的“龜速”所欺騙，在康復與運動科學領域，越來越多的證據支持這種低強度、零門檻的“溫和”運動所蘊含的巨大能量。

為什么這么慢的跑法，反而能成為很多人推崇的運動方式？超慢跑到底有哪些好處？

多慢才稱得上超慢跑？

簡單來說，超慢跑是“跑”而不是“走”。它用一種幾乎不會讓你感到心肺負擔的強度，溫和地激活你的跑步肌肉群和心肺系統。

低強度運動在促進細胞層面的健康適應（如線粒體生物發生）方面扮演著基礎而關鍵的角色。超慢跑正是這種理論的完美實踐。

那么，什么樣的慢跑才稱得上是超慢跑呢？

極低的速度：時速大約在4—5公里/小時，相當于快走的速度。

極低的心率：維持在最大心率的50%—60%（一個簡單的估算公式是：（220-年齡）*50%—60%）。在這個心率區間，你能夠輕松地與他人交談唱歌，被稱為“談話速度”。

標準的跑姿：盡管慢，但它保持著跑步的技術要領——始終有一只腳會離地，存在短暫的“騰空期”。這與快走（總有一只腳著地）有本質區別。

超慢跑的5個好處，你要知道！

高效代謝調節，精準靶向內臟脂肪

有研究指出，低強度有氧運動在減少內臟脂肪方面具有獨特優勢。內臟脂肪是多種代謝疾?。ㄈ鏘I型糖尿病）的元兇。

超慢跑所在的強度區間被證實能高效動員脂肪酸，特別是對深層的內臟脂肪進行“精準打擊”，對改善代謝健康尤為有益。

對關節友好，生物力學的勝利

一項生物力學研究證實，跑者可以通過調整步頻（如增加到每分鐘170步以上）來顯著改善著地力學，從而減少膝關節和髖關節的負荷。

超慢跑所倡導的“高步頻、小步幅”正是這一原理的應用，它能將沖擊力分散至下肢肌肉，從而保護關節軟骨和韌帶，是一種“聰明”的跑法。

提升運動依從性，重塑積極生活方式

一項大規模流行病學研究通過智能設備數據證明，任何強度的活動都比久坐有益，而“輕度體力活動”總量的增加與死亡風險降低顯著相關。

超慢跑因其無痛、愉悅的特性，極大地降低了人們的心理門檻，使“動起來”變得簡單，從而能有效打破久坐行為，提升全天的活動總量，這對于長期健康至關重要。

優化心血管功能，降低疾病風險

針對冠心病患者的一項研究發現，規律的低中強度體力活動能顯著改善臨床結局。超慢跑是心血管疾病患者康復期安全有效的運動選擇，有助于降低血壓、改善血管內皮功能，穩定心率，從而鞏固治療效果，預防疾病復發。

促進心理健康與認知功能

運動神經科學指出，低到中等強度的有氧運動能有效減輕焦慮、改善情緒，并促進與學習和記憶相關的腦區（如海馬體）的健康。超慢跑過程中放松、近乎冥想的狀態，能幫助我們釋放壓力，清空思緒，實現“身心同步”的健康效益。

超慢跑vs慢跑vs快走，一圖看懂三者區別

結論：超慢跑在安全性、可持續性和健康收益之間找到了最佳平衡點。它不僅是入門者的完美選擇，更是很多追求終身健康人士的基石性運動。

如何開始你的第一次超慢跑？5步輕松上手

準備好了嗎？讓我們用最放松的心態，開啟你的第一次超慢跑。

第一步：心態準備——忘掉“跑步”這個詞

這是最重要的一步。請徹底忘掉你記憶中關于“跑步”的所有畫面——那些拼搏、沖刺、筋疲力盡。請把超慢跑想象成一種 “動態的休息” 或 “身體的輕松搖擺” 。你的目標不是征服距離，而是享受這個過程。

第二步：裝備準備——有雙鞋就能開始

鞋子：不需要昂貴的專業跑鞋。任何一雙鞋底柔軟、有緩沖功能的運動鞋都可以。關鍵是合腳、舒適。

衣物：一身寬松、透氣、排汗的衣物即可。棉質衣物被汗浸濕后會粘在身上，不太推薦。

地點：任何讓你感到安全、放松的地方。小區花園、公園、操場都是絕佳選擇。

第三步：技術要領——關鍵不是快，是對

姿勢：身體挺直，抬頭挺胸，眼睛平視前方。不要彎腰駝背。

步幅：使用小步幅！這是核心中的核心。你的步幅應該比快走還小，感覺就像腳在貼著地面輕輕“抹”過一樣。

步頻：保持輕盈、快速的步頻。想象你的腳像熱鍋上的螞蟻一樣快速抬起，減少與地面的接觸時間。

落地：嘗試用 “全腳掌”或“中足” 先著地，避免腳后跟猛烈撞擊地面。

呼吸：自然、深長地呼吸。完全不用刻意控制，用鼻子和嘴同時呼吸，找到最舒服的節奏。

第四步：執行你的第一次——從20分鐘開始

熱身（5分鐘）：先輕松地走5分鐘，讓身體熱起來，做一些簡單的動態拉伸。

超慢跑（10—20分鐘）：開始跑起來，并立刻將自己的速度放慢，再放慢。

自我檢驗：一邊跑，一邊試著哼唱一首歌，或者自言自語一段話。如果你能做到氣息平穩、不斷續，那你的速度就是完美的。如果喘不過氣，說明太快了，請再放慢速度，甚至可以慢到和走路一樣。

你的首要目標是維持這個“微笑速度”跑完10—20分鐘，而不是跑了多遠。

冷身與拉伸（5分鐘）：結束時，不要立刻停下。慢慢走5分鐘，讓心率平穩下來。然后對身體的大肌群（大腿、小腿、臀部）進行靜態拉伸，每個動作保持15—30秒。

第五步：養成習慣——關鍵在于規律，而非強度

對于初學者，推薦“練一休一”的策略。比如周一超慢跑20分鐘，周二完全休息或進行散步等積極恢復，周三再跑。

堅持2—3周后，你會驚喜地發現，同樣的時間和速度，你感覺越來越輕松了。這時，可以嘗試將時間延長到25分鐘或30分鐘。永遠記?。合妊娱L運動時間，再考慮提升速度。

來源 | 科普中國，原標題：《不累還能“暴擊”內臟脂肪！這種運動還沒試過就虧大了》

編輯 | 姜玉函

責編 | 李雪

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