餐謀長 | 豆腐到底能不能天天吃？答案藏在它的營養(yǎng)簡歷里！

誰還沒被“豆腐到底健不健康”這個(gè)問題困擾過？

“聽說豆腐是‘植物雌激素’，男生吃了會(huì)變娘？”

“給娃吃豆腐會(huì)不會(huì)影響發(fā)育？”

“天天吃豆腐會(huì)不會(huì)得癌癥？”

作為餐桌上的“老熟人”，豆腐從誕生到現(xiàn)在已經(jīng)火了上千年，但關(guān)于它的爭議卻從沒斷過。

今天就用最新研究+營養(yǎng)師視角，讓大家重新認(rèn)識一下豆腐。

豆腐是把濃縮豆?jié){用類似制作奶酪的方法壓制成塊，硬度還能自由選擇，從軟嫩、韌滑到扎實(shí)的口感全都有。

關(guān)鍵是它的“營養(yǎng)簡歷”格外亮眼：不僅富含高蛋白，還含有全必需氨基酸，但熱量卻低得多，妥妥的“營養(yǎng)密集型選手”！

關(guān)于豆腐的常見爭議

爭議一：豆腐里的“抗?fàn)I養(yǎng)因子”會(huì)影響營養(yǎng)吸收嗎？

確實(shí)，豆腐和很多植物性食物一樣，含有植酸、胰蛋白酶抑制劑這些“抗?fàn)I養(yǎng)因子”，可能會(huì)影響鈣、鐵的吸收，還可能讓人出現(xiàn)消化不良的情況。

但別慌，幾個(gè)小方法就能解決。

首先大豆提前浸泡并充分煮熟，這是簡單又有效的方式。

其次可以讓大豆發(fā)芽后再制作豆腐，這樣植酸會(huì)減少，蛋白質(zhì)含量還能有所增加。

另外選擇發(fā)酵豆制品也很不錯(cuò)，像味噌、天貝、納豆這類，抗?fàn)I養(yǎng)因子幾乎消失，營養(yǎng)也更好吸收。

而且植酸還有隱藏好處——能幫身體“剎車”，避免從紅肉中吸收過多非血紅素鐵，對健康反而有益。

爭議二：異黃酮會(huì)致癌？女性尤其要注意？

這絕對是豆腐被黑得最慘的一次！

豆腐里的異黃酮是“植物雌激素”，但它的作用比人體雌激素要弱得多。

歐洲食品安全局的權(quán)威研究早就表明，圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性食用異黃酮，不會(huì)增加乳腺癌、甲狀腺癌、子宮癌的風(fēng)險(xiǎn)。

反而有研究發(fā)現(xiàn)，每天適量吃些豆腐，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低；大豆異黃酮攝入量達(dá)到一定程度時(shí)，乳腺癌復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)下降。所以別再冤枉它了，異黃酮明明是“健康小衛(wèi)士”！

吃豆腐的N個(gè)隱藏好處

除了補(bǔ)充蛋白質(zhì)，豆腐的“技能點(diǎn)”還有很多。

在護(hù)心方面，官方認(rèn)證大豆蛋白能降低低密度脂蛋白膽固醇，相關(guān)薈萃分析更發(fā)現(xiàn)，吃大豆能讓心臟病風(fēng)險(xiǎn)和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，給心腦血管直接“上保險(xiǎn)”。

在抗癌方面，除了乳腺癌，吃豆腐還能降低子宮內(nèi)膜癌、前列腺癌、胃癌等多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，專家建議“少量多次吃”，保護(hù)效果會(huì)更好。

此外還有其他驚喜好處，骨骼方面，異黃酮能減少骨流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松；大腦方面，有助于改善記憶力、注意力，延緩認(rèn)知衰退；更年期女性食用能緩解潮熱、情緒波動(dòng)，比吃藥更溫和；孕期每天適量吃些豆腐，還能降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

哪些人吃豆腐要注意？

雖然豆腐好處多多，但有幾類人需要適量食用。

雌激素敏感性乳腺腫瘤患者，要遵醫(yī)囑限制攝入量。

甲狀腺功能不佳者，避免大量生吃豆腐，煮熟后對身體的影響會(huì)小很多。

痛風(fēng)急性發(fā)作期患者，由于豆腐嘌呤含量中等，急性期要少吃，緩解期則可以適量食用。

這里要?jiǎng)澲攸c(diǎn)：男性吃豆腐不會(huì)影響睪酮水平，小朋友吃也不會(huì)導(dǎo)致激素紊亂，反而兒童期吃大豆可能對預(yù)防成年乳腺癌有幫助，放心給家人安排起來！

豆腐選購+保存攻略

新手也能秒會(huì)

在選購方面，看質(zhì)地就能判斷用途，軟豆腐適合做湯、腦花類菜肴，硬豆腐則適合煎、烤；看配料表要遵循越簡單越好的原則，優(yōu)質(zhì)豆腐通常只有大豆、水、凝固劑這幾種成分。

在保存方面，開袋后的豆腐泡在水里放入冰箱冷藏，每天換一次水，能保存一周左右；如果凍起來則可以放較長時(shí)間，解凍后口感會(huì)更有嚼勁，適合用來燉菜。

豆腐到底能不能天天吃？

答案是：當(dāng)然能！

豆腐高蛋白、低熱量、營養(yǎng)全面，還能護(hù)心抗癌、強(qiáng)骨健腦，只要不是極端飲食，每天吃都沒問題。

不管是炒菜、做湯還是烤著吃，豆腐都能輕松hold住，妥妥的“百搭健康食材”！下次再有人說“豆腐不好”，就把這篇內(nèi)容甩給他看。

你家最愛怎么吃豆腐？評論區(qū)分享一下菜譜呀！

說明：文字原創(chuàng)，部分圖片由AI生成。

作者：解陽楊

責(zé)編：劉丹丹

審核：姜峰 李碩然

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