運動真能降血糖？醫生透露：這2種運動效果突出，后附科學方案

58歲的王伯查出血糖高后，害怕成了糖尿病，每天堅持快走1小時，可3個月下來血糖還是忽高忽低。醫生給她調整了方案，改成“快走+輕量啞鈴訓練”，才1個月，空腹血糖就穩在7mmol/L左右了。可見運動降糖不是瞎動，選對方法才管用。

運動確實是控糖的“天然好辦法”，但不是所有運動都管用，而且老人、孕婦、肥胖人群適合的運動還不一樣。

醫生直白說：運動是怎么調血糖的？

想讓運動幫你降血糖，得先懂個簡單道理：運動不是光“燒糖”那么簡單，關鍵是讓身體對胰島素更敏感，同時讓肌肉主動“吃”糖。

胰島素就像身體里的“葡萄糖搬運工”，負責把血液里的糖搬到細胞里供能。但長期血糖高，細胞會“嫌棄”這個搬運工，也就是“胰島素抵抗”，哪怕搬運工再多，細胞也不讓它進門，血糖自然降不下來。

運動剛好能解決這個問題。運動時肌肉在收縮，需要大量能量，這時候就算細胞對胰島素不敏感，也會主動“搶”血液里的糖來用，血糖就能直接降下來。更關鍵的是，規律運動能讓肌肉變多、細胞對胰島素的敏感性回升，從根上幫你穩血糖。

但要提醒大家，運動對血糖是“雙向影響”。比如血糖超過16.7mmol/L時，身體里糖太多了，這時候運動反而會讓脂肪分解出“酮體”，可能引發危險；要是血糖低于3.9mmol/L，運動只會讓糖更低，容易頭暈、昏迷。所以動身前一定要測血糖，別硬扛。

運動降糖的4個關鍵細節，掌握好才能安全又高效

1、挑對運動時間

不用糾結“餐前還是餐后”，看血糖就好：空腹血糖在5.6-7.0mmol/L，餐前1小時散散步就行；要是空腹血糖偏高，就選餐后1-2小時動，這時候吃的飯讓血糖上來了，運動剛好能把糖消耗掉，還不容易低血糖。

記住：打了胰島素或吃了降糖藥后，別馬上運動，不然藥和運動“雙重發力”，容易讓血糖太低。

2、運動前先測測血糖

血糖低于3.9mmol/L，先吃點東西，比如半塊面包或一杯牛奶，等15分鐘再測，上來了再動；血糖在3.9-16.7mmol/L，放心動；要是超過16.7mmol/L，千萬別動，先靠藥或飲食把血糖降下來再說。運動中要是心慌、手抖、出冷汗，趕緊停下吃點糖，這是低血糖的信號。

3、控制好時長和頻率

大多數糖友每周動5次，每次30分鐘就行，加起來150分鐘。強度不用太大，“中低強度”剛好，就是動的時候能說話，但沒法唱歌。剛開始運動的人別逞強，從10分鐘開始，慢慢加時間，避免突然大量運動累倒。

4、運動后別馬上停

運動完先慢走5-10分鐘，再拉伸一下，讓心跳慢慢降下來。1-2小時內再測次血糖，看看運動對你的血糖影響有多大，方便調整下次的運動方案。要是血糖偏低，就少吃點碳水化合物補一補。

另外，運動時一定要帶點糖果、餅干，以防低血糖。

2種高效降糖運動，但不同人群需要不同的方案

1、“間歇訓練”

屬于“短時高效型”，沒時間運動的人尤其適合。核心就是“猛動一會兒+歇一會兒”循環，比如：快走3分鐘，再慢走1分鐘，這樣重復5-6組。它的好處是，運動結束后24小時內，身體還在“偷偷”燒糖，這就是“運動后過量氧耗”效應，比一直慢走的控糖效果更久。

新手入門建議先從“慢間歇”開始，比如快走2分鐘+慢走1分鐘；有基礎了再換成慢跑、游泳或騎自行車。記住：每次“猛動”別超過4分鐘，休息別超1分鐘，累了就停，出現頭暈、胸口悶趕緊歇著。

2、“抗阻訓練”，也就是練肌肉

適合想長期穩血糖的人。肌肉是“燒糖大戶”，肌肉越多，平時燒的糖就越多，對胰島素也越敏感。簡單說，就是靠“對抗阻力”練肌肉，比如舉啞鈴、拉彈力帶，甚至做深蹲、平板支撐都算。

新手用彈力帶或1-2公斤的小啞鈴就行；練熟了再慢慢加重量。每個動作做3組，每組10-15次，組間歇30秒。

不同人得選不同方案，別照搬別人的：

1、老年糖友

以散步、打太極這類低強度運動為主，每次20-30分鐘，每周5次；再搭配簡單的抗阻訓練，比如靠墻靜蹲、握力球練手勁，增強肌肉力量。

2、肥胖合并糖友

重點是“運動+減重”，選游泳、快走這類不傷關節的運動，每次40分鐘，每周5次；同時管好嘴，瘦下來后胰島素敏感性會明顯提高，血糖自然就降了。

這里必須強調：運動是控糖的“好幫手”，但絕對不能替代藥物。已經確診糖尿病的朋友，一定要在醫生指導下，把運動、飲食和吃藥配合起來。千萬別因為運動就自行停藥，以免血糖反彈。

對糖友來說，控糖是場“持久戰”，運動就是其中最安全、性價比最高的“武器”。從今天起，不妨先從10分鐘散步開始，慢慢找到適合自己的運動節奏。如果不清楚自己該怎么運動，隨時找醫生聊聊。堅持下去，你會發現血糖慢慢就穩了，精神頭也會越來越好！