每天2分鐘的無效運動可降4成死亡風險？用3種運動換取80%長壽！

我們都知道運動能抗衰，但是什么運動方式是最抗衰、最延壽的呢？派派作為一個每天吸收抗衰小知識的選擇困難癥患者，當然也十分糾結：有氧還是無氧？每周練幾次？每次練多久？強度應該多大？

當然，還有派派最關心的問題：「怎么用最簡單的日常運動獲得最好的抗衰效果？」

貪心！

今天，我們就來從各大研究中扒一扒“最適合抗衰寶寶體質的長壽運動”，整理出“最適合中國寶寶的長壽運動方案”！

增壽10年的運動，憑啥？

如果我告訴你，有一種運動能讓你的預期壽命延長10年，你心動嗎？

一項囊括了8萬余人、追蹤長達25年的權威研究發現：在所有運動中，揮拍運動與最長的壽命延長相關，高達9.7年[1]！

圖注：運動類型與s亡風險、預期壽命的關系

早在2012年，醫學權威期刊《柳葉刀》也發表了一項研究，同樣發現揮拍類運動是最延壽的運動，能夠降低47%的全因s亡率（其次是游泳和室內有氧，分別為28%和27%）[2]。

揮拍運動，指的自然就是一切需要球拍的運動，比如羽毛球、網球以及乒乓球等等等等。但是，為什么是揮拍運動？憑啥它最好呢？

其實，揮拍類運動的長壽秘密并不在拍子本身，而在于這類運動共有的“復合型buff”：

球拍類運動往往都需要調動身體多個器官和多個肌肉群，眼睛需要盯著球的位置來協調手臂的動作，移動則需要慢跑，在擊球的瞬間需要爆發力，還需要和同伴互動。

所以說，球拍運動勝就勝在「綜合性」，既結合了有氧與無氧，也鍛煉了大腦的反應、手眼的協調以及全身的肌肉群，強化了身體的協調性、柔韌性的同時，對耐力也有要求，將多種訓練模式無縫融合。

的確是老少皆宜、不挑環境，還容易上癮的運動…

想想也是，只有綜合的運動才能對抗綜合性的衰老。

不過，雖然羽毛球啥的確實很讓人上癮，也不乏天生不感興趣的朋友，那怎么辦？其實，我們可以從揮拍類運動的底層邏輯下手，來自己搭配運動。

運動組合最優解？

以上恰好與現代運動科學的觀點不謀而合，那就是“沒有最優的單一運動，只有最適的組合”。

也就是說，綜合/多組分訓練（MCT）才是得到最廣泛、有效的抗衰好處的最優方案。

綜合訓練通常指結合了有氧、力量、平衡和靈活性中至少兩種或以上的訓練模式。它效果出眾的原因與揮拍運動相同，那就是系統性。

最新的多項研究都發現，多組分訓練能夠降低體脂、提升步速，還可以提升下肢力量和改善認知功能，并且效果優于任何的單一運動[3; 4]。

那么問題來了：綜合訓練的每個部分中，有哪些是抗衰效果更好的運動？需要注意什么？

有氧代表：HIIT

HIIT可謂是高效抗衰的代表，它最擅長的就是守護心腦血管和細胞活力。研究發現，在所有運動類型中，只有HIIT能夠顯著延長端粒的長度[5]。不過，效率高的同時體感也確實非常累（派派表示這是抗衰該有的“代價”）。

力量代表：功率訓練+離心訓練

力量訓練對中老年來說尤為重要，畢竟充足的肌肉可以避免跌倒，在關鍵時刻救命。而相較于傳統的等張訓練，功率訓練+離心訓練的組合在改善老年人功能性力量、跌倒預防、蛋白合成和抗氧化調節方面效果更優[6; 7]。

簡單講，就是在訓練中的最后1-2組中，肌肉收縮時更加強調速度、肌肉拉長是更注重力量，例如“快速站起→慢速蹲下”，這樣就能更好地預防跌倒啦~

平衡訓練：不要忽視！

平衡力，是大家常常忽視的一環。研究發現，規律進行平衡訓練2至3月就能進步超過10%，并大幅降低跌倒風險[8]。其中，最適合老年人的鍛煉方式就是太極[9; 10]。其次，還可以進行神經-本體感覺/敏捷功率訓練（如單腿站立、深蹲等）[11]，瑜伽和普拉提等。

所以，回到最初的問題，哪種運動最好？答案是：像揮拍運動那樣，將有氧、力量、平衡、靈活性巧妙結合的運動模式，效果最好。

練多少才是恰到好處？

懶人有懶人的動法

明確了練什么，下一個問題自然是練多少了。

目前，世界衛生組織和美國運動醫學會[12]的主流推薦是：每周進行總體2.5-5小時的中強度有氧 / 75分鐘-2.5小時的高強度有氧，再加上至少2次的全身主要肌群的力量訓練。

圖注：世衛組織的指南內容

最大5小時的有氧，想必某些不愛運動的朋友此時聽完已經開始累了。

不過，派派在調研文獻后發現，運動的健康效益其實是一條“L型曲線”！研究發現，每周100-250分鐘的中高強度運動即可獲得80%的長壽好處[13]，而超過500分鐘就會進入平臺期。也就是說，只需達到WHO推薦的下限（2.5h）即可。

而在力量訓練方面，每周只需0.5-1小時，就能在降低全因s亡率方面獲得最大的健康收益。

并且，力量訓練不是越多越好。2021年《梅奧診所學報》上的一項研究發現[14]，運動和健康之間存在特殊的“U型”聯系：相比每周鍛煉2.6-4.5小時的人，每周鍛煉10小時的人s亡風險反而更高，也更不幸福。

圖注：運動和健康之間存在特殊的“U型”聯系

所以力量訓練雖好，也不能太貪杯哦~

現在理論上倒是清晰了，然而現實來講真的很難：每天上班累s累活，哪里有心情運動？又怎么愛上運動？

把運動完美地融入生活，

而不是讓生活去將就運動

其實，如何安排運動時間，其實比我們想象的靈活得多。

研究發現[15]，只要一周的總運動量達標，就算成為周末運動、工作日躺平的“周末勇士”，全因s亡率和心血管J病s亡率風險的降低效果也是一樣的！所以下了班只想躺著也可以理解（bushi）。

當然，日常在工作、通勤、家務切割下的碎片時間中，我們也可以進行有效運動。具體咋做呢？答案很簡單：融入生活。

No.1

Exercise Snacks

“運動零食”，意思其實就是“碎片化運動”。在一項研究中，女性進行每天一次的10 min彈力帶訓練，堅持3個月后肌肉量就上漲了0.42 kg[16]。所以請不要小瞧微量的運動，它能對抗久坐帶來的危害（還能摸魚），積累起來也能增肌！

No.2

VILPA

你以為只有“正經”的運動才算運動？大漏特漏！VILPA——日常生活中短暫的劇烈運動，它不是傳統意義上的運動，而是你在日常生活中，有意識地將某些活動升級到劇烈強度的行為[17]。

這些行為包括但不限于：上下班高峰期電梯人擠人被迫爬樓、買買買過后心滿意足地提著沉甸甸的東西走回家，甚至起床晚了被迫狂追公交車（bushi）。總而言之，只要心率上升到了好范圍，就是好運動~

VILPA無需額外時間、無需專門場地、無需任何設備，卻能和HIIT產生類似的效果，比如瞬間提高心率，鍛煉心肺功能，改善血糖控制~

研究發現，即使是那些從不去健身房的人，每天只要進行了3次、每次僅持續1-2分鐘的VILPA，其全因s亡風險和癌癥s亡風險就能降低38%-40%[18]！

所以，對于忙碌的多數人來說，最可行的（實在的）抗衰運動方案其實是「每周1次的“大型”運動+每周2次的小型運動零食+每天N次的隱形鍛煉」。

1. 每周至少安排1次時長60-90分鐘的中高強度運動，如羽毛球、乒乓球或網球；

2. 在工作日至少安排2次十幾分鐘的小運動，可以是彈力帶力量訓練，也可以是效率超高的HIIT，對抗工作日久坐；

3. 在生活中“能動就動、能快則快”，變得更“勤快”有活力。

降低運動的門檻、把運動融入生活，相信收獲了無數微小變化的你，也會逐漸愛上運動~

最后的最后，請查收派派附送的 運動強度判斷方法：

運動抗衰的本質，或許不是對抗時間，而是與身體更好地達成合作。所以，遵循自己身體的聲音，認真傾聽身體的反饋，才能找到最適合自己的抗衰方式~